骑行入门与训练时注意要点

一、入门：

1、头盔，保命的，不用多说了，并不是花哨拉风的玩意。新手选择的时候得注意几个问题：要合头型，基本不要有大的空隙，戴上去不要空，也不要任何一处太紧，会让你长途的时候非常痛苦的；尽量选择透气的，象大热天，头顶散热不好会让你头晕；选择头盔的时候一定要戴副眼镜，都得舒适才行。

2、骑行裤，建议按你的经济实力尽可能选择高档产品，这是贴身的、影响功能的东西。好的骑行裤会让你在长途的时候笑望他人搓揉疼痛着的屁屁，也让你在床上时觉得骑车是锻炼身体。总之，好的骑行裤会更少影响你局部的血液循环，更大量的排出你两腿中间的汗，减少你大腿内侧的摩擦。还得补充一句，骑行裤里面是不穿内裤的。

3、手套，防滑减震、防摔车时手掌与地面的摩擦。购买的时候可以考虑一下你所选的手套能否舒服的擦掉额头上的汗。

4、骑行服，好处很多，舒适、透汗、背后的口袋可以装小东西而避免腰包给衣服带来的磨损。。。。。。

5、风镜，防风防沙，选购的时候戴上对着电扇试试看，不是全面透风就行。

6、最后说入门的车。山地就是680、勇士这个级别，至少需要千元；公路入门就不要选择梁变的了，至少需要SORA级别的手变，一般价格在2000出头。入门的车，什么套件，什么轮子，什么胎都不是那么重要，最重要的是合适你身高腿长的车架。车架可以稍稍偏小一点，但是千万别太大了。山地速度不快，基本上16-18寸的都适用，毕竟不是竞赛级别。公路对车架的选择影响就很大了，因为直接影响你的骑行姿势，增加风阻和发力不畅。需要知道的数据是有效的水平上管长度，只有传统型车架才可以直接量上管。现在的入门级别公路车基本都是压缩车架，角度不同而已，压缩车架在这级别只是为了减少材料而降低重量。所以，需要用软尺水平测量头管到座管的距离，当然是量两管中心的距离。没办法，各厂各品牌车架的角度、比例、长度的标示都不同，没有统一的标准，只能自己量。按我目前的理解和认知能力，175cm身高的人最大选择52cm的车架，170和180分别选择50和54的车架。把立可以长一点，只要把横前部不超过前轴垂直线5cm就是符合UCI的标准的，制定它应该也是有道理的。长一点，身体就会与地面更平行一点。我认为实际上目前多数人选择的车架偏大。各位新人就自己去感受和理解吧，仅仅是我的个人观念。

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发个中短途骑行游玩的训练计划！ 发个中短途骑行游玩的训练计划！这是从老美的一本自行车运动训练上摘抄的训练计划表，比较适合新手和长期不骑车而又 希望假期出去做个中短途旅行的同志； 实际上我就是按照此表给 XF 做的训练计划，前期有计划的训练，相信能使后期的出行旅途更轻松愉快！在此也希望抛砖引玉望各位高手不吝指教！3 天旅行训练周 星期二 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00星期三 1:30 1:00 休息 1:00 1:00 休息 1:00 1:00 休息 1:00星期四 休息 1:30 1:00 2:00 2:00 1:00 2:00 休息 1:00 休息星期五 2:00 休息 休息 休息 休息 休息 休息 2:00 休息 旅行星期六 1:00 3:00 1:00 3:30 3:30 1:00 4:00 4:30 1:00 旅行星期日 3:00 2:00 1:30 2:00 3:00 2:00 3:00 3:30 2:30 旅行星期 一 休息 休息 休息 休息 休息 休息 休息 休息 休息 休息总计 8:30 8:30 4:30 9:30 10:30 5:00 11:00 12:00 5:30 2：00+4~6 天旅行训练安排周 星期一 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00 1:00星期二 1:00 1:30 休息 1:30 1:30 休息 1:30 休息 休息 休息星期三 1:30 1:30 1:00 休息 休息 1:00 休息 1:30 1:00 旅行星期四 休息 休息 休息 2:00 2:00 休息 2:30 2:30 休息 旅行星期五 3:00 3:00 1:00 3:30 3:30 1:00 4:00 4:30 1:30 旅行星期六 2:00 2:00 2:00 2:00 2:30 2:30 3:00 3:30 1:00 旅行星期日 休息 休息 休息 休息 休息 休息 休息 休息 休息 休息总计 8:30 9:00 5:00 10:00 10:30 5:30 12:00 13:00 4:30 1：00+1、这表是以 10 周（星期）为 1 个阶段，倒计时方式来计划的，目的就是：在训练最后的一 周出行时体力、 耐力储备都达到这一阶段的最高水平， 因为主要针对的是之前长期不接触运 动的人群，所以相对准备的时间比较长； 2、 关键的一点： 运动期间的心率， 通常应该达到最高心率的 50%~60%， 训练效果才能明显， 否则练上 3 年也最多使屁股适应座位而已，不能有效提升身体水平； 3、关键的第二点：休息，适度的休息能避免运动损伤； 4、作为一直经常骑车的爱好者这表也很有借鉴意义，其实只需提高训练时心率，就足以增 加强度，再针对性增加如山地，坡道各类路线相信更有效； 5、阶段性训练计划实际上是专业车手经常采用的方式包括环法等职业车手，它的目的性就 在于能使自己在 1 年内的某个阶段处于自己的巅峰时期，从而取得更好成绩； 其实该表只是科学训练的时间安排表，个人觉得强度适中，时间安排适合我们上班族，但是 很多内容无法表达出来， 只是看到很多骑行爱好者因为不恰当的训练或没有科学的训练计划 而造成身体损伤，不得不放弃自己的爱好觉得比较遗憾、惋惜，所以希望能有科

