言：

古人云：“不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消。”也有医家曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，5天左右不睡眠人就会死亡，可见睡眠是人们极其重要的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001 年发起了一项全球性的活动———将每年的3 月21

日，定为“世界睡眠日”。之所以定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们日常生活息息相关。现代社会生活节奏快，压力大，以及夜生活、饮酒等不良生活习惯，都会引发睡眠障碍。患者平时会表现出紧张焦虑，甚至偏执的倾向。

目前，据世界卫生组织调查，近百分之三十的人有睡眠问题，而其中，中国大学生群体是重要组成部分。他们普遍面临繁重的学业压力、激烈的就业竞争和复杂的人际关系问题，以至许多人不能很好地安排作息时间，甚至导致严重的失眠问题，包括不能很快入睡，经常醒来，或早醒等特点，严重影响了学习和生活，大学生的失眠问题亟待关注和缓解。

正文：

睡眠与健康是“终生伴侣”,

良好的睡眠是人们身心健康的标志。然而随着浅睡眠或失眠人群的增加,使得由此产生的各种疾病纷至沓来。浅睡眠或失眠已成为影响人们健康甚至寿命的主要危害。全球已有1/3i 的人有浅睡眠或失眠,

我国也达到了40%以上。睡不着、睡不好使得一些老年疾病的发病率年轻化。而越来越多的大学生，正受到失眠的困扰，导致一系列生活学习问题，长期累积的睡眠问题，危害不容小觑。

失眠的原因有很多，从生理原因上来说，荷尔蒙的失衡、亚健康是造成失眠的一个重要原因。大脑的三个部分脑干、大脑、小脑对我们的身体所起到的作用是各不相同的，通过“神经传递素”，作为连接它们的信息纽带，而在这些神经传递素中起指挥作用的，是一种叫血清素的荷尔蒙。

从这个层面上，越是脑力工作者，运用脑的频率和强度越高，对血清素的消耗也就越多。这也是在失眠的群体中大学生首当其冲的重要原因。血清素在晚上会转化为一种睡眠荷尔蒙－褪黑素，当血清素来不及制造或消耗殆尽了，被制造的褪黑素的量自然也就减少了。当然，血清素的下降而引发的褪黑素下降不是失眠的唯一原因，35岁后的女性雌激素和孕激素失衡也是造成失眠的一个重大原因。

失眠不仅是生理失调，也是心理失调，心理社会因素在其发生、发展、转归中起到重要作用。大学生失眠的心理社会因素主要有以下几个方面：

1、生活事件，包括：学习压力、考试、恋爱、人际关系、就业压力等。负性生活事件是导致大学生失眠症的一个危险因素。在所有的生活事件中，学习压力过重是失眠的大学生感受到的主要生活事件。即将毕业的大学生失眠率高，主要是面临毕业，心理压力大，对未来感到非常的忧虑。

2、人格特征，对于相同的生活事件不同的人应付是不一样的，情绪稳定、外向的人面对压力和应激时多采用积极的应付方式，而情绪不稳定、内向的人在刺激面前多采用消极的应付方式。失眠症患者性格偏于内向，情绪不够稳定、易怒、好焦虑、紧张且好掩饰。

3、情绪，大学生的不良情绪对失眠有很大影响，如焦虑、抑郁、恐惧，特别是对失眠的过分担心甚至恐惧更易导致失眠，这种对失眠的过度焦虑是导致慢性失眠重要的心理原因，任其发展，最终形成偶尔失眠-能

失眠焦虑- 慢性失眠的恶性循环。

4、社会支持，良好的社会支持有利于身心健康。社会支持一方面对压力状态下的个体提供保护，即对压力起缓冲作用，另一方面有利于维持个体良好的情绪体验，从而有益于健康。社会支持不够易导致大学生失眠，研究发现，大学生失眠症患者孤僻、交际差，从家庭、社会、学校、同学中获得的社会支持较少。

