60分钟瑜伽课程安排

冥想：10分钟

热身：10分钟

体位：30分钟

防松：10分钟

课前说明：

询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。

手机静音；

取下随身（硬质）物品；

冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖）

自我介绍、课前说明：

大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。

呼吸冥想：

现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。

放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位臵）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。

5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远

方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。

将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。

热身练习：（可用拜日式代替）

1、抖腿2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式5、腰背弯曲6、颈部运动

1、抖腿

向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。

2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式

摇动脚踝

弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。

半蝶式

将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位臵，左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节（控住）。

摆髋式

抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。

松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；

反侧练习。

3、腰背弯曲（2组）

接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习...充分灵活脊柱。

4、颈部运动

双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部

向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼气，低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。反方向转动，1、2、3。吸气，回正。

体位练习：

下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。

0、站立山式

改善不良体态,提高专注力.

山式战立准备；

双脚、双腿并拢，双膝伸直；

收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…

立直脊背，向上延伸；

挺胸，下巴微收…

双肩向后展开，自然下沉；

双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展； 颈部放松，双眼平视前方固定一点；

将感官回撤，关注身体的各个部位…

提高专注力,改善不良体态;

感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；

呼气时，感受身体的稳定与平静。

1、摩天第一式

禁忌：心脏病、血压高小心练习。

功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.

摩天第一式练习；

将您的意识放在手指指尖的部位；

吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点；

呼气，双肩放松下沉；

均匀的呼吸保持…

感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…

意识放在双脚；

再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位； 均匀的呼吸保持住…

摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢； 保持3个呼吸；

呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；

细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；

双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；

闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来......

睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。

2、风吹树式

禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。

功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。

风吹树式；

双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；

吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；

呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；

腰部不适的同学，小心练习；

保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；

吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；

调整呼吸；

反方向练习；

呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；

肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；

均匀的呼吸保持住…

吸气，上身回复直立；

呼气，松开双手，放落回体侧；

抖动手臂、转动手腕，放松一下。

双臂落回体侧。

3、双角式

禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。 功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。

双角式练习；

腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；

双手十指在背后交握，掌根相对；

吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；

呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；

均匀的呼吸保持住；

放松颈部、双肩；

保持身体的稳定；

感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；

保持3个呼吸；

吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；

细心感受血液自头部向下的回流；

呼气，双臂自然放落。

抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。

4、鸟王式

禁忌:四肢有疾患者小心练习。

功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。

双脚、双腿并拢；

调整呼吸；

鸟王式练习；

微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；

身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；

待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；

保持身体的稳定；

吸气，腰背立直；

呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；

均匀的呼吸保持住；

感受四肢肌肉的收紧；

感受上半身渐渐向前的延伸；

回复时，吸气，起身，松开双手双腿；

抖动放松一下；

反方向练习；

鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；

保持3个呼吸；

抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。

5、增延脊柱伸展式

禁忌：高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大。

功效：伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。

双脚并拢,山式站立；

增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；

吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展； 身体稍向后仰，展开双肩...

呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上； 触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿...

双手尽量保持不动；

吸气，抬头，延展脊柱；

颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；

腰背收紧，尾椎上翘；

眼睛看向身体前侧的地面；

双臂伸直；

均匀的呼吸保持...

身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；

均匀的呼吸保持住...

呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；

均匀的呼吸保持住...

感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；

吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展... 呼气，双臂自体侧放落；

双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；

闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来……

睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。

6、蜥蜴式

7、猫伸展式

高血压、心脏病者不练习。

充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。

接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；

将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面...

弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直...

呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；

保持自然的呼吸；

做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；

可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；

静心感受血液的回流、脊背的延展...

蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；

吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...

8、眼镜蛇式

禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。

功效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结

石极为有益.

（PS：5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。）

9、眼镜蛇扭动式

禁忌：腰部发病期、生理期不练习.

功效：消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。

睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢；

眼镜蛇式练习;

腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习；

弯曲手肘，双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧； 吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放松下沉，扩张胸腔；

呼气,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按摩甲状腺； 如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可；

采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力；

均匀的呼吸保持...

