自行车初级训练（转帖）

今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。（基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练的掌握了，并且在训练中运用。但我们可能在训练方式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此影响了我们水平的提高。作为一名自行车运动爱好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者。车手之所以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多深。希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力。这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。

任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程首先：

一、制定训练计划

1、 确定目标（1---2年）

2、 训练渐进性

3、 训练针对性

二、遵循训练原则

1、 提高心肺功能（承受力）

2、 强化有氧运动能力

3、 增加肌肉耐力

三、训练手段

1、 专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能力）

2、 身体素质训练

3、 骑车专项训练

4、 山地训练

5、 冲刺、爆发力训练

四、恢复体力训练

五、避免运动伤害

六、能量补给

一、制定训练计划

1、 目标确定：

在制定训练计划前首先要确定你在1---2年内所要达到的目标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训练计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。一个可行的目标将会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信。

2、 训练渐进性：

公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原则。如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车，你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法

再进行训练。因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训练，一般一次骑行时间在90分钟以上，（25KM/T、 40KM）时间越长越效果越好。每周3次骑车训练，12周后、每周4—5次骑车训练，20周后将每次训练里程增加至60KM----80KM。半年后再将每周训练次数恢复到3---4次，但必须提高骑行的平均速度28KM/T----30KM/T，一年以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平。

3、 训练针对性：

在接受了一年的耐力训练后，就应考虑训练的针对性（1）结合自身特点的训练：爬山训练、冲刺训练、速度耐力训练、。

（2）针对比赛的训练：个人计时赛、平路大组赛、城镇绕圈赛、爬坡赛。

二、遵循训练原则

训练的目的是提高成绩，既提高耐力、爆发力和速度。训练的每一个组成部分都要求精确，以创造新的更高水平，有计划地训练可以带来更高骑行水平，同时也能减少时间和精力的浪费。

下面，如何训练呢？首先遵守以下原则

1、提高心肺承受力；

2、强化有氧运动的能力；

3、增加肌肉的耐力。

具体如下

1、心肺肌能的提高

首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表

的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已

的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训

练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在90分钟以上，热身后的最高心率达

80---95% 。在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率）

，表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第二天早晨

的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。

骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们

常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要

憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳

时机。

2、有氧运动能力

有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。

它给选手带来很多的益处：

(1)、提高肝糖贮存的能力；

(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；

(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；

(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；

(5)、增加肌肉能源释放量；

(6)、优先用脂肪来释放能量。

因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力

训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须90分钟以上，

心率达到95---100% ，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时

间增加2—3倍。此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可

以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者

可以增强自已的心肺功能，

改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身

材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量

的增辅以不超过15%为好。

3、肌肉的耐力训练

这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引

起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练

中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。

肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。

肌肉耐力可通过三种手段来训练：

(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的95-100% ，训练周期可长一点最好在40课次以上；

(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在95---105% ，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，

骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2---3%）；

(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。

三、训练手段

1、 专项技能训练：

了解自行车构造及特点，能熟练的操控自行车，做到人与车协调一致。站立式骑车、正确的踏蹬动作、合理的刹车动作、弯路下坡骑行是自行车手应掌握基本技术，技能训练应贯穿整个训练计划不能忽视。

2、 身体素质训练：

自行车运动虽然是以腿部肌肉、臀大肌为主，但上肢、腹背部肌肉群的发展将会促进专项水平的提高。在身体训练中采用负重训练是提高腿部肌肉、臀大肌、小腿肌肉、脚踝力量的最直接方法。跑步、游泳、爬山是辅助提高心肺肌能的有

效方式。

3、 骑行训练：

（1） 平路、丘陵路上的耐力训练、速度耐力训练、冲刺训练、间歇式训练。

（2） 山地骑行训练：自行车运动员比较关注爬山，山坡路对自行车手来说是最大的挑战，在自行车手中有这样一句格言：“如果你不能爬山，那么你就不能比赛”。

更好的爬山训练会使你在平路中成为更强壮的车手。在接受爬山训练前首先要提高自己的心肺功能、有氧运动能力、肌肉耐力（抗乳酸能力），因为这几项指标在爬山训练中扮演着非常重要的角色。