大学生的失眠严重影响了学习和生活，严重程度较高的可以遵医嘱采取药物疗法来缓解，但是最健康的方式莫过于食疗。

美国健康专家建议：前往厨房，享受下面几种食物中的一两种。因为它们能缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，让人获得平静，可诱导睡眠激素———血清素和褪黑素的产生。香蕉：香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含具有让肌肉松弛效果的镁元素。菊花茶：菊花茶具有适度的镇静效果，对无法放松的神经或身体来说，它是完美的天然对抗手段。牛奶：温牛奶含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸。蜂蜜：在温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。土豆：土豆它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。为了达到这种效果，只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。燕麦片：燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。杏仁：杏仁它既含有色胺酸，又含有适量的肌肉松弛剂———镁。亚麻籽：只要在就寝前喝的燕麦粥中撒入2积

大汤匙这种有益健康的亚麻籽就能起到预想中的效果。它们富含欧米加-3脂肪酸。全麦面包：在饮茶和喝蜂蜜水时吃上一块全麦面包将有助于促进胰岛素的分泌，胰岛素在大脑中转变成血清素，有助于色胺酸对大脑产生影响，促进睡眠。

除了食疗外，还可运用以下自我心理调适法：

1.自我调节情绪，寻求社会支持，完善人格特征。在大学里，遇到不如意的事情时，可以学会基本的情绪调节方法，降低心理冲击的强度，从而减少失眠的次数。常用的情绪调节方法

有：

1) 宣泄调节法，即在适当的场合，采取适当的方法，排解心中的不良情绪，包括哭泣、倾诉、参加活动等。

2) 转移调节法，情绪不好时，有意识地分散注意力，使情绪得到缓解，包括注意转移和行动转移。

3) 幽默调节法，具有幽默感，对生活保持积极乐观的态度，用幽默的方法使不愉快情绪荡然无存。

4)

意识调节法，人的意识能够调节情绪的发生与强度，大学生是一个思想水平高的群体，努力以意识来控制情绪的变化，可用“我应该??”、“我可以??”类语言来调控情绪。

5) 心理换位法，就是与他人互换位置角色，即“将心比心”，站在对方的角度思考、分析问题，通过心理换位，有利于防止和消除不良情绪。

内向的学生要适当转变自己的人格特征，通过参加活动、加强人际交往、学习人际交往的技能与技巧，逐渐地向外向转变。内向的大学生如果能从不同的角度去观察事物，就会给人以不同的印象，很多表面看上去是引人生气、极其悲伤的事件，如果从另外的角度去看，就会发现一些正面积极的意义，从而减少情绪的波动。当自己碰到不如意的事情，自己的情绪难以调节时，需要寻求社会的支持，包括同学、亲人、朋友。非常严重的话则要寻求心理咨询人员的专业帮助，以走出心理的困境，从而避免或减少失眠的发生。

2.改变造成失眠的学习、生活习惯。一是要养成良好的学习、生活习惯。大学时代，作为失眠的大学生早上一定要按时起床，不要晚起，即使没有睡够也要按时起床；白天上课、学习时不管状态怎么样尽量不要“补觉”，限制白天睡眠时间，即使是双休日也不要补觉；除了学习，还要进行适当的日间活动。二是睡前尽力排除心理干扰，不要躺在床上反复回忆白天的失误，也不要计划明天的活动，以免变得更加焦虑或兴奋，不利于睡眠，可听些轻松的音乐，看些休闲的书籍，以逐渐入睡。

3.改变对睡眠的错误认识。一是在价值观上不要把睡眠看得过分重要，体力劳动和身体锻炼同样是让身心放松的不错方式。二是要改变每天必须睡够多长时间的观念。人们对睡眠时间的需求差异很大，睡眠质量比睡眠数量更重要。每个人不必计较每天晚上睡多少小时，以白天的精神状态为标准，只要感到精力充沛就行了。三是要改变“失眠会给身体带来器质性损害，患各种疾病”的观念。失眠对身体的不良影响主要是功能性的，认为失眠会造成身体器质性损害的看法是盲目夸大失眠的作用，是不科学的。

