溪口镇中学2015中考体育训练计划

一 训练时间

每周二至周五早上6：10－6：40

二 指导教师

卢作霖 周金根 吴刚华

三 训练要求

教育学生根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求学生每次训练前一定要先做准备活动，然后必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。

四 训练步骤

1、热身运动（6：10－6：20）：1.慢跑3－4圈；2.徒手操。扩胸运动，腰部运动，弓步压腿，膝、踝关节运动。学生6：10到操场慢跑，6：15分训练小组长集合做徒手操。

2、分组练习（6：20－6：40）：1立定跳远；2俯卧撑；仰卧起坐；3100M跑。各班学生在规定时间内进行规定项目训练 ，三名指导教师每周轮流负责训练项目。

五 时间安排

各班指导老师和各项目的训练时间自第七周开始每周按下表轮流进行。

五 指导练习

1、训练立定跳远时建议配合使用跳阶梯、单脚交换跳、高抬腿跑等方法进行；

2、训练仰卧起坐时建议配合使用静止举腿，两头起持久等方法；

3、训练俯卧撑时建议采取多种方法做俯卧撑等提高学生训练兴趣；

4、训练100M跑时，要求学生跑100米前后时间里进行50M自由快速跑2次；

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九年级学生体育中考训练计划

一、指导思想

以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。

培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。

在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。

同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标

1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、训练内容

1000/800 米，立定跳远，1分钟跳绳，实心球。

四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：

以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。

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中考体育训练计划

目的：通过体育课训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考三项基本素质，为明年的体育中考作好准备；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。

目标：通过体育课训练，为下半年的测试打基础，发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，力争在中考体育测试上有所突破。

具体训练计划

    星期一

    练习内容：速度 技术

一：准备活动 

1：慢跑4*400M

2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）  

3：准保活动专门性练习

1）摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳

2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二、基本内容：

1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。

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中考体育训练计划

第一阶段：11.17—12.2

学生情况调查摸底；柔韧性训练和拉伸训练，各种跑的基本练习，包括起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑。

第二阶段：12.8—12.12.30

跳跃专项练习（辅助练习、技术练习、力量练习）；实心球专项练习（辅助练习、技术练习、力量练习）；耐力素质练习，包括身体姿态训练和呼吸节奏训练。

第三阶段：2.1---2.7

力量素质练习，包括上肢、下肢、腰腹、综合力量的运用；耐力素质训练：一般耐力素质和速度耐力训练。

第四阶段：3.2---3.31

技术理论学习和技术巩固；应试辅导（身体和心理）；模拟测试；个人情况分析。

单元课时计划：

练习内容：速度 技术

一、准备活动

1：慢跑4*400M

2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习） 3：准保活动专门性练习

1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步

2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二、基本内容：

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体育训练计划表    邓邵辉

目的：全面提高阶段训练以素质项目训练为主，以高质量、高强度高效率的训练全面提高运动成绩，注重测试运动成绩与心里素质，每星期四、五测试。

训练时间、内容安排表：

训练内容：

星期一：速度

1：准备活动：慢跑5圈+徒手操一组+跑的练习（小步跑、高抬腿、交叉步跑、后登跑3组）

2：速度练习：50米2组+100米4组+200米1组

3：放松练习：快跑50米+慢跑50米  2圈，倒立，人体失重，1分钟。

星期二：耐力、

1、准备活动同上。

2、800米2组，间歇跑8圈。

3、放松活动一组。

星期三：速度综合练习

1、准备活动一组（同上）

2、跑楼梯3组+跳楼梯3组+原地纵跳20次。

3、放松活动一组

星期四：速度力量

1、准备活动一组

2、测试100米1—2组

3、引体向上5/次5组以上+俯卧撑15/次 3组以上

4、放松活动一组

星期五：  力量

1、准备活动一组

2、测试一组800米+压杠铃深蹲10个/次 2组以上 或者仰卧起坐100个

3、蛙跳100米一组

4、放松活动一组

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中考体育训练计划

一、 早操训练

现在的训练基础上不变，跑步时多注意动作：跑步节奏、呼吸调节、手臂摆动（前后摆动积极主动）、落地摆送动作（落地要轻、前摆大腿送小腿积极下压）、身体保持正直或稍微前倾。

二、 大课间训练

训练内容：(实心球、跳绳、跑步) 间周进行

实心球：（满分男生10.30米女生7.20米）

1、 投球前做10到20遍徒手的完整动作练习。

动作要领和注意事项：

（1） 动作发力顺序：蹬腿、挺髋、送肩、甩臂。

（2） 1、先看握球否正确。2、引球时身体重心在后退上。3、球时后腿必须弯曲，前腿尽量伸直，两腿之间的距离不宜过大。4、引球时注意挺髋，切忌含髋。5、引球时注意大臂充分向后拉，同时伸直胳膊，头向前上方看（不是向上看，这样容易造成出手太早）。6、做好发力顺序。7、快速甩臂，甩臂前大小臂不要不要紧贴，不要曲的太大。同时腰和肩急震。8、在投掷线平行或稍向前出手。

训练内容：

1、 完整投掷20到30次。

2、 左右站立20到30次。

3、 完整投掷10次。

4、 肩关节和腰的柔韧性练习。(下腰、拉肩)

5、 上肢力量练习。（俯卧撑、引体向上）

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九年级学生体育中考训练计划

一、指导思想

以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。

培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。

在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。

同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标

1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、训练内容

跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑、1000米、8000米。

今年初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球和男1000米、女8000米跑。

四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：

以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。

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陵原中学体育特长生训练计划

周一：速度和耐力的专项训练

1、准备活动

(1)500—800m中速跑，各种静力性拉伸；

(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；

(3)摆臂练习3组；

2、基本练习

(1)30m×3组，60m×3组；

(2)80m×2组，100m×2组；

(3)250m×1组

(4)400m变速跑×1组；（女生：直道加速）

(5)500m变速跑×2组；（男生：直道加速）

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练

1、准备活动

(1)800m—1000m中速跑，各种静力拉伸

(2)高抬腿，少步跑，后蹬跑各3组

2、基本练习

(1)60—70m×3组，250m冲刺跑×2组；

(2)立定跳远6—10次；

3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周三：速度和立定跳远的专项训练

1、准备活动

(1)800—1000m中速跑，各种拉伸练习；

(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3组；

(3)摆臂练习×3组；

(4)蛙跳30m×3组；

2、基本练习

(1)50—60m×3组；

(2)100m×2组；

(3)250m×1组；

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