爬山和体重的关系：力量大、体重轻爬坡快，一般在5%的坡度山路上骑行每千克的额外体重都会使每公里骑行增加3秒钟的时间（针对个人而言）。

肌肉力量和抗乳酸能力：腿、膝、臀、踝关节力量的增强可以克服体重带来来的负荷，可以持续长时间高速完成爬山路

程，并且能在爬山中变速、冲刺。

（3） 爬山技巧：爬山骑行有站立式和坐式两种骑行姿式，站立式一般是在变速、冲刺、调整放松局部肌肉时采用的方法，较长坡路一般采取坐式骑行，选择最适合你的档位、保持均匀的呼吸、腿部肌肉适宜的频率，（每分钟60---70的脚踏频率）这样可以更好地维持较低的血乳酸水平，保持体力。当你的腿部肌肉和膝部感觉压力较大时更换一个档位，继续保持脚频。

（4） 训练方法：初级训练一般有三种；（1）中等距离及坡度的训练，（大约2---3分钟）坡度3---4%，采取编队反复骑行保持每分钟50---60的脚频一次完成至坡顶，心率控制在100---102%。（5A区）；（2）长坡训练，（约4---8分钟）坡度4---6%，反复训练、保持每分钟50---70的脚频，心率控制在100---102%。（5A区）；以上训练3组为一次，每次训练3---5组。（3）陡坡训练，（约1：30秒---2分钟）坡度6---8%，训练次数视个人情况而定。

三种爬坡训练方法所占比例；依次为55% 、35% 、10% 。

4、 冲刺训练：

在自行车比赛中没有比赢得冲刺胜利更激动人心的了。如果这方面是你的弱项，那就意味着你要坦然地接受落后的亊实。也只能自慰重在参与了！冲刺能力的体现要求车手必须具备两项素质：（1）力量（爆发力）我们前面已说过；（2）踏蹬频率。爆发力是根本、脚踏频率是条件，由此可见在自行车运动中力量的重要性。最好的冲刺选手都是力量强劲并有快速转动曲柄的能力，比如在低档位（小转动比）中；39/19、脚踏频率可达每分钟140次或者更快。脚踏频率可以通过训练得到提高；先从低档位训练开始：（1）39/19快速踏蹬10秒钟，然后将档位变换到39/17、18、保持更高节奏的速度10秒钟，再将档位变换到39/15、16或大牙盘53/19、此时尽量以最高节奏踏蹬10秒钟，必须达到臀部已不能坐住鞍座为止。每次训练8---10组，可借助微小的顺风或微缓的下坡道路进行训练，冬、雨季可在室内练习台上训练。（2）采用站立式和坐式交替进行冲刺训练，先站立式骑行当速度已达无法控制车辆时变换坐式继续快速骑行，距离：300---400M、切记用不同档位组合训练，需完成8组训练内容，每组训练后恢复3分。（3）与训练伙伴一起做数次指定性的竟争冲刺跑训练，距离：2公里以内、交替高速骑行最后150---100米冲刺。（时间：10---30秒）一次训练后恢复3---5分钟，每次训练6---8组为宜。

 

第二篇：自行车训练的21个秘诀

自行车训练的21个秘诀-转贴

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【秘诀 1】：平滑，高速地蹬踏

《职业车手：Craig Griffin前美国自行车国家队教练》

遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高回转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。

平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过你最大心率的80%。

（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

（2）将注意力集中下拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）

（3）用一个带踏频的码表，来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

【秘诀 2】：蹬踏技巧 《 职业车手：Greg LeMond 》

你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。千万别这样做！

而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。 大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点◎擦掉粘在鞋底上的泥巴◎牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分 朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。

训 练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你 的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。 骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再换低转速。这样高速低速反覆交替骑行10分钟。 完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板 擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。

训 练：用一条腿骑行，这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按 照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏 10分钟。

阿壮训练的关键：想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译注：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）

【秘诀 3】：输出巨大能量 《职业车手：Christ Carmichael阿壮的教练》

输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。

但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。阿壮的训练总围绕着LT提高力量，这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。

你需要一块带平均心率功能的心率表。彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。

译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。 练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。

记住，一定要热身至少十五分钟，戴上心率表以监控了解心脏承受强度。

（1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。

（2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。

（3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。

（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。

警告！LT训练可能对你的健康有害！

（1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳

（2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息

（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。

（4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。

要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。

【秘诀 4】：给团队骑行增添一些变化 《 职业车手：John Teaford 》

你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激！ 不要和伙伴们一成不变的组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术，速度，以及对战术的觉察。

