自行车初级训练（转帖）

今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。（基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练的掌握了，并且在训练中运用。但我们可能在训练方式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此影响了我们水平的提高。作为一名自行车运动爱好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者。车手之所以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多深。希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力。这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。

任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程首先：

一、制定训练计划

1、 确定目标（1---2年）

2、 训练渐进性

3、 训练针对性

二、遵循训练原则

1、 提高心肺功能（承受力）

2、 强化有氧运动能力

3、 增加肌肉耐力

三、训练手段

1、 专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能力）

2、 身体素质训练

3、 骑车专项训练

4、 山地训练

5、 冲刺、爆发力训练

四、恢复体力训练

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顺利完成100公里自行车比赛的训练计划

骑行：踏频80—100，心率为基准的50—90%；

恢复：踏频80—85，基准心率50—70%；

间歇：高踏频：小盘大飞，身体不颠簸为准；高阻力：大盘小飞，踏频70—75，基准心率90%；高稳定：踏频90—95转，基准心率92—94%;高强度：最大强度，踏频90以上100%心率。基准心率为平缓路面5公里最快速骑行的平均心率，可近似为210-年龄。

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山地自行车训练方法

为了正确分配训练强度，必须把它们测量出来。要测出训练时器官组织所承受的强度，必须选择恰当的时间。运动强度决定着训练的成败。

每年都有成千上万的业余运动员以相同的运动强度进行着训练，而运动器官渴望不断变换训练刺激使其得到发展。运动强度长期保持不变会使身体变得迟钝，运动成绩将停滞不前。 根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的很好的方法。训练强度的五个阶段以最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。一种精确、实惠的心率测量仪对此很有帮助。雄心、天赋和刻苦训练是取得好成绩的前提条件，但是良好的身体感觉也是不容忽视的。运动强度的不同阶段与彩虹相似，我们能很容易的分辨出彩虹的各个颜色区域，但是要想说出它的准确的分界点却难的多。各个运动强度之间的界限也是如此。

第一阶段：最大心率的60％－70％

这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。

第二阶段：最大心率的71％－75％

在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。

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右江民族医学院自行车协会学期活动计划                     书

注：培训内容详见培训部计划书。
一，活动内容
1，周末拉练
本活动具体计划是每周末会员自行组织进行近距离骑行活动，范围在百色市郊区，来回行程在30公里以内，如环城拉练，活动强度一星，参与人员为协会会员。这项活动可以保证会员的基本活动参与权，调动会员积极性，在活动中使会员了解和学习自行车运动知识和出行注意事项，并为协会的中远距离出行的进行体能储备和组织协调训练。
2，周末及假日远骑
 不定时利用法定假日与周末进行远骑，范围为百色附近郊区、县、城、镇，来回行程为20—150km，参与成员面向全校师生招募，活动目的为使会员与广大师生充分感受车协文化的精髓“乐在骑行、健康随行、绿色出行”，又可以利用此口号充分宣传协会，扩大影响力
3，校内联谊活动
为加深会员大家庭感情，可开展协会联谊活动，活动内容不定。
4，学校要求举办的各项活动
二，骑行活动规定

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FREE

TO

FLY

自行车校园运营策划

目录

一、项目及团队简介

二、项目背景概述

三、市场分析

四、波特五力及SWOT分析

五、营销目标

六、目标市场的确立

七、市场营销组合

八、营销阶段

九、预算

十、项目风险及对策

十一、项目总结

一、项目及团队简介

项目名称：FREE TO FLY 自行车校园运营营销策划方案

项目运营思路：

在最初的阶段，在满足本校同学使用自行车以便利出行的需求后，逐步扩展业务，并通过和学校组织的一些合作，参与到校园文化的建设中，从而达到丰富校园文化与实现经济利益的双重目的。

