健身减脂训练计划

姓名：谷晓川 体重：78.6     身高：178     脂肪含量：24.8%  血压：122/69  心率：98心率

     健康指数：一般

训练分为三个训练阶段：

一   基础训练《3个月》： 以基本的心率训练为主，以柔韧性和身体平横训练为主，重点是心肺功能训练和抗阻力训练。

 例如： 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟～50分钟，以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在140～150次/每分，对心肌的锻炼最为主，同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大，而身体却不觉得累！

抗阻力训练： 分为一周训练3～5次

  第一次：以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

  第二次：以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

 第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主，注重动作的标准和到位。

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人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。

一、控制饮食

1、控油（食用油的摄入）

控油总则：

所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止；植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。

在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入；当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。

2、控盐

体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。

3、禁糖

这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。

4、控制碳水化合物

常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆？这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。

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男子减脂训练计划

课程A

课程B

课程C

训练技术指导：

1：课程ABC可以隔天训练（如：一，三，五或二，四，六），每周至少训练三次。

2:如果你重点减肥的话，每组做15次-25次，组与组之间休息不超过30秒钟，每个动作之间的间歇为1分钟。

3：每次训练前做5-10分钟的热身活动，训练结束后进行有氧运动，30-45分钟。（跑步，椭圆机，动感单车选一或交替去做）

4：腹部可上，下，侧分开做。

5：训练要循序渐进，不可着急，第一个月做一组，第二个月做两组，第三个月四组。

6:第二天有氧运动安排时间45-60分钟。

7：时间安排：

会员人数太多，可能会有照顾不周之处，请多多谅解！有问题就和我联系，不要觉得不好意思啊。   加油 ！健身快乐！

加油！有问题随时打电话与我沟通啊！

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初期减脂训练计划

星期一 1慢跑十分钟 2胸部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱二头肌（哑铃臂弯举15个一组4组） 4腰腹

训练仰卧起坐80次（自由分组） 5有氧跑40分钟（跑步

机） 6拉伸十分钟。

星期二 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节（有氧操 爵士舞

肚皮舞 杠铃操 动感单车等） 3腰腹训练80次 4有氧跑

40分钟 5拉伸十分钟。

星期三 1慢跑十分钟 2背部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱三头肌（哑铃颈后臂屈伸15个一组4组） 4

腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期四 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节 3腰腹训练80次 4

有氧跑40分钟 5拉伸十分钟。

星期五 1慢跑十分钟 2肩部三角肌训练（选择适当的器械15个一

组4组） 3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一

组4组) 4腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期六参照星期三或休息 星期天休息。

饮食： 禁止摄入高热量食物比如 肥肉 内脏 坚果 巧克力 油炸食

品或零食等 鸡鸭鱼肉去皮后食用 不要宵夜 早睡早起。

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减脂训练计划 一周锻炼5次

热身：快走或中速跑。 冬天8~10分钟、夏季5分钟左右

抻拉：肩背、腿部的抻拉放松

器械练习：目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉

一、阔肌锻炼动作：

男士——引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。

女士——T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。

二、胸肌锻炼动作：

男士——上斜、平板、下斜卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸、坐姿推胸、龙门架十字夹胸（上中下）三位，屈臂撑-下胸。

女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。

三、三角肌锻炼动作：

男士——杠铃肩上推---颈前、颈后，坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。

女士——哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。

四、肱二练习动作：

男士——屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。 女士——龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习，助力器中窄握练习。

五、肱三练习动作：

男士——屈杆肱三练习、哑铃颈后屈伸、龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、屈臂撑

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训练及饮食计划

要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：

训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）

课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下） 4*10（即4组*10次）， b.哑铃飞鸟 4*10

2、三头肌 哑铃颈后臂曲伸 4*12

3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲 4*10

b.哑铃健步蹲 4*12

2、小腿 站姿提锺 4*16

3、肩部 杠铃推举 4*10

4、慢跑20分钟

课时三、1、背部 a.引体向上 4*8

b.俯立划船 4*10

2、二头肌 弯举 4*10

3、慢跑20分钟

课时四、腹部：仰卧起做 3*12

仰卧收腿 3*12（这个动作针对小腹非常有效） 慢跑30分钟以上

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初期减脂训练计划

星期一

1慢跑十分钟

2胸部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱三头肌（哑铃臂屈伸15个一组4组）

4腰腹训练（平板支撑3组每组45秒、仰卧卷腹20/组3组、仰卧抬腿10\组3组）

5有氧跑40分钟（跑步机）

6拉伸十分钟。

星期二

1慢跑十分钟

2参加全程有氧操课一节（有氧操、爵士舞、肚皮舞、杠铃操、动感单车等）

3腰腹训练：撑3组每组45秒、仰卧卷腹20/组3组、仰卧抬腿10\组3组）

4有氧跑40分钟

5拉伸十分钟。

星期三

1慢跑十分钟

2背部训练（选择适当的器械15个一组4组）

3手臂训练肱二头（杠铃臂弯举15个一组4组）

4腰腹训练80次

5有氧跑40分钟

6拉伸十分钟。

星期四

1慢跑十分钟

2参加全程有氧操课一节

3腰腹训练80次

4有氧跑40分钟

5拉伸十分钟。

星期五

1慢跑十分钟

2肩部三角肌训练（选择适当的器械15个一组4组）

3臀部训练徒手训练法(20个一组4组)

4腰腹训练80次

5有氧跑40分钟

6拉伸十分钟。

星期六参照星期三或休息

星期天休息。

饮食：禁止摄入高热量食物比如肥肉内脏坚果巧克力油炸食品或零食等。鸭鱼肉去皮后食用、要宵夜、睡早起。

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训练介绍：

一：无氧部分：

我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：

我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：

一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）

五：时间安排：

两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

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