个人健身计划

最大重复次数RM: 1-4RM主要是训练肌肉力量; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

金字塔式训练法则：

它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数 为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。

 

第二篇：个人健身计划(七天健身计划表)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃深蹲提示：

　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

　　哑铃深蹲准备动作：

　　1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

　　2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

　　3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

　　4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

　　训练动作：

　　5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

　　6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。

　　7) 重复上述动作，直到完成一组练习。

　　哑铃深蹲动作要领：

　　· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

　　· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉 10-15RM

常见的错误

　　1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

　　2.膝关节明显弯曲。

　　纠正方法

　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

　　动作要领

　　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

　　提示

　　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

3、哑铃剪蹲 10-15RM

剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

第一天计划
  
  胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
  
   俯卧撑 4组 每组10--20次
  
   双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
  
   蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
  
  背部：引体向上 4组 每组6--8次
  
   背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
  
  腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
  
   仰卧举腿 4组 每组20次
  
     
  第二天计划
  
  肩部：直立上举 6组 每组8--10次
  
   坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
  
   哑铃侧平举 4组 每组12-15次
  
  臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
  
   颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
  
  腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
  
   提踵 6组 每组12-15次
       
  第三天计划同第一天
  
  第四天计划同第二天
  
  
  
  第五天计划
  
  有氧训练：跑步 20-30分钟
  
   固定自行车 10-30分钟

饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋
      中午要多吃蔬菜和肉类
      晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
      睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
      每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)