男人一周健身计划

男人一周健身计划

男人一周健身计划

精心制定 5日健身计划给你好身材

   你想改变自己的身材吗?你想拥有真正的健康吗?如果你确定你有时间、耐力以及毅力,那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去,绝对给你一个惊喜!

男人一周健身计划

初期训练应注意的事项

   首先是早上,太早起也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下。

   1 抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟。

   2 俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟。

   3 家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟。

   4 卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟。

   先这样练,如果你是属于平时少运动的,才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式,循序渐进。贵在坚持。

   初期的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

   力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

男人一周健身计划

第一天计划

   第一天计划

   胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

   俯卧撑 4组 每组10--20次

   双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

   蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

   背部:引体向上 4组 每组6--8次

   背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

   腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

   仰卧举腿 4组 每组20次

男人一周健身计划

第二天计划

   第二天计划

   肩部:直立上举 6组 每组8--10次

   坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

   哑铃侧平举 4组 每组12-15次

   臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

   颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

   腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

   提踵 6组 每组12-15次

男人一周健身计划 

第三天计划

   第三天计划同第一天

   胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

   俯卧撑 4组 每组10--20次

   双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

   蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

   背部:引体向上 4组 每组6--8次

   背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

第四天计划

   第四天计划同第二天

   肩部:直立上举 6组 每组8--10次

   坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

   哑铃侧平举 4组 每组12-15次

   臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

   颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

   腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

   提踵 6组 每组12-15次

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第五天计划

   第五天计划

   有氧训练:跑步 20-30分钟

   固定自行车 10-30分钟

   饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

   中午要多吃蔬菜和肉类

   晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

   睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

   每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

四动作打造性感翘臀男

男人一周健身计划

    很多男人也想拥有一个媲美美女的性感翘臀,那么就练练下面的小动作,让你也拥有一个性感翘臀吧!

   翘臀动作一:后踢腿

  起始位置:单腿跪在垫子上,另一腿放在后面架子上。

  运动:吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前,尽量保持腿的角度成九十度,重覆8到15次后换腿,共做三组。

  翘臀动作二:提臀运动

  起始位置:趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。

  运动:吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,共做三组。

  翘臀动作三:弓箭步

  起始位置:双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。

  运动:向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。

  翘臀动作四:抗力球蹲举

  起始位置:双腿打开与肩同宽。

  运动:吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。

      

 

第二篇:最适合30岁男人的健身计划

最适合30岁男人的健身计划

要想有最好的健身效果,最好在专业人士的指导下,根据自己的自身情况,制定并实施个性化的健身计划,绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的,不能急于求成,要持之以恒,三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例,这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能,还要提高肌肉力量,可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段(1-4周)的健身计划

运动频度:2-3次/周(隔天休息)。

运动时间:30-40分钟每次。

运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以采用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段(2-8周)的健身计划

运动频度:3-4次/周(隔天休息)。

运动时间:35-45分钟每次。

运动强度:运动时心率:115-145次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,依次轮换进行,一共轮换5次。

3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段(9-12周)的健身计划

运动频度:4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。

运动时间:50-60分钟每次。

运动强度:运动时心率:115-150次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,依次轮换进行,一共轮换6-7次。

3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意事项

在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力,可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸,呼吸均匀后再进行力量练习。

有身体不适或者感冒、发烧时,请暂停实施健身计划。

在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力),稍微调节运动强度,以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

应该选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

锻炼前后应注意适宜补液,尤其是在天气炎热的夏天,以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。根据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。

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