完成这一阶段目标后，利用本校的地理优势，逐步扩展其他学校的业务。

团队名称：Wonderman 漫游者

团队成员介绍：陈浩 陈晓芳 朱亚楠 伍中浩 徐爽 刘任杰

本团队成员来自营销、信息，国贸，土木，外语，物流6个不同的专业，涉及4个系。性格也存在着较大差异。团队里即有着专业知识丰富的陈晓芳同学，也有能言善辩刘任杰同学，亦有着热情积极的陈浩同学，也有着认真负责的伍中浩，也有着做事细致的朱亚楠，亦有谨慎稳重的徐爽同学的加盟。正是这种专业知识上的互补，性格上的不同，构成了我们相互交流与合作的基础，更是我团队追求梦想，实现理想的不竭动力。

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包头师范学院自行车协会学期工作计划书

本协会刚刚成立，新的学期新的开始，作为以户外运动为主的协会，本学期协会活动主要集中在以下五个方面：

（1） 周末拉练。

本活动具体计划是每两周末组织会员进行近距离骑行活动，范围在包头市及周边县市，距离一般在150公里以内，如东河区、昆区等，活动强度中等，参与人员为协会会员。这项活动可以保证会员的基本活动参与权，调动会员积极性，在活动中使会员了解和学习自行车运动知识和出行注意事项，并为协会的中远距离出行的进行体能储备和组织协调训练。

（2） 假日出行。

利用十一法定假日进行出行安排。即利用假期安排骑行八一公园，包头水库，梅力更三地，每地活动时间为一天，骑行时间约为5—10小时，活动强度为中等，参与成员面向全校师生招募，并计划与目的地梅力更进行交流活动。此项活动以车协旅游文化的口号“提倡环保出行”为出行目的地，即使参与人员充分感受到车协文化的精髓，又可以利用此口号充分宣传协会，扩大影响力。

（3）建设包头师范学院自行车队计划。

与各方积极合作，把其他高校经验与自身情况相结合，打造包头师范学院自己的自行车运动比赛队伍，以专业的水准带动协会的快速发展，从而促进协会的特色与品牌建设，实现更大、更快、更强的目标。

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如何锻炼自己的体力

我们知道自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。其实在所有如你我一般业餘的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间（安插在旅游的途中也无妨），也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。 0-10分钟

做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25各伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再作10个仰卧起坐。

11-20分钟

骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反覆提昇运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。

21-45分钟

接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。

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自行车旅行计划范文

活动目的地简介：

青龙峡：青龙峡风景区位于安宁市西北郊青龙镇，距安宁市区29公里，距温泉20公里，有良好的交通条件，安富公路（安宁至富民）越境而过，成昆铁路设有站点（青龙站）。景区总面积约19平方公里。区内森林密布，植被完好，古藤缠绕，溪流吟唱，瀑布飞溅，水车旋转，日照炊烟，民风淳朴，游览景点星罗棋布。整个景区大体可分为5个片区游览，漂流游览区：青龙峡漂流，有“滇中第一漂”之称，是最富有情趣的旅游项目。沿河有牧牛归耕、禾香渡、群芳坞等17个景点；古箐探幽片区：有古藤荡秋千、溪山草亭、先人遗址等20个景点；溪谷揽胜片区：有水踞山房、芳溪静流、溪谷探源等12个景点；彝寨风景区：有彝寨风光、弓箭狩猎、骑马等6个景点和游乐项目；有玲珑花界、花溪春早、染香亭等9个景点。 景区内设有饮食餐馆、停车场、客房、露宿帐篷。住在景区，晚上还可以参加具有民族特色的篝火晚会。

安宁市：安宁温泉三面环山，东为玉泉山、西为葱山、东北为笔架山。杨升庵称其为“天下第一汤”，并认为它有七大优点：清澈、无垢、无苔、四周石壁环绕、温度适宜、可以饮用、有健身功效。

活动目的及意义：

骑自行车饱览名山大川、乡村田野、泥泞小路，放飞我们的心情，这就是我们渴望的，我们可以自由自在的徜徉在林荫大道、每一片土地，正因为我们跋山涉水的旅途，在车轮的转动下，带动我们前进，放飞我们的心情。

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