我推荐下面两个方法：

一、进攻和撤退

（1）5-8人一组，成一路纵队。选择平整，熟悉的道路。

（2）队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。

（3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。

（4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。

在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。

二、进攻和追逐

（1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。

（2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。

（3）领骑者报一个数（不能是自己），被报导的队员立即加速并且努力甩掉队伍。

（4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。

（5）逃跑者被追上后，队伍放松骑行5分钟，然后重复上面的步骤

【秘 诀 5】：产生更强的力量 《 职业车手：Chris Carmichael 》

增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！

对于大多数车手来说，在高回转速下100rpm-130rpm，力量能得到最好的增强。因为力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比 爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单的说就是「力气」）

阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。

快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的圈数，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。

增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。下面有两个方法：

一、力量锻链：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。

（1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力。缓慢骑行5分钟用于恢复。

（2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm。同样需要5分钟恢复。

（3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。

二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。

（1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。

（2）重复2分钟的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分钟的放松骑行。

警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复。

【秘诀 6】：怎样冲刺？ 《 职业车手：Davis Phinney 》

学习冲刺，这样你就可以在红灯亮起前冲过停车线（大家还是要遵守交通法规啊！）

你并不是一个竞赛车手，那为何也要学习冲刺？冲刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，冲刺能力在紧急时刻是十分有用的，比如摆脱一条追逐你的恶狗，或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。

下面将教你如何开始冲刺：

（1）舒适流畅的骑行

（2）切换到较大的齿比

（3）握住车把的下弯部

（4）当你蹬踏至最高点时离开车座

（5）平滑流畅地发力加速

（6）竭尽全力向前冲！

注意:为了保持对车的控制，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候，同侧的手臂要用力拉车把。

保持双臂稳固，但是又要足够的放松，好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的，前后稍有晃动。

不要模仿那些左右大幅度摇车的车手，那样会使车子难以在一直联机冲刺，而且如果地面上有什么滑的东西，如水，沙子和油等，倾斜的车轮将会侧滑，使你人仰马翻。

使你的体重靠后以保持后轮的抓地力，保持抬头看路以发现障碍物。

一旦你掌握上面的基础，试试下面的练习以取得更大的进步。

练习：向目标冲刺：在100码外找一个标志物，如电线杆，邮筒什么的。用低齿比（如39*15t）慢慢骑行，然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm，坐回到车座上，保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟。重复以上步骤5次。

练 习：找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片牙盘（39*17或19）。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶，飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了，说明对你目前的状态来说，齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础，就不要做这个练习。这样的练习每 周最多做一次

【秘诀7】：调整适合自己的体重 《 职业车手：Greg LeMond 》

最好的爬坡者的身材是马拉松运动员的瘦小的上身加上有力的活塞式的双腿。

职业自行车选手能在连续三周的比赛中表现出色就是因为他们的上身由于不经常使用渐渐萎缩。

有人说魁梧的身材能帮助你爬坡，这简直就是谬论，力量很重要，但这并不意味身型体积也很重要。脂肪要尽量的少，同时肌肉的体积也不能很大。

例子：减少体重到底对爬坡有多大帮助呢？据生理学博士David Swain的试验表明，如果一个165磅的选手在保持有同样力量输出时减轻10磅体重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分钟成绩。

虽然你不能像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮助你减去额外的脂肪。一个快速的方法帮助我们变得苗条就是降低你的饮食中不必要的卡路里摄入。 下面有一些方法：

1 不要吃肥腻的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻译合适），用柠檬汁代替。

2 喝牛奶中的精华而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脱脂牛奶。）

3 不吃黄油和白脱（黄油和白脱是同一样东西，前者特指人造黄油），吃低脂的果酱和脱脂的乳酪。

4 每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副#9@k牌大小）

5 吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食品。

6 点比萨的时候要一半乳酪的，只有你的腰围会知道全乳酪和半乳酪比萨的区别。

7 在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只有很少的脂肪。 8 骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。

