瘦人增肌健身计划攻略
初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。
1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。
2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。
3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!
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健身增肌计划表(动作）
有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。 长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。 斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。 俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
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想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。
但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。
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但是，你最起码的需要购买2种补剂，第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品，第二种，蛋白粉!如果经济能力欠好那就不用买了! ●●●●●●●●●
因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每小我私家的体质能力都不同样，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!●●●●●
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我的健身房版增肌健身计划
（20xx年6月22日调整制订）
一、通用运动计划
1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。
2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。
4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。
5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）
二、训练时间安排
第一天：胸、三头 腹肌 ★★★★★
第二天：背、二头 腹肌 ★★★★★
第三天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第四天：腿、臀 腹肌 ★★★
第五天：肩、前臂 腹肌 ★★★★
第六天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第七天：休息 腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）
三、训练动作组合
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举 8次/组 3组
杠铃上斜卧推举 8次/组 3组
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[转] 送给初次健身（增肌）的人 2013-6-18 2335 阅读(19) 转载自 六哥ζ
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有很多人（多是身材苗条、骨干范儿的男性朋友）问我，健身房办卡太贵，又没有那么多时间，不方便，有没有不去健身房又可以增肌的办法。简单的建议就是，可以。但是，就算不去健身房，再差起码也要买个哑铃，如果没钱买，也得用装水的瓶子当哑铃啊！站姿哑铃锤式弯举，哑铃侧平举，哑铃前平举，站姿哑铃弯举，锤式哑铃屈臂，佐特曼哑铃屈臂，哑铃反握腕弯曲，哑铃正握腕弯曲，上斜哑铃屈臂，俯身哑铃侧举，哑铃单臂弯举，俯身哑铃划船，坐姿哑铃上举，坐姿哑铃旋转上举。等等各种姿势。
下面我就关于家庭健身的一些注意事项详细列一遍（有不对的地方欢迎健身爱好者指出）：
一、准备工作：
1、健身工具：
①运动服装一套（以舒适为主，男士运动短裤建议买那种带保护内衬的，否则小心会蛋碎一地；而女士应该买一个运动胸罩，虽然价格贵点，但必须要戴，否则乳房100%下垂！）， ② 哑铃10kg到12.5kg两只，
③一根跳绳。
2、健身时间：
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[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合
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如何增加肌肉及训练计划
1. 增肌理论：
增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量
无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量
2. 训练计划。注意事项：
训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑
训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。
训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质
肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点
训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限
组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。
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初学者增肌健身计划
一、 热身 1、跑步机（速度4—6，时间15-20分钟）；2、原地热
身操。
二、 器械
1、胸大肌 动作一 史密斯卧推 4组 12RM 间歇30秒 重量0—10KG之间变化。
动作二 上斜仰卧飞鸟 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG 动作三 上斜推胸 4组 8RM 间歇30秒 重量0—10KG
2、 三头肌 动作一 锤式下拉 4组 12RM 间歇30秒
重量5—25KG之间变化。
动作二 俯卧支撑臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG。
动作三 坐姿哑铃臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量2.5—5KG。
3、 背阔肌 动作一 坐姿下拉 4组 12RM 间歇30秒
重量15—30KG之间变化。
动作二 坐姿划船 4组 12RM 间歇30秒 重量25--35KG。
4、 腹肌 动作一 上斜仰卧起坐 4组 16RM 间歇30
秒
动作二 坐姿收腿 4组 20次 间歇30秒
三、 动态体能训练
1、高抬腿 4组 每组1分30秒 间歇40秒
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健身房增肌计划明细
*星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10
*星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12
*星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15
*星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12
提踵6×
饮食计划
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。
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