初期减脂训练计划

星期一 1慢跑十分钟 2胸部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱二头肌（哑铃臂弯举15个一组4组） 4腰腹

训练仰卧起坐80次（自由分组） 5有氧跑40分钟（跑步

机） 6拉伸十分钟。

星期二 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节（有氧操 爵士舞

肚皮舞 杠铃操 动感单车等） 3腰腹训练80次 4有氧跑

40分钟 5拉伸十分钟。

星期三 1慢跑十分钟 2背部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱三头肌（哑铃颈后臂屈伸15个一组4组） 4

腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期四 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节 3腰腹训练80次 4

有氧跑40分钟 5拉伸十分钟。

星期五 1慢跑十分钟 2肩部三角肌训练（选择适当的器械15个一

组4组） 3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一

组4组) 4腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期六参照星期三或休息 星期天休息。

饮食： 禁止摄入高热量食物比如 肥肉 内脏 坚果 巧克力 油炸食

品或零食等 鸡鸭鱼肉去皮后食用 不要宵夜 早睡早起。

每日补充 蔬菜 水果 酸奶 牛奶（低脂） 鸡蛋 米饭适量。

 

第二篇：初期减脂训练计划

初期减脂训练计划

星期一

1慢跑十分钟

2胸部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱三头肌（哑铃臂屈伸15个一组4组）

4腰腹训练（平板支撑3组每组45秒、仰卧卷腹20/组3组、仰卧抬腿10\组3组）

5有氧跑40分钟（跑步机）

6拉伸十分钟。

星期二

1慢跑十分钟

2参加全程有氧操课一节（有氧操、爵士舞、肚皮舞、杠铃操、动感单车等）

3腰腹训练：撑3组每组45秒、仰卧卷腹20/组3组、仰卧抬腿10\组3组）

4有氧跑40分钟

5拉伸十分钟。

星期三

1慢跑十分钟

2背部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱二头（杠铃臂弯举15个一组4组）

4腰腹训练80次

5有氧跑40分钟

6拉伸十分钟。

星期四

1慢跑十分钟

2参加全程有氧操课一节

3腰腹训练80次

4有氧跑40分钟

5拉伸十分钟。

星期五

1慢跑十分钟

2肩部三角肌训练（选择适当的器械15个一组4组）

3臀部训练徒手训练法(20个一组4组)

4腰腹训练80次

5有氧跑40分钟

6拉伸十分钟。

星期六参照星期三或休息

星期天休息。

饮食：禁止摄入高热量食物比如肥肉内脏坚果巧克力油炸食品或零食等。鸭鱼肉去皮后食用、要宵夜、睡早起。

每日补充蔬菜水果酸奶牛奶（低脂）鸡蛋米饭适量。