【秘诀8】：速度练习 《 职业车手：Pete Penseyres 》

想要提高你的巡航速度吗？在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧

当我第一次骑行穿越美国，我认为自己应该多多练习，于是我骑行40英里去上班，回家的时候骑行60-70英里，并且在周末加倍骑行 全部都保持在一个稳定的速度。

但是三年之后，当我在骑行中加入速度训练，我刷新了横穿美国的平均速度记录（15.4英里/时）。每周我进行两次35英里的训练赛，一次短途的团队计时赛。

虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%，但却是最为重要的一部分。

在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。

大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行，正如你所知道的 你找到了一个很合适的节奏，就这样踩阿踩。感觉很好，难度适中。

当然，享受骑行没什么错。但是如果你想要取得进步，你就必须偶尔迫使自己加快速度。 幸运的是，每周进行几次这样的练习不会很痛苦，也不会让你咬碎牙龈。

这里有三种无痛苦的（恩，基本上无痛苦）方法，让你把速度练习加到平日的骑行中。

（1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通信号灯和十字路口。最好是5英里长，并且是缓上坡或者有点风。

用至少15分钟热身，逐渐加快蹬踏力度。然后把强度控制在LT附近骑完这5英里，最后慢骑回家作为放松。就这样。

（2）在快速的纵队中骑行：激烈的小组骑行就像间歇性训练。每次你领骑的时候，把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候，你的心率稍稍降下来一些。为了达到最好的效果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机会领骑，并且提高自己。

（3）爬坡：如果客观地理条件允许的话，每周爬两次坡，每次10-15分钟。努力爬坡，心律自然就会上升到LT。而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。

【秘诀9】：爬坡策略《 职业车手：Greg LeMond 》

很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。

解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。」 间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage资料表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分钟加速。 练习方法！分段战胜：找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，

第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。

当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。

【秘诀10】：爬坡的节奏和方式 《 职业车手：Bobby Julich 》

我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。

「大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。」

阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。

秘 诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮 爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。

小技巧：当你在高速爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。

看看Julich、LeMond、Armstrong的录影，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。 好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧。

【秘诀 11】：粘住前面的选手（爬坡）《 职业车手：Bobby Julich 》

爬坡时，不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。 当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。

训练方法《正面攻击》：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。

每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。

【秘诀 12】：爬坡姿势 《职业车手：Bobby Julich（98环法第三名）》

在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局，我一般还都是坐着的，这就能让我的心率低一些。

对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich要长的原因。

小技巧：找到你最有效率的骑行踪式：花4－10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。 花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。

在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚的找到最适合你的姿势

【秘诀 13】：雨中骑行 《职业选手：Ron Kiefel（参加了7次环法）》

职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行，下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。

在雨天骑行要注意以下五点：

1 放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦你打滑，你就会摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能够控制。

2 看清弯角，事先计划好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等，这些东西下雨的时候是非常滑的。

3 开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的中心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。

4 如果你跟在别人后面，你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线，但如果你跟得足够近溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。

5 用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。 小技巧：Ron Kiefel说：「不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会挂花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。」

在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧：

1.用旧的车：每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。

练习。找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。

警告！当做这样类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很@#%*，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。

2.测试极限：怎么判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带着后?车急剧得转向左，如果你感觉侧滑马上放下左腿来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。

例子！那是19xx年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训

练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待 LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作为控车练习，来测试地面的湿滑度，还 能测试不同轮胎在雨天的表现。

当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟在别人后面而不被溅起的水挡住视线。

【秘诀 14】：获取空气动力学的优势 《职业车手：Andrew Pruitt, Ed.D

(Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官) 》

《Andy Pruitt's medical Guide for Cyclist》一书作者。

通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。

不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话，你可以通过简单得给你的爱车装上有空气动力学外形的车把，并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。

下面是Pruitt的一些安装建议：

1 把你的把立降低一英寸，然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度（取决于舒适度）。

2 理想状态下，通过安放前臂垫的位置能让手肘靠的很近。但最好还是先分得宽些，直到你能完全控制赛车后再靠近。

3. 把你得鞍座往前拉1cm，同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移，那大腿上侧和胸得角度就太压迫了，这样将限制你的呼吸并带来不适。

4. 每周至少这样训练一次来习惯这个姿势。

小提示：提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法：「如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾（膝盖应该不弯曲吧？），那么你韧带的柔韧性就还不够。」

每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候，做做简单地伸展韧带的活动，例如：坐在地板上，把腿分开并不要让膝盖弯曲，然后伸手去摸右脚，同时弯下去尽量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15－20秒，感觉到韧带伸开了吧，然后换到左脚，如此交替

