体能训练计划：

◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。 ◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目：

△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。

△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。

△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。

△兔子跳，25—30个/组，3—5组。

◇周末拉练项目：

负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

◇放松：

△匀速跑3000米以内，时间不限。

△各种类型的放松运动r

◇积蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项：

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

 

第二篇：体能训练计划

掌握投篮技术的训练计划

09体教4班 苏嘉慧 20xx434437

投篮是篮球比赛中得分的唯一手段，是一切技术、战术运用的最终目的和全部攻守矛盾的焦点，是整个篮球技术体系的核心。 训练方法：1、原地投篮 2、移动中投篮

训练目标：让学生掌握正确的投篮手势，提高学生的投篮命中率，使他们在篮球对抗中体验到篮球的乐趣。

训练内容及训练手段：

1. 正确的示范、剖析持球的方法

（每人要完成10次/组*3的完整投篮动作）

2. 进行两人为一组的相互投篮，并相互评价

（每人要完成20次的完整投篮练习，要发现对方的错误动作，并且矫正）

3. 以罚球线为定点，进行原地单手肩上投篮

（每人轮流进行10分钟投篮，不断的调整投篮姿势，提高命中率）动作要点：上下肢协调用力，抬肘伸臂充分，手腕前屈，手指柔和地拨球将球投出，中、食指控制方向。

4. 行进间单手肩上低手投篮

（排成一列纵队，站在三分线外，自己运球单手肩上低手投篮，每人进行10次）动作要点：腾空时身体向前上方充分伸展，投篮出手前保持单手低手托球的稳定性，指腕上挑动作要协调。

5. 从不同角度进行跳起投篮

（学生列队站于投篮点，每人一球，排头自投自抢，并按顺时针方向换位至下一队队尾，依次连续练习）动作要点：起跳垂直向上，起跳于举球、出手动作应协调一致，在接近最高点时出手。

6. 全场运球投篮

（学生分两组列队于中场，以逆时针的方向运球上篮，投篮后自抢篮板球运球至另一组队尾）

训练效果：

要有80%的学生积极地投入到运动中，主动地掌握投篮技术，充分地热身开，要有流汗的现象。

训练评价：

我采用分解法和完整法相结合的方法，让学生逐步掌握正确的投篮技术，通过实践，提高学生的学习兴趣，提高投篮的命中率。

体能训练

09体教4班 苏嘉慧 20xx434437

根据着上次课的学生掌握投篮技术的情况，安排今次的体能训练，围绕着投篮来展开，目的是为了学生在篮球对抗时能维持正确的投篮姿势。

训练方法：1.折返跑 2.绕八字上篮

训练目标：巩固学生的投篮动作，并在跑动中确保投篮命中率，增强学生的身体素质，提高学生的运动能力。

训练手段：

1.学生分成两列，站于底线外，并以前后场的底线、罚球线延长线和中线为触摸线，进行来回折返跑，每人做3组。

2.学生排成一列纵队，站于底线外，运球依次绕过罚球圈、中圈和罚球圈，自投自抢，每人进行2个来回，做5组。 训练效果：

要有80%的学生积极地投入到运动中，主动地完成教学任务，学生要有气喘的效果，负荷较大，流汗较多。

训练评价：

通过体能训练，能提高学生的身体素质，提高学生的对抗能力，并且能很好的提高跑动中的投篮命中率。