题目： 读《拖延心理学》有感

在看这本书之前，一直觉得人们拖延其实就是懒惰的一种表现，但看完这本书之后才发现，拖延并不只是懒惰，它跟很多因素有关。而通过读这本书也找到了自己拖延的原因，并制定了相应的解决方法，如下：

1. 对自己有很高但不切合实际的期望，设定模糊的计划。 解决方法：降低期望，设定具体的、可操作而非模糊的、臆想的计划。不是：我要在一年的时间内学会日语。而是：今天我要用两个小时的时间学习日语的前两课。掌握这两课的元音和单词。

2. 完美主义，自我万能主义。 解决方法：接受自己，接受现状，接受世界上没有什么事情或什么东西是完美的这个事实。学会发现自身的优点和擅长点，更重要的是承认自己的不足和薄弱点。你更喜欢和人打交道，而他和电脑一起工作起来更舒服。这样你就不要强求自己也成为一个像他一样的编程高手。

3. 不去做自己最该做的事情，而是用其他手段将这段时间填充起来，如，琐事、其他的工作甚至娱乐。 解决方法：把首要的事情放在首要的位置上。a.最应该做的事情不一定要等到大块时间出现才可以着手开始，现在就动手，哪怕只是做了这个工作的一部分。如，最要紧的事情是写实验报告，不是：先看看微博，豆瓣，人人，或收拾桌子。而是：创建一份空白的文档，从开头开始将它填充起来。b.用娱乐来逃避工作，这样并不会在疯狂消遣中体会到真正的快乐，内心一直在焦虑、自责：我工作还没完成，而我却在打球！而应该：

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阿言的永远下一秒“开始”

——读《拖延心理学》有感

你有没有曾经这样过？或许你每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜；又或许我们都是完美主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出第一步。有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在最后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。大家先不急着对号入座，先讲个小故事。

（一）

阿言是个好同事，踏实肯干，思路灵活，乐于助人，有个拖延的小毛病也无伤大雅。

周一领导交代了阿言周三交一个分析报告，领导简单地讲了一下分析思路，末了告诉阿言这个材料非常重要。阿言发誓一定把这个活干好，虽然周一白天有很多零零碎碎的事情。

周一白天，阿言上午开周例会，下午项目组会议，处理邮件和同事沟通；但这些事也不至于他一个字都写不出来，但是他的确一个字都没有写。中间他帮后面的同事解决了Excel问题，帮后面的同事合同归档，帮左边的同事写策划案，但是直到下午下班，PPT上还是一个大标题。

周一晚上，阿言转战于微博，淘宝，各大门户网站，甚至他还打了一个国际长途，问一个很多年不联系的朋友什么时候回国。等他收回思绪已是午夜。

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《拖延心理学》读书笔记

合肥学院 09应用心理 李先梅 0911011026

一、拖延的根源及拖延与完美主义

拖延者的信条：1,我必须要做到完美。2,我做每件事都应该轻而易举，不费力气。3,什么也不做要比冒失败的风险更为安全。4,没有什么是我无法做到的。5,如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。6,我必须避开挑战。7,如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。8,按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。9,我不能承受失去任何人或任何事物。10,如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。11,总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。等等。

这些假设它们并不是绝对真理；它们是为了拖延开道的一些个人观念。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒着风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。“拖延者信条”里的信念反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，虽然“拖延者信条”远不仅仅只是一些不现实的想法。我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。

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《拖延心理学》读书笔记

——12个拖延处理技巧

1、确立一个可操作的目标（可观察、具体而是在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

不是：我要停止拖延

而是：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。

2、设定一个务实的目标。不要异想天开，要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：我绝不再拖延！

而是：我会每天花一个小时时间学习数学。

3、将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是：我打算要写那份报告。

而是：我今晚将花半小时设计表格。明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。

4、 现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

不是：明天我有充足的时间去做这件事。

而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事花的时间超出了我的预期。

5、只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

记住：千里之行始于足下。

不是：我一坐下来就要把事情做完。

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《拖延心理学》读书笔记-12个拖延处理技巧来源： @李丰华√的日志

