盛百沃生活运动馆

您的私人教练:冯志鹏

会员：雷云云

高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书

根据20xx年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调

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查，综合分析如下：

1、相关数据： 身高160cm、年龄 28、最大心率188、体重 65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2

坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒 一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。

2、综合评估：

＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。

体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改

善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤；

＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身

体健康和生活质量；

＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够

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奥利健营养中心店长12周减脂计划 请亲爱滴童鞋们耐心看完前面的几段话，再往下看饮食和训练计划哦，这样可以更全面的了解这个减脂过程，灰常感谢！

（一） 12周计划之起因

很多朋友都问我这次减脂计划，是不是在准备某个比赛。说心里话，虽然接触健美运动多年，但水平确实有限，与比赛要求相差甚远。并不敢奢望参加比赛，若能成功减脂，自娱自乐便心愿已了。 这次减脂计划的真正起因是去年春节前，微博上的兄弟姐妹们都在热烈讨论着，郁闷着，憧憬着节后的减脂行动，准备迎接即将到来的夏季。我也是说了一句玩笑话：“要不春节后，店长来个12周减脂大计划，为大家做个榜样？”其实，说完我已经基本忘记这个事了，等春节快结束的时候，很多微博好友询问我何时开始减脂计划，这才发现真的要开始减脂了，而且只有12周的时间！好吧,这就是吹牛X的结果！55555……！

所以，这次减脂计划最初也是最终目的就是希望能够通过我自身的努力，为大家传递健身正能量，激励更多的兄弟姐妹们奋起健身，改变自己!

减脂并不难，只要够坚决，我能做到，你一样可以！

（二） 回复童鞋们的疑问

关于这次微博发布的12周减脂对比照片，童鞋们的疑问基本集中在两点：

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人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。

一、控制饮食

1、控油（食用油的摄入）

控油总则：

所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止；植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。

在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入；当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。

2、控盐

体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。

3、禁糖

这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。

4、控制碳水化合物

常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆？这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。

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健身减脂训练计划

姓名：谷晓川 体重：78.6     身高：178     脂肪含量：24.8%  血压：122/69  心率：98心率

     健康指数：一般

训练分为三个训练阶段：

一   基础训练《3个月》： 以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。

 例如： 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟～50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在140～150次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累！

抗阻力训练： 分为一周训练3～5次

  第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

  第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

 第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

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初期减脂训练计划

星期一 1慢跑十分钟 2胸部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱二头肌（哑铃臂弯举15个一组4组） 4腰腹

训练仰卧起坐80次（自由分组） 5有氧跑40分钟（跑步

机） 6拉伸十分钟。

星期二 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节（有氧操 爵士舞

肚皮舞 杠铃操 动感单车等） 3腰腹训练80次 4有氧跑

40分钟 5拉伸十分钟。

星期三 1慢跑十分钟 2背部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱三头肌（哑铃颈后臂屈伸15个一组4组） 4

腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期四 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节 3腰腹训练80次 4

有氧跑40分钟 5拉伸十分钟。

星期五 1慢跑十分钟 2肩部三角肌训练（选择适当的器械15个一

组4组） 3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一

组4组) 4腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期六参照星期三或休息 星期天休息。

饮食： 禁止摄入高热量食物比如 肥肉 内脏 坚果 巧克力 油炸食

品或零食等 鸡鸭鱼肉去皮后食用 不要宵夜 早睡早起。

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减脂计划 减肥的目的我们已经明确了， 就是使身材更好， 下面就是能够有效改善我们身材的减肥 方法。 减肥方法：运动+合理饮食 一、运动：有氧运动 40-60 分钟加 20 分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的 60\\%-80\\%之间的运动，最大 心率等于 220 减年龄。 例：比如我 23 岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在 118-157 之间， 只要我运动期间心率一直保持在 118-157 之间， 就算有氧运动， 这个时候人体消耗脂肪是最 快的。 有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包 括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。 有氧运动持续时间至少 20 分钟，建议 40 分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度， 强度不能太大，次数保证在 15 次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。 女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。 平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。 二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食， 并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。 主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜 水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。 零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。 可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会 导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。 对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。 检验减肥效果的方法 上面我们说了减肥的目的和方法， 但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个 最好的检验方法。拍照对比。 我们都明确了减肥的目的是使身材更好， 所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你 的减肥效果。 首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、 侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。 然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固 定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个 饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。 这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。 因为我们减肥

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对于一般偏胖人群来说 想减肥跑就是了 稍微控制下饮食5斤10斤的也就一个月的功夫就没了 但对于特别肥胖人群或者身材特别壮硕者 因为体重极大 哪怕很简单的运动都能对关节造成负担 那简单的跑就不行了

30斤肉要练豁出去了的确能练掉 减肥纯粹的体力活 没啥技术含量 肯动也能动 20kg以内减掉也就是半年的事 但以100kg以上的体重基数 我不敢保证你减掉后会不会再添些别的什么（比如半月板磨损 踝关节炎 跟腱炎 尘肺或者其他什么奇葩的东西）

我会尽可能的将损耗减小 但明摆着说 想靠练减肉还是这么多肉 肯定会有后遗症 最多当场爆发还是到老才体现（膝关节 踝关节和脚掌可以肯定会出事 直接跑不用掉30斤 10斤就该觉得不对劲了 饮食计划我自问远比烂大街的蔬菜水果少油盐晚饭不吃流高明但对胃的损伤在所难免 这在下面的日摄入量中有详解）

额外说明 这个状况任何纯粹的无氧器械训练对你没任何意义 先无氧后有氧刷脂效率更高的论调的确存在 但那是建立在你已经有规模很可观的肌肉 体脂高于12但显然不足20％在尽可能保持增肌成果前提下减少脂肪的方式 和你不是一个情况 所以杠铃龙门架什么的看看就行了（减脂的基础是消耗大于输入 而增肌过量营养是保障 你饿着肚子想长肉 我说可能你信么） 练了白练 将你的体脂至少降低到12%以下再说

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男子减脂训练计划

课程A

课程B

课程C

训练技术指导：

1：课程ABC可以隔天训练（如：一，三，五或二，四，六），每周至少训练三次。

2:如果你重点减肥的话，每组做15次-25次，组与组之间休息不超过30秒钟，每个动作之间的间歇为1分钟。

3：每次训练前做5-10分钟的热身活动，训练结束后进行有氧运动，30-45分钟。（跑步，椭圆机，动感单车选一或交替去做）

4：腹部可上，下，侧分开做。

5：训练要循序渐进，不可着急，第一个月做一组，第二个月做两组，第三个月四组。

6:第二天有氧运动安排时间45-60分钟。

7：时间安排：

会员人数太多，可能会有照顾不周之处，请多多谅解！有问题就和我联系，不要觉得不好意思啊。   加油 ！健身快乐！

加油！有问题随时打电话与我沟通啊！

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