四周健身计划表

健康状况自我评估表

运动前：坐下来，休息10分钟。测量自己1分钟内的脉搏次数。

脉搏 健康状态

50 极好

70 健康

80 正常

100 不健康

运动后：站在健身房的长凳下，踏上长凳，再回到地面。以正常节奏重复这个练习3分钟。然后，休息1分钟，再测量脉搏。

脉搏 健康状态

50 极好

70 好

80 一般

100 差

第一周

天次 计划

1 漫步，再开始慢跑。

2 伸展练习。

3 计划一（见折页4）。

4 腹肌练习，5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次头碰膝。

5 新手举重练习

6 休息

7 游泳

第二周

天次 计划

8 腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5次。

9 计划一（见折页4）

10 腹肌练习，做2套。

11 公路行走及跑步。

12 腹肌练习，增加至重复10次，每天练习2次。

13 新手----举重练习。

14 腹肌练习，一天2次。

第三周

天次 计划

15 跑步40分钟。

16 腹肌练习，俯卧撑。做腹肌练习时，做5个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5个

胳膊伸远做的俯卧撑。

17 计划一（见折页4）。

18 腹肌练习及俯卧撑。

19 新手举重练习。

20 腹肌练习及俯卧撑。

21 游泳。

第四周

天次 计划

22 跑步。

23 新手举重练习。

24 计划一（见折页4）。

25~27 重复前三天的练习。

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强身计划一

热身6分钟 拉伸2分钟

练习 重复次数 套数

俯卧撑 5 3

头碰膝 5 3

弓箭步 5 3

抬腿 5 3

双杠 5 3

屈膝起坐 5 3

抬小腿 5 3

大腿手滑 5 3

下颌 5 3

抬腿 5 3

倒剪 5 3

仰卧起坐 5 3

 

第二篇：我的健身计划

我的健身计划

我的身体情况：经过测试，我的心率是70次/分钟，肺活量是3000毫升，身高160m，体重是102斤，坐位体前屈1.62厘米，台阶测试为62.

通过这门课，我认识到：现代生活中，由于电气化、机械化、自动化已进入了人们的工作环境和家庭，与上几代人相比，我们大约可少消耗三分之一的体力，加之休闲时光和娱乐方式已经被电子游戏机、电脑、电视、VCD、网上生活所占据，人们就更缺乏应有的运动了。随着现代化程度的提高，缺乏体力劳动和体育运动的现象会更加严重。 生活方式和工作方式的改变，使人们的健康受到很大威胁。我们应该树立“聪明人投资健康，明白人储蓄健康，普通人忽视健康，糊涂人透支健康”的观念。健身对健康的计划主要体现在心理健康和身体健康这两方面。

此外，健身带来的好处有健身可以为我们带来的好处： 一、改善体形：健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。 二、 有益健康：健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。 三、 延缓衰老：通过健身能使自己的激素分泌处于一个比较高的水平，从而达到延缓衰老的效果。那些坚持锻炼的人有些男的到六十多岁还能保持良好的性功能和充沛的体力；有些女的到了五十多岁全身的肌肤一

样收紧，全身没有一点赘肉，处处流露出青春的气息。 四、精力充沛：有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态。 五、充满自信：最关键的是很多人并不知道健身对一个人的心理面有多大的影响，当你经历健身的锻炼之后，你会感到自己会有一种力量，一种自信，几乎可以让拥有你应付一切事情，挑战一切事情的能力的感觉。别人刮目相看的眼光，也能让你情绪激昂，做事的热情会更足。

我健身计划的目的和意义是：1.增进健康（包括改善呼吸系统的功能、提高消化系统的功能、改善神经系统的功能、控制体重与改变体型）；2. 预防疾病（包括预防心血管病、降低糖尿病发生的危险性、预防骨裂）；3. 减缓心理应激；4. 延年益寿。

通过学习，我以下个学期为周期，把时间分成了三个部分。起始阶段为9、10月份；渐进阶段为11、12月份；维持阶段为1月份。而我健身的体育项目是跑步、打羽毛球。

起始阶段：

跑步—准备活动：高抬腿、关节拉伸等，还准备mp3和手表。

锻炼模式：开始的时候慢跑10-15分钟；每周挑两个晚上去跑步。 整理活动：在操场在走一或两个圈，按摩肌肉。

打羽毛球—准备活动：关节拉伸

锻炼模式：双打和单打相结合，大概打一个小时左右，每周两次。 整理活动：按摩肌肉，不要立刻坐下来。

渐进阶段：

跑步—锻炼模式：跑步的强度渐渐改为20-30分钟，跑步的幅度也开

始加强。也是挑两个晚上跑步。

打羽毛球—锻炼模式：双打和单打相结合，大概打两个小时，每周锻

炼两次。

维持阶段：

跑步—锻炼模式：跑步的强度维持到25分钟，每周两次。

打羽毛球—锻炼模式：双打和单打相结合，大概打两个小时，每周锻炼两次。