收紧臀部以及腰背部肌肉；

眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益；

试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲...

吸气,头部回正,双眼平视前方；

再次吸气，延展脊柱向上；

呼气,头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟；

保持均匀的呼吸...

吸气，上身回正；

呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟；

体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转...

此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂肪；

吸气,回正；

呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸,放松身体...

感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松...

10、锁腿式

功效：充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有助于消除腹内胀气。

接下来,请大家睁开双眼，翻转身体,仰卧于垫子上；

锁腿式练习；

缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感；

弯曲左膝，抬起左脚，双手十指交叉抱住左小腿，将大腿尽量拉近胸腹；

深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；

保持自然的呼吸，不要屏气...

脚尖脚踝放松；

将重心放于身体中段，手臂、腹部微微用力，帮助保持，右腿伸直，不要离开地面...

吸气，慢慢的放落上半身...

松开双手，伸直左腿落回地面，摆动放松一下...

反侧练习；

弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹；

深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；

保持自然的呼吸...

脚尖脚踝放松，左腿不要离开地面...

吸气，慢慢的放落上半身...

松开双手，伸直右腿落回地面，摆动放松...

均匀的呼吸放松身体...

弯曲双膝，双手抱住双小腿，大腿靠向胸腹,同样的方法保持；

均匀的呼吸保持住；

锁腿式可以促进消化、排泄,按摩腹内脏,有助于消除腹内胀气；

吸气，慢慢的放落上半身...

松开双手，伸直双腿落回地面，摆动放松...

11、仰卧下半身摇动式（2组）

功效：放松整条脊柱、腰背。

调整呼吸；

双手十指交叉放于头后；

吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹...

呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头部转向右侧，双肩不要离开地面； 保持自然的呼吸...

静心感受脊柱的充分扭转...

吸气，双腿慢慢回正，头部回正...

呼气，倒向另一侧...

感受呼气时脊柱的进一步扭转，充分放松脊柱、腰背...

吸气，身体回正...

呼气，双脚有控制的放落回地面；

配合自然的呼吸，再做1组。

放松：（放松术、休息术）

现在，请大家平躺于垫子上，将体侧的毛毯盖在身上，我们来进行瑜伽的身心放松练习。双脚分开略比肩宽，脚尖自然外展。双臂打开，双手掌心向上，自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来，后脑勺触地。闭上双眼，放松全身。

一起来做5次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸，不要思考任何问题，将意识专注在呼吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。

将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后侧；放松髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部、胸部和背部，感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四个手指，连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈部前侧、颈部后侧的放松；放松头部后侧；放松头顶、头皮直至每一根发丝；放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外，感觉全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至每一个细胞都放松了，放得很松很松...

释放内心的负担与杂念，仿佛臵身于一片无垠的草原，冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净，洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来，吹动发丝，拂过脸颊。在心里告诉自己，我是警醒的，我没有睡着，我只是躺在草地上休息。

将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾...双手于胸前快速搓热，用温热的手掌轻轻按摩眼周，感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌，轻轻转揉小腹，促进肠胃蠕动，帮助消化。慢慢地睁开双眼，适应眼前的光线...

现在，请大家将身体向左侧翻转，手肘撑地，从侧面缓慢起身，避免直接起身，带给心脏的负担。

今天的课程就到这里，谢谢大家。

瑜伽导师改进建议：

1、站立山式简要讲解即可；

2、添加灵活髋部的体位，如双脚式、束脚式等；

3、体位编排稍显简单，初级瑜伽学习者为宜；可酌情删减，加入中、高级体位，满足不同级别学习者需求；

4、背景音乐的选择，以明朗为宜。

PS：对老师们一直以来的的悉心教授、关心照顾，不胜感激！ —Shirley

瑜伽箴言：

生命是永恒不断的创造，因为在它内部蕴含着过剩的能量，它不断流溢，越出时间和空间的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表现形式表现出来。 －－泰戈尔