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骑行训练之竞技强身篇

骑行训练之竞技强身篇（上）仅包含对于入门级的想参加比赛和强身健体的车友的训练方法，饮食请关注骑行训练之竞技强身篇（下）！

A：如果你没有时间看详细的分析，请看这里：

首先需要强化的是：1力量2有氧耐力3技巧

力量训练：深蹲/15分钟-60分钟的大齿比踩踏训练

有氧耐力：一周一次的长距离有氧骑行，从60-100km开始，慢慢增加，不建议超过200km

技巧：包括过弯，摇车，踩踏，下坡，路线选择的技巧

其次需要训练的高级能力：无氧耐力

无氧耐力：这个能力的作用主要体现在无氧区骑行的能力，包括持续时间及一定时间内能维持的最大功率。在完全热身后，以30s全力冲刺，配以5分钟的休息时间，进行10组，完成训练。同时也可选择2.5-5分钟的全力骑行，加上两倍的时间恢复时间为一组，这样交替5-10组进行训练。

对于普通车友的推荐训练计划：

周一至周五：训练2-3次，每次以1-2小时的时间为主，30秒的冲刺训练练习10-20组，每周练习一次即可。其余的时间练习2.5-5分钟的全力骑行加双倍恢复时间的无氧骑行，练习5-10组。

周末：进行长距离有氧骑行，建议100km-200km，将心率控制在有氧区进行骑行。空出一天休息。

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九种骑行训练方法让你短时间达到超凡表现

一般情况专业车手平均每周训练的时间是20到30小时，每年骑行距离达20000-25000英里，这已远远超过美国人平均每年的驾驶行程。很多车友错以为想要达到巅峰，也需要做到这样的训练量。其实是这样的！如果你每周训练超过40小时，再填鸭式地增加20小时，最终你会筋疲力尽而非突飞猛进。优秀的成绩源于科学的训练，这包括了不同距离和不同持续时间。长期、稳定的努力就显得尤为重要了，这有助于促进循环系统的毛细血管网络生长，使细胞吸收更多的营养和氧气，增强身体燃脂能力。你可别小看这不足两个小时的户外训练。运动科学表明，30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度，提升踏频，增强耐力。为了达到训练目标要混合进行：每周要进行一次长距离骑行——对于大多数车手来说，训练3个小时就足够——至少还要休息一天。其他时间，就从以下训练方法中选择。

训练方法：
30-45分钟
30秒冲刺 热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明， 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现，通过30秒间隔训练，那些有经验的车手可以在四周内，最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。

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长春至集安、丹东计划骑行路线

D1：长春市—梅河口 约190公里

长春市—新立城镇S104省道—大南镇—伊丹镇S206—伊通S103—营城子—河源镇—朝阳山乡—康大营镇一座营镇—牛心顶镇G202国道—海龙镇G202国道—梅河口。

D2：梅河口—通化 约127公里

梅河口G303国道—10—曙光镇—15—进化镇—12—柳河—23—驼腰镇—5—五道沟镇—15—三源普—24—干沟乡—18—二密镇—15—通化（玉皇山、杨靖宇烈士陵园、千叶湖风景区）。

