本人年龄22，男，体重略（非常非常非常）轻，身高184，体重118，目前朝九晚五上班族，体质不算十分好，偶尔也生病感冒，心肺功能也还行，韧带，上肢力量非常薄弱，天天面对电脑，中午吃饭都是叫外卖，工作半年了，体重基本没有多大变化，如果出现加班情况，体重还会继续减少呢，实在有危机感。后来和公司身材比较健硕的同事讨教方法。

同事认为，关于饮食的话，要合理安排运动和饮食的时间，有些人运动完，尤其是大运动量的运动之后，吃不下饭。如果你属于这种类型的话，要适当延长运动和吃饭之间的时间，同时注意运动时补充水分，以免吃饭的时候觉得口渴喝一大堆水，吃得挺撑结果大部分都是喝的饮料和汤。要注意保持肠胃的健康，出现消化不良的话要做适当调整，吃些帮助肠胃营养吸收的，如爱必顿增肥奶粉这种，是对增肥是很有效果的。

至于锻炼神马的，，减少有氧运动的意思是，有氧运动不超过1小时，不会影响你增重的。反而能增强生命活力，有助新陈代谢和消化吸收，所以每天要适量运动，不要想某些人那样怕有氧运动会减少体重，结果就一点儿有氧都不做，如果有氧运动对减重这么有效果的话，世界上还有胖子吗。

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增 肥 计 划

男士增肥法

膳食计划

一 三餐：

早餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），一个煮鸡蛋，在吃其他早餐（蛋糕，包子之类） 吃饱 一杯全脂牛奶 加餐：上午10点一个煮鸡蛋

午餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋

晚餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物

二，训练过程

晚上9点30分开始----差不多到10点30结束

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

剪蹲 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

站立单腿提踵 4组x15-20次

第二天胸肩部训练：

耸肩 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第三天背部训练

俯身双臂划船 4组x10-12次

俯身单臂划船 4组x10-12次

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男士增肥大战 如何快速变型男？

在以瘦为美的今天，很多人忘记了有一部分的人的烦恼。他们很想增肥，但是却怎么吃都不胖。”我想胖却胖不起来。“是他们内心的写照。究竟，怎样才能让一个瘦子变成一个健康的胖子呢？今天，小编教瘦子增加体重的方法。

第一：对症下药

1、遗传偏瘦：如家人都偏瘦的话，体重过轻可能是遗传的，天生新陈代谢率高，即使多吃也不胖。

2、环境驱使：工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。

3、消耗过大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

身体每额外摄取3500卡路里便会增重一磅。例如，一位每天进食2000卡路里的男士，若要增重的话，每天热量增加至2500卡路里，累积每天500卡路里的额外能量，一星期后便会增重一磅。

第二：全方位摄取营养

有人说长胖还不容易嘛，胖人不该做的，我们就反其道而行之，可乐、膨化食品、零食，我们想吃啥就吃啥。其实胖人吃这些就会胖，瘦人大吃特吃并不一定会胖。这些垃圾食品营养并不丰富，以糖分、添加剂等为主，瘦弱的人胃口本来就小，吃多了这类食品就会有饱胀感，以至于三餐不香，甚至吃不下，蛋白质等瘦人非常需要的营养素也会摄入不足，因此不仅增肥无望，甚至还会更瘦。

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瘦人增肥增肌健身计划

选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周

锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。 每次锻炼应包括:

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。 练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

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健康，轻松增肥好套餐

【早餐：一定要吃、才有活力！】

1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2、一杯豆浆或米浆。

3、一个水煮蛋

【早上的点心：帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快乐的进餐、才能吃胖呢！】

1、奇异果一个

2、一杯优酪乳

3、一碗饭或一碗面

4、水煮青菜一份

5、高纤饼干一份

【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干

【晚餐：尽量按时进餐】

最好与家人或爱人

一起用餐。甜蜜的感觉，对增肥更有帮助。

1、现榨果汁一份

2、冰淇淋或优酪乳一份

3、生菜沙拉或炒青菜一份

4、一碗饭或一碗面

5、一份瘦肉或鱼肉

6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】

土司，将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。然后，再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。夜宵吃到少少东西就好，不要吃得太饱，避免了过饱难以进入梦乡。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

天生好口味且增肥的玉兰#7@j片

制作原料： 主料：#7@j300克 辅料：香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克，玉兰片25克，辛夷5克

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增肥计划

家庭式训练：

俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起

若条件许可，这些项目你可以每天每样做2组，每组做到力竭的百分之80

饮食：牛肉、鸡胸、牡蛎、西兰花、牛奶、蛋清、香蕉都会促进肌肉组织的合成。鱼、虾可以保证耐力。不要过分依赖蛋白粉、肌酸或左旋肉碱。任何人向你推销也不要购买。作为初学者，那样确实能让你“壮”，但停止用补剂后效果也会随之消失。以你现有水平，要以7分吃3分练的原则行事。每天的食物摄入量多多益善，只是要分4次吃完，这样你能更好的吸收。如果习惯中午或下午健身，就吃些水果和黄瓜、西红柿等易生吃的蔬菜，补充运动时消耗的钠、钾等微量元素，再加上酸奶补充蛋白质；最好吃两片面包补充热量。如果吃方便面，可同时吃些水果、蔬菜、鸡蛋等，这样人体所需的热量、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等才能保持平衡。但应注意，健身后以清淡饮食为主，不宜吃太多，七成饱为宜，健身结束后半小时~一小时进食为益。

作息：早起最好喝一大杯水，这会加快你的体循环，从而使身体更好的从睡眠状态中启动过来，下午小睡一会为益。每次洗澡时间不益过长，这会消耗体力乃至肌肉。睡眠对于你的肌肉合成非常关键，所以不要熬夜。

如果你什么都没有的话 想长肌肉也是可以的 不过动作和在健身房的动作有些差别 增肌需要全身的肌肉协调发展 所以 你需要练的部位是 胸 背 腹 三角肌 肱二 肱三 小臂 头肌 大腿 和小腿 下面我来给您制定一份计划

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只要配合良好的生活作息与饮食控制，再配合中医师的药物调理，无病消瘦的瘦人，也能长胖成人见人爱的胖娃娃喔！

1. 调理脾胃功能

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行！

此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。针对此症，中医采用补脾阴的法来治疗，一帖50元的四神，有补脾阴虚的良效；而猪肚、猪肠则含有酵素成分，可以辅助药力，发挥开胃、助吸收的功能。此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统，如此长胖才易见成效喔！

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◇瘦人如何练壮

首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

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