【秘诀 15】：休息的重要性 《职业车手：Wolfram Lindner（前东德车队教练，现执教于Coast车队）》

Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练，那你也需要同样程度的充分休息。

我们前往墨西哥进行为期6周的高纬度训练，当我们回去的时候，我们在东德的老板看了一下休日日程说，如果我们只休息4周的话，就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。 职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过：休息和恢复同训练一样，是十分必要的。 努力的训练只不过是方程序的一半。如果身体得不到休息，就无法恢复和变得更强壮，那之前的训练只是浪费汗水，白辛苦一场。

一些（并不是许多）车手每周可以进行4次高强度的训练。但是如果这样持续超过一个月，将是很危险的。

随着年龄的增大，身体恢复的速度也变缓，年龄在45-50以上的车手一个星期最好之进行两次强度较大的骑行，并且至少有两天完全不骑车。

不要尝试去当超人。如果你能够充分休息，并对小组骑行、训练和比赛充满热情，你会进步得更快，而且会觉得更有乐趣。

技巧！训练要针对你的弱点，但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram Lindner说的：「我们既针对车手的强项，同时又着重于改进他们的弱点。但是千万别花太多的时间在你的弱点上，那样你会失去你的强项。」

「例如：我们有一个很好的冲刺型车手，他总是苦恼于爬坡时仅位于第四集团。他花了整个

冬天练习爬坡。当比赛开始的时候，他可以在爬坡时跟上第三集团了，但是他的冲刺能力却不行了。」

警告！训练过度对你的日常训练计划是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。

当你骑车的时候，汗水的味道闻起来像氨水，这是你已经训练过度，糖原耗尽，肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。

当你骑完车进行淋浴的时候，注意第一阵水花打到身体上时的味道，如果闻起来有氨水味，你需要一周时间放松恢复（译注：指不要进行高强度训练）。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。

【秘诀 16】：恢复性骑乘 《职业车手：Tyler Hamilton 》

大多数车手在周日进行比赛或强度很大的小组骑行，然后在周一彻底休息。

但是如果花一个小时以极慢的速度骑行，你会恢复得更快。你不应该感觉对踏板有压力，仅仅转动你的腿带动踏板即可。

【秘诀 17】：时间安排 《职业车手：Karen Kurreck 》

下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水平训练（全美及世界计时赛冠军）当我19xx年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软件工程师的全职工作。在进行高水平训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。

你能做些什么呢？

在你的日程表中寻找一小段时间。

Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练：工作前，早上去上班的途中，午饭时间，下班回家途中，晚上。她将 这些时间块用不同的方式结合起来。例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。

她说：「如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。」 品质重于数量。当时间有限时，就要增加强度。

Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：「热身，训练，整理放松 不浪费一点点时间。」

这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。 只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。「你要比你的同事们花更少的时间完成工作。」

Kurreck说： 技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。

Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训 练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好「我在健身房做腿部锻链的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。」但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报

【秘诀 18】：现代的专业训练 《职业车手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托洛勒车队的医师）》

20年前，专业车手在赛季后休息两个月，在冬季做一些放松训练，然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周，并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。低耐力训练已经被放弃，即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。如果你想像一个专业车手那样骑车，那样训练，下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。

你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练，只有职业选手才有这个时间和财政支持。只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。

Testa的观察报告中有两点非常重要，对无论职业还是业余选手都同样有效：连贯性和强度。

1 不要长期不骑车。

2 轻快的骑车，除非你是在做恢复性训练。

3 接近LT值，就算冬天也是一样。

【秘诀 19】：一周10小时的训练 《职业车手：Connie Carpenter Phinney 第一个奥运会女子公路车赛冠军》

对大部分严肃的业余车手来说，每周10小时的训练是个奇妙的数位。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。

这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。这是件好事，因为我们的时间不多。每周10小时训练，这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练，同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。

即使是10个小时，要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易，但这还是能够做到的。

你能做些什么呢？

下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。

我们假设你在工作日朝九晚五，而在周末有些时间可以用来骑行。

周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液回圈。

周二：骑行90分钟。热身之后，5-10次冲刺，或者一次计时练习赛，或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。

