哑铃杠铃健身训练计划

此计划适合初学的学生，工作繁忙无暇去健身房的白领，公务员，适合在家健身。体型上适合偏瘦、中等、微胖的健身爱好者选用。

锻炼是一天把全身主要部位都练完。锻炼一天休息一天。建议初学锻炼3个月后，更换健身计划。

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简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1)背部：引体向上(颈前下拉); 3组6次

2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3组10次、3组10次

3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3组10次

4)肩部：杠铃推举(哑铃推举); 3组10次

5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举); 3组10次

6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。 3组20次

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

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家庭版中级（初期阶段）增肌健身计划

（20xx年5月9日制订）

★健身理念：强身健体，科学塑型。增强意志毅力，不炫耀，不随意，不过劳。

★中级目标：

1、逐渐加大对肌肉的刺激程度，练习要针对某一肌肉，多采用孤立动作；

2、重点塑造各部位肌肉的轮廓，尤其是身体薄弱部位肌肉；

3、掌握更多杠、哑铃练习动作，能够区分不同动作在练习效果上的区别，正确选择适合自己的练习动作，最终形成一套适合自己的锻炼方法；

4、在力量练习的基础上，注意心肺功能的提高。

★具备的健身器材：单、双杠架；杠铃；哑铃；多功能健身凳。

一、中级之初期阶段训练计划运用模式

采用四天双分化训练模式。把胸肌、三头肌、三角肌、前臂肌群安排在一个课程计划内进行训练；把背部肌群、二头、臀、腿部肌群安排在一个课程计划内进行训练；腹肌每天都练。

每组动作间歇休息时间为30—60S。

二、训练时间安排

训练计划5—11月共6个月。每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3--4个动作，小肌肉群安排2--3个动作，每个动作3组，训练时间90min，同时每周安排3天休息。

三、通用运动计划

1、炼前热身：跳绳5min或跑步10min以上；伸展运动；俯卧撑；采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15RM/组×2组（如杠铃卧推等）。

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个人健身计划

最大重复次数RM: 1-4RM主要是训练肌肉力量; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

金字塔式训练法则：

它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数 为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。

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90分钟的健身房健身计划

材料工程卓越班 许晨晨 1889120129

众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 以下是我的健身房90分钟的训练及计划。 首先，我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划：

1）背部肌肉：引体向上（颈前下拉）尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约10分钟。

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中级健身计划表

肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容：胸肌\腹肌训练：

1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）

3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）

4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）

6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）

7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）

8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）

周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 （上背部）

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第一天：胸肌/腹肌 平板卧推：4*8

上斜卧推：4*8

下斜卧推：4*8

仰卧直臂上拉：4*12

锤式卧推：3*12

双杠臂屈伸：3*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第二天：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：4*8

硬拉：4*8

下拉：4*12

引体向上：4*12

拉力器划船：4*12

负重耸肩：6*10

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正握背屈：4*力竭

第三天：三角肌/腹肌

颈后推举：3*8

器械推举：4*8

哑铃侧平举：4*10

杠铃片前平举：4*10

前平举：4*10

反向蝴蝶机后展：4*10

俯卧反向飞鸟：4*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂 窄距卧推：4*8

肱三头肌下拉：4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10

绳索后拉：4*12

屈臂杆弯举：4*8

宽握弯举：4*8

锤式弯举：4*8

站姿背后手腕弯举：4*力竭 卧推凳正手背屈弯举：4*力竭

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瘦人增肌健身计划攻略

最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!

◆各肌肉块的锻炼方式：

1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN! 动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

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