4.顺其自然。睡眠是人身体的自然反应，不要人为地去控制它，应采取顺其自然的态度。对睡眠过分关注，失眠者在上床后经常为睡不着而担心，进而引起对睡眠的恐惧和紧张，这被称为对睡眠的预期性焦虑，情绪焦虑会引起人体生理代谢活动加强，晚间情绪焦虑水平越高，这些生理活动越强，结果就导致失眠，这就是人们常说的“越怕失眠越失眠”。要敢于面对失眠，做到完全接受自己的自然状态，使自己彻底放松下来。应当放弃对睡眠的控制。

5.采取促进睡眠的有效方法。大学生陷入失眠时，可以采取以下方法：（1）肌肉放松法。通过循序交替收缩和放松全身肌肉，细心体会肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧焦虑状态。轻松地躺在床上，整个放松训练按照由上至下的原则，从头部开始，先紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿、双脚至脚趾。首先使该部位肌肉紧张,求

直到不能再用力为止，并注意这时有什么感觉，保持紧张状态10

秒钟，然后慢慢放松，注意体验放松时的感觉，如发热、沉重、温暖、愉快等。每次放松时间15~20分钟，一次不行就两次，直到睡着为止。（2）意念放松法。静静地躺在床上，身体自然放松，双眼微合，进行深呼吸。把注意力全部集中在深呼吸上，慢慢地一吸一呼，反复进行，并积极地暗示自己：放松、放松、再放松。由于集中了全部注意力。逐渐达到排除一切杂念、心静神澄的境地，从而消除紧张状态，有助于入睡。

结论：

造成失眠的原因主要来自生理、心理和社会生活环境方面，它给大学生的生活学习带来了消极影响。面对失眠的痛苦，我们可以用食疗和自我的心理调节等方法来使其获得缓解。

睡眠如同阳光、水、空气一样，决定着人生存的质与量。处于人生成年早期的大学生，正处于身心发展状况的鼎盛时期，每一个生活习惯都是在为将来的健康打基础，拥有高质量的睡眠，从很大程度上来看，就是在为人生添上最关键的筹码，睡眠健康不容忽视。

1）失眠的原因

造成失眠的原因很多。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠；工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因；晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成失眠。

3）失眠的预防与保健

主要应做好以下几方面：

①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。

②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。

③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。

④眠纳多宁、卵磷脂等保健食品，有很好的调节神经功能方面的作用，有助于改善睡眠。

33，病因症状

失眠是指睡眠时间不足，或睡得不深、不熟，可分为以下三种：

(1)起始失眠：是入睡困难，要到后半夜才能睡着，多由精神紧张、焦虑、恐惧等引起。

(2)间断失眠：是睡不宁静，容易惊醒，常有恶梦，中年人消化不良的，常易发生这种情况。

(3)终点失眠：是入睡并不困难，但持续时间不长，后半夜醒后即不能再入睡，老年人高血压，动脉硬化、精神抑郁症患者，常有这类失眠。

由于失眠，使大脑兴奋性增强，造成入睡困难、睡眠浮浅、易惊醒，多梦早醒。患者因夜眠不足，白天精神萎靡，注意力不集中，胃口不好，一些人同时兼有耳鸣、、健忘、手颤、头脑昏胀沉重、容易动怒等症状。失眠又会引起心理推移，患者颇感身心负担沉重。中医称“失眠”为“不寐”，认为其成因很多，有“胃不和则卧不安”、“虚劳虚烦不得眠”等说，它同心、肝、脾、肾脏器失常及阴血不足有关。神经衰弱者多见此症。

自疗注意事项

(1)自疗失眠不能依赖药物，应该注意消除引起失眠的原因，力求心理平衡，结合体疗改善体质，效果将会更好。

(2)劳逸适度，改变不良生活习惯。戒烟、酒、忌辛辣刺激食品，如咖啡、浓茶等。晚餐不要过饱。

(3)适量选食一些有助于神经功能的食品。如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、泥鳅、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等。

