一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

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初学者健身计划

1、每天早上六点至七点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，十分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

2、跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压一，二分钟即可。

3、跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选。

4、俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的。

5、晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。 最后在附上我的运动格言：一个字：练二个字：坚持三个字：每天练四个字：循序渐进五个字：欲速则不达六个字：坚持就是胜利。 瘦人健身计划初级阶段

瘦弱型男士低级阶段的训练应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在训练的过程中要留意加强营养的增补，尤其是加强蛋白质的增补。在饮食中要多吃豆类食物、肉类和蛋类。

瘦人健身计划低级阶段的训练应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，训练也不必达到极限，要循序渐进，逐步进步对负荷的适应能力。低级阶段健身计划可采用最大负荷的百分之四十至百分之六十、每周四次，每次一个小时左右，每个动作三至四组，每组六至八次。

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零基础锻炼入门，零基础！

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。

计划：

一、最基本的锻炼步骤

1、热身3~5min。

2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

具体原理见下：

【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

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入门哑铃健身计划系列：第一周

提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。 锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。以下哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部

)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部

)

这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐： 大米、豆类、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐： 烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜：

酸奶、面包

营养饮食指导：

锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

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初学者增肌健身计划

一、 热身 1、跑步机（速度4—6，时间15-20分钟）；2、原地热

身操。

二、 器械

1、胸大肌 动作一 史密斯卧推 4组 12RM 间歇30秒 重量0—10KG之间变化。

动作二 上斜仰卧飞鸟 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG 动作三 上斜推胸 4组 8RM 间歇30秒 重量0—10KG

2、 三头肌 动作一 锤式下拉 4组 12RM 间歇30秒

重量5—25KG之间变化。

动作二 俯卧支撑臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG。

动作三 坐姿哑铃臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量2.5—5KG。

3、 背阔肌 动作一 坐姿下拉 4组 12RM 间歇30秒

重量15—30KG之间变化。

动作二 坐姿划船 4组 12RM 间歇30秒 重量25--35KG。

4、 腹肌 动作一 上斜仰卧起坐 4组 16RM 间歇30

秒

动作二 坐姿收腿 4组 20次 间歇30秒

三、 动态体能训练

1、高抬腿 4组 每组1分30秒 间歇40秒

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　　地板英雄 徒手撑出完美线条
　　董老师的健身课表
　　第一天 腰腹部大肌群训练
　　第二天 胸背部大肌群训练
　　2天为一循环……
　　大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
　　如此菜谱才能成就完美身材！
　　早餐
　　鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
　　午餐
　　基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
　　晚餐
　　基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
　　具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
　　给健身新人的忠告
　　健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩 （男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上Instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。（推荐我的Instagram账号MRDONGMO）
　　前后换手伏地挺身

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健身计划

第一天， 胸，三头肌

①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同）

②哑铃上斜卧推，5组，每组10个

③哑铃飞鸟，5组，每组10个

④俯身哑铃臂屈伸 ，5组，每组10个

⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个

第二天，背，二头

①引体向上，不管多少组，拉满30-80个为算 多多益善

②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个

③哑铃双手硬拉，5组，每组10个

④哑铃交替弯举，4组，每组20个

⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个

第三天，肩部

①哑铃坐姿上推，5组 每组10个

②哑铃侧平举，5组，每组10个

③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个

④哑铃交替前平举，5组，每组20个

第四天，腿部

①哑铃深蹲，5组，每组10个 ②哑铃箭步蹲，5组，每组10个 ③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个 ④哑铃提踵，5组，每组10个

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【健身知识科普】给健身新人入门讲解

来自: 金三胖(不要挑起她的爱情 就让它自发吧) 2014-03-26 21:12:02

前言：

健身前搞清楚自己是为什么健身，已经做好准备健身了吗？新人最喜欢问的几个问题是，我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动，不是一个月两个月就可以完成的，就跟你读书一样，幼稚园开始，然后小学，初中，高中，大学。如果要分级别，那就是初学者，初级，中级，高级，专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊，少数专业级别。健身需要时间积累，所以，你要明白自己身体条件，生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动，你是否能坚持下去？如果你还在犹豫，那么第一章适合你。

第一章：准备篇

测身高，体重，比对标准表看看自己是否达标，如果瘦弱，那么以下方案你需要减量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房，你需要找个场地，每天跑步20-30分钟，十分钟为一组，第一组头两分钟热身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力，可以降低到8KM/H。循环2到三组，中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了，慢走几分钟。如果没有时间每天跑，那就隔天跑一次，坚持一个月，如果你能坚持下来，那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了，那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动，提高你的心肺功能，增加你的食欲，为接下来的锻炼做准备。

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