周三：骑行两个小时，着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。

技巧！如果你迫于时间的压力，将这两个小时的训练分成几次进行。

例如：早上进行一个小时的高强度训练，使用骑行台，或者是在上班的途中。

然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。

周四：骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行，或者在晚上来场训练赛。

周五：和配偶或者朋友轻松骑行一个小时。以简短的负重训练结束。

周六：轻松骑行一个小时。

这是另一个恢复日。简短的骑行，让更多时间留给家务和家人。

周日：骑行3个小时。比赛，做耐力骑行，或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子

【秘诀20】：集团训练 《职业选手：Dean Golich》

下面是一项新的训练方法，它有别于「高低训练强度交替」的方法。

大部分教练说应该一天训练强度大，然后一天简单。他们坚持这样隔天交替训练来恢复。 我喜欢『集团训练』，我让我的运动员连续3－4天高强度训练，然后低强度或者休息3－4天来恢复，然后重复下一个『集团』。

职业车手在整个3周的环法的比赛中耗尽体力，如果之后他们休息适当的话，那就会有很大的强度提高。

你能做什么？

集团训练对那些挑战时间的又决心要提高的车手来说非常有用。举个例子：

1 在空闲的周末两天做强度高、路程远的训练。

2 周一做高强度但短距离的训练，用一个小时，先热身，然后每间隔5分钟做一个5分钟高强度的练习2分钟的恢复。

3 其他的日子做些低强度的骑行或者休息。

Golich的方法有稳固的科学基础。在怀俄明州大学的一项研究中，8位训练有速的车手被要

求做3周的高强度训练，包括每天8次全力骑行，一次冲刺，一次5分钟耗尽体力骑行。3周后，水平进步很大，两周休息后，进步更大。

小技巧！集团训练可以是一个改善过度训练和长期疲劳的方法，所以记住这个：集团训练的关键不是集中高强度训练，而是各「集团」之间的休息。要确保足够的时 间来完全恢复，当你准备好了下一个「集团」的时候，你的头脑会告诉你。如果你还没有恢复持续高强度训练的热情，那就小运动量骑行，直到精力恢复为止。

【秘诀 21】：像一个爬坡车手般思考

《职业车手：Greg LeMond 三届环法冠军，两届世界职业公路赛冠军，美国车坛传奇人物》 改善爬坡技术有三个关键：

（1）心态 （2）较轻的体重（3）聪明的战术

在平路上的40分钟计时赛和40分钟艰苦的爬坡其实没有区别。但是大部分车手感到爬坡更难一些。要成为一个优秀的爬坡车手，你需要调整一下你的想法。

你能做什么呢？

让我们来立即明确一点 良好的爬坡技术并不是一切，你不能总想着它。天赋，训练，体重-能量输出比等更为重要。

但在爬坡时，是否拥有乐观、自信的心态将会有很大的不同，无论对于你的发挥还是对于享受骑行。下面是一些要点：

（1）去选择坡道：盘山公路和平路，你会选择走哪一条呢？大部分不擅爬坡的车手都会自动选择平路。你要打破这种习惯。每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道。要成为一个好的爬坡车手，你就要多加练习。

（2） 使用合适的齿比：如果你最喜欢的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飞轮呢？（意为你应该使用更大的飞轮）

此处省略描述职业车手如阿壮等人每公斤体重能够输出多少能量的资料数据，即说明职业车手的体重/能量输出比要远高于普通人，所以他们可以在爬坡时使用较小的飞轮，而作为业余爱好者的我们，仅使用比他们大2齿的飞轮是不够的。

换到27t的飞轮，或者放下你的虚荣，买一个三片式齿盘，如此你就可以在上坡时保持80rpm的转速，保护你的膝盖，并且要比你坚持使用23t飞轮时要快的多。

（3）设置多个目标点：3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡高手，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶。

（4）和只比你强一点点的爬坡车手骑车：如果你找了一个爬坡高手，他很快就会撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏斗，这对你的心理是个巨大的打击。更糟的是，你也无法在和他一块骑车时学到他的爬坡技术。所以，更为行之有效的方法是找一个水平较好足够鞭策你前进，但又不会甩掉你的车手一起练习。

（5）自言自语：爬坡的时候，你在想什么？你是不是说：「我考，怎么又是一个坡！」或者，你应该十分自信地告诉自己：「我每天都在这些山坡上不断完善自我，我竭尽所能，相信自己会不断进步。」