1、 确立一个可操作的目标（可观察、具体而是在的），而不是那种模糊而抽象的目标。 不是：我要停止拖延

而是：我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。

2、 设定一个务实的目标。不要异想天开，要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

不是：我绝不再拖延！

而是：我会每天花一个小时时间学习数学。

3、 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

不是：我打算要写那份报告。

而是：我今晚将花半小时设计表格。明天我将花另外半小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。

4、 现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

不是：明天我有充足的时间去做这件事。

而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事花的时间超出了我的预期。

5、 只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

记住：千里之行始于足下。

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读《拖延心理学》有感

英国小说家狄更斯曾说过，“永远不要把你今天可以做的事情留到明天做。拖延是偷光阴的贼，抓住它吧!”但我们现在的生活模式慢慢变成了我不待明日，万事成蹉跎，因为我们总认为压迫感能让我们更有效率的完成事情。

近日，翻读了由简?博克与莱诺拉?袁合著的《拖延心理学》一书，每看一点便觉得书中所说如同枪棒，一次次的甩过来，自身却无力挡脱，这本书详细解剖了拖延是为何物，为何人会拖延，拖延的具体原因，方方面面解剖了拖延者的思维方式，并从中找出应对拖延的方法，本书写的详尽又极具针对性。

你有没有曾经这样过？或许你每天都很焦虑，惦记着要做的事，然后却不停地看网页直到半夜；又或许我们都是完美主义者，希望能做好，却害怕失败，所以迟迟不肯迈出第一步。有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；在最后期限过去时，如释重负的感觉也让人很享受。

究竟什么是拖延?在大多数人的观念中，拖延并不是什么问题，它只是一种能更高效地解决问题的方式。当时间的紧迫感产生的时候，紧张的压力能让人的潜力更大的激发出来，产生一种所谓的做事情的状态，高效的解决问题。而当结果显示事情做得不错的时候，我们更信服这种感受，从而不断地心理暗示，非要到了最后时刻才肯开始做事情。

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《拖延心理学》读书笔记

王璐

《拖延心理学》是由简·博克和莱诺拉·袁所著，简·博克和莱诺拉·袁，是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。从19xx年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，同时也是《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在斯坦福大学、伯克利的讲坛。

在书中，作者描述了从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作，并为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，作者还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响，还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

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揭开心理学的神秘面纱

最近到图书馆借了本《每天一个心理技巧》，算是心理学的类别了，闲暇时翻阅了一番，获益颇多，现在特地将感悟与大家分享一下。

“心理学究竟研究什么？”标准答案是：“心理学是研究人类心理活动的科学。”但这样的回答却使人对它有很多的误解。在很多人眼里，心理学是一门很神秘的学科，认为心理学家能看出人们在想什么，会洞悉别人的情感，甚至认为心理学可以用来算命。应该说，这是对心理学的误解，那么心理学真的有那么神秘吗？其实不然。

心理学一词来源于古希腊语，在汉语中我们习惯于把思想和感情叫做“心”，把条理和规则叫做“理”，心理就是心思、思想、感情的总称。而心理学则是关于心思、思想、感情等规律的总称。所以这样说来，心理学其实没有那么神秘，心理学是与我们的日常生活息息相关的，人的任何活动都伴有心理现象。我们熟知的感觉、想象、情感、意志及个性等等都是心理现象。人与人的沟通、互动的技巧，人际间的压力及人际不良关系，不能适应这个社会的表现都属于心理学的范畴，心理学已经越来越广泛的应用于人们的生活实践的各个领域。

因此熟知各种心理学常识和心理学技巧，并把它们应用到生活和学习当中是十分必要的，如果我们不能够对一些基本的心理知识没有一个认识，那么在说话做事当中就难免遇到一些小的状况，道路也不会像别人那样畅通了，而且在熟知心理学技巧的前提下，我们也能够对自己出现的心理上的一些问题作出及时的必要的调整，让自己的身心更加愉悦，生活学习的效率更高。

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