(4)睡前半小时不再用脑，在安宁的环境中听听柔和优美的音乐。难以入睡者还可以作一些外出散步之类的松散活动。

(5)上床前以40℃-50℃温水洗脚后，搓揉脚底片刻。冬天更应该将脚部搓至温热。

(6)忌用热性补药，如鹿茸、人参、附子等。

(7)经常参加种花养草等园艺活动，陶治性情，消除紧张焦虑情绪，使心理趋于平衡。 睡前喝一杯牛奶或吃一点甜食，有助于提高睡眠质量。

(9)清早迎着太阳活动，锻炼半小时左右，有助于体内生物钟的调整。

失眠是世界范围内发生率较高的影响人类健康的疾患。20xx年对北京、上海、广州、南京、成都、杭州等6城市普通人群的调查表明,成年人在过去12个月中睡眠障碍发病率为57%,其中53%的人症状超过一年。目前有证据表明,关节炎、胃肠疾病、呼吸疾病、心脑血管疾病等临床各类疾病均可伴有失眠。失眠和睡眠障碍的长期累积效应 会使高血压、糖尿病、

肥胖、心脏病发作,增加脑卒中的发病风险。慢性失眠还是某些精神性疾病特别是抑郁症的先兆。

失眠的非药物治疗

影响睡眠并引发睡眠障碍的因素有生理因素、心理因素、社会因素、环境因素。由于失眠病因的多样性,以及安眠药本身的副作用,失眠的非药物治疗成了众多患者摆脱失眠的一个重要手段。

首先应接受睡眠卫生教育,改变不良的睡眠习惯:

(1)生活要有规律,晚上按时上床,减少夜生活,躺在床上20~30分钟不能入睡就应起床,看一些乏味的书报,待有倦意时再上床;无论多迟上床,早晨必须按时起床,提高睡眠率。

(2)床只用于睡眠,不要在床上工作和思考问题。

(3)睡前避免从事体育娱乐活动,避免兴奋性的情感活动,不看紧张的电视,不饮浓茶咖啡,不吸烟,并避免生理性干扰夜眠的因素,如饥饿、过饱和性兴奋得不到解决等。

(4)讲究心理卫生,开朗乐观,心胸豁达,知足常乐,适当保留“童心”,交替使用身体的各个部位,培养一项松弛身心的业余爱好。

(5)有规律的体育锻炼是防治失眠的重要方法,持之以恒地进行中等程度运动量的体育锻炼。

(6)避免干扰白天警醒和夜间睡眠质量的日间活动,如白天打盹,花太多的时间呆在床上而没有睡觉。

(7)调节卧室的光线和温度,减少噪音,去除各种可能引起不安全感的因素。

要针对病因治疗失眠,如果在治疗前不找到失眠的原因并加以清除,使用再好的药物,疗效也是有限的。三分之一的失眠者,只要养成良好的睡眠习惯,同时积极治疗引起失眠的疾病,戒烟限酒,积极锻炼,往往不必吃药就能明显改善睡眠质量。如果不分原由,一失眠就用“安定”,再加上使用不合理,有时会造成慢性失眠,使本来可以不用药的患者最终出现药物依赖。 合理使用安眠药

与滥用安眠药相反的是,一部分人怕“上瘾”,不敢用。在必须用药的时候,比如生活突遭变故,或压力突然增加导致失眠时,安眠药还是应该用的。

使用安眠药有五个基本原则:第一,从最小剂量开始,以最小药量达到满意的睡眠。第二,间断给药。患者最好连续服药5天后,停药两天;或者将两种药物间隔使用。第三,短期使用。一般不应超过3~4周,很多“上瘾”的患者是因为长期服药造成的。第四,停药不宜太急,每次减原量的25%,以防止停药后反弹。第五,尽量选用副作用较小的非苯二氮卓类药,如思诺思、佐匹克隆、扎来普隆等。另外,还要注意药物疗法与非药物疗法相结合。当患者需要长