D3：通化—集安 约101公里

通化G303—30—头道镇—14—清河镇—18—枫叶谷—10—五女峰隧道—10—五女峰国家森林公园—22—集安市（将军坟、太王陵、市政府、鸭绿江、高句丽王城、洞沟古墓群）

D4：集安—下露河镇 约103公里或90公里

集安（集丹线）—34—榆林镇—13—凉水（凉挂线）（注：向当地人问路走集丹线<通天岭>还是凉挂线<大路镇>？走大路镇要多走13公里）—22—大路镇（集丹线）—23—浑江口大桥（S319丹集线）—16—下露河镇

（注：第二条可选路线 约多走77公里：浑江口大桥走X615—29—绿江村—41—振江镇—52—大西岔镇—40—红石镇—12—汇丹集线）

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一、总体路线及里程：始发站：梧州市→黄姚古镇→沿漓江而上至阳朔→桂林→龙脊梯田→河池市→东兰县→凤山县→巴马县→百色靖西县龙邦街（走沿边公路）→硕龙→水口→凭祥→爱店→峒中→东兴市→平南镇→来宾市，共2030公里。途经精华地点：有八大景二十四小景，既有寺观庙祠，又有亭台楼阁，多为明清建筑的黄姚景区自然景观；山水风光独特秀美甲天下的阳朔；山青、水秀、洞奇、石美的漓江风光；“无山不洞,无洞不奇,山藏幽洞,洞潜碧流,水穿洞出”

宛若世外桃源的“东巴凤”（东兰县、巴马县、凤山县）；既有秀丽的自然景观，也有独特的人文景观的中越沿边公路；世界第四大、亚洲第一大跨国瀑布德天瀑布；海滩滩长、沙细、洁净、金黄的东兴金滩??

二、行程计划（骑行16天，休整2天，共18天。）

1. 梧州市→黄姚古镇，147km。住帐篷。

2. 黄姚古镇→沿漓江而上至阳朔，125km。住帐篷。

3. 阳朔→桂林，91km。住旅店。

4. 桂林→龙脊梯田，90km，住帐篷。

5. 龙脊梯田→浮石镇，176km，住帐篷。

6. 浮石镇→河池市，208km，住旅店。

7. 河池市→东兰县，121km，住帐篷。

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环渤海湾骑行计划

环骑渤海湾，用车轮丈量祖国北部海岸线。从上次的终点莱州开始，顺时针，计划用时12天（大连结束-烟台返回），总里程1500公里，花费约1500元。

或16天（丹东结束），总里程约1900公里，花费约1800元。

秦皇岛、葫芦岛、营口、大连、威海、蓬莱、东营、黄骅、塘沽、北戴河，一个个响亮的名字，一个个沿渤海的景点。

沿海岸线骑行，不会有海拔的大起大落，不会有荒凉的无人之地，估计也体验不到那种长距离的骑行的极致，但你绝对可以给自己的人生书写出精彩的一笔，尽管我认为此行只是一次环渤海湾休闲骑行之旅。

沿途可领略：位于黄河入海口三角洲上的新城东营；环渤海经济圈的经济中心、中国四个直辖市之一的天津；曾因中国的第一个皇帝秦始皇东巡（公元前215年）至此，并用皇帝尊号命名的城市——秦皇岛； 与万里之外的“天下第一雄关”—— 嘉峪关遥相呼应而闻名天下的“天下第一关”山海关；辽东湾有着2000多年历史的文化名城锦州以及辽东半岛最南端、濒临渤海的大连市；三面环陆的中国内海——渤海等等名山胜水、现代都会中的名胜古迹和神话传说以及沿途城镇的全新风貌和沿途海边的旖旎风光。

携带物品

地图及路书、纪念册、笔、身份证、信用卡、现金、指南针、野外用哨子、瑞士军刀；

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顺利完成100公里自行车比赛的训练计划

骑行：踏频80—100，心率为基准的50—90%；

恢复：踏频80—85，基准心率50—70%；

间歇：高踏频：小盘大飞，身体不颠簸为准；高阻力：大盘小飞，踏频70—75，基准心率90%；高稳定：踏频90—95转，基准心率92—94%;高强度：最大强度，踏频90以上100%心率。基准心率为平缓路面5公里最快速骑行的平均心率，可近似为210-年龄。

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