期治疗时,应定期复诊,以确定安眠药是否依然有效,有无副作用发生,是否需要更换药物品种。

很多食物有助睡眠

“吃出好睡眠”,因为许多食物都可以帮助你获得安稳的睡眠。以下几点可供有睡眠问题的人选择食物时参考:

(1)控制总热量,减少动物脂肪和甜食摄入。

(2)睡眠与大脑松果体分泌的松果体素有关,随着年龄的增加,人体的松果体素分泌日益减少。近来有研究发现黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜中含有与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素。

(3)长期失眠者血清中锌和铜两种微量元素明显降低,含锌较高的食物有牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品等,含铜较高的食物有鱼、虾、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。

(4)色氨酸是天然安眠药,它是大脑制造血清素的原料。血清素可让人放松、心情愉悦、引发睡意。酸奶或温奶中色氨酸含量较高,如果睡前2小时吃少量饼干类高碳水化合物、低蛋白质食物,加上一杯温牛奶肯定有助于睡眠。

(5)B族维生素如维生素B2、维生素B3、维生素B6、维生素B12、叶酸等均有助睡眠,富含维生素B族的食物有:酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

(6)研究发现钙质摄入不足的人容易出现肌肉痛和失眠问题,人体内镁含量过低时,会失去抗压能力。钙和镁并用,成为天然的放松剂和镇静剂。如果每天喝2杯牛奶,钙的摄入量就不会缺乏。同时适量摄取维生素C可以帮助钙质的吸收。从香蕉和坚果类中可以摄取镁,偶尔吃点巧克力也可以,但切记不要过量。

基本概述

什么是失眠？

即睡眠失常。表现为入睡困难，断断续续不连贯，而过早地醒来，醒后不能再继续睡，有睡眠不足，全身乏力，倦怠感觉，多因健康情况不佳，疼痛.感觉不适，生理节奏被打乱，睡眠环境影响等，也有怕睡眠而失眠的。可根据不同的原因采取相应的措施。

失眠是由于情志、饮食内伤，或病后及年迈，禀赋不足，心虚胆怯等病因，引起心神失养或心神不安，从而导致经常不能获得正常睡眠为特征的一类病症。

主要表现为睡眠时间、深度的不足以及不能消除疲劳、恢复体力与精力，轻者入睡困难，或寐而不酣，时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐。

失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病，但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。顽固性的失眠，

给病人带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。

失眠在《内经》中称为“目不瞑”、“不得眠”、“不得卧”，并认为失眠原因主要有两种，一是其他病症影响，如咳嗽、呕吐、腹满等，使人不得安卧；二是气血阴阳失和，使人不能人寐。

1、入睡困难；

2、不能熟睡,睡眠时间减少；

3、早醒、醒后无法再入睡；

4、频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；

5、睡过之后精力没有恢复；

6、发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复；

7、容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感；

8、很多失眠的人喜欢胡思乱想；

9、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。

失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、注意力不能集中，它的最大影响是精神方面的，严重一点会导致精神分裂和抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等功能性疾病，以及各个系统疾病，如心血管系统、消化系统等等。 编辑本段病因病理

病因

1、环境原因：常见的有睡眠环境的突然改变。

2、个体因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶，饮咖啡，吸烟等

3、躯体原因：广义地说，任何躯体的不适均可导致失眠，

4、精神因素：包括因某个特别事件引起兴奋，忧虑所至的机会性失眠

5、情绪因素：情绪失控可引起的心境上的改变，这种改变特别会在情绪不稳时表现出来，它可以是由某些突发事件引起，如特别的喜事或特别的悲伤、生气等都可导致失眠。这种因突发事件引起的失眠只是一种现象，可能是偶然发生的、暂时的；而更严重的失眠则是长期存在睡不好的现象，他们的情绪持续性地处于低落状态，紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据他们白天的感觉器官，而且就连晚上也仍然欲罢不能。

6、安眠药或嗜酒者的戒断反应

“失眠”问题成因及对策