减肥详细计划
教练说我对自己不够狠，让我制定一个计划。这个计划怎么制定呢？
首先，我要来计划一下我的饮食。
每天：（第一个星期）
早餐：一个苹果+一个鸡蛋。
午餐：由于是初期，在食堂吃饭，就正常，不过尽量减少米饭的摄入量。 晚餐：一个苹果。
（一定要记住：不能吃任何的零食，即使你走在回家的路上闻到各种美食的香味，也杜绝吃！！！！）
在这一个星期以内要不断的喝水，饿了就喝水，保证一天要喝2000ML的白开水。早晨起床喝一杯水，大约300ML，
八点半 ，到了公司以后喝一杯水，大约250ML，在此期间可以冲一杯奶粉（半个月后要停止喝奶粉）。大概在十点半
的时候去喝一杯水，约250ML。下午两点左右喝水250ML，三点左右喝水250ML，四点喝水250ML，五点喝水250ML，运
动前200ML，运动期间适量喝水，但是尽量少喝水。这样算下来一天差不多2000ML的白开水了。
其次，我要计划一下我的运动。
由于我个人时间的原因，每天只有大约一个小时的运动时间，那么怎么样才能充分利用这一个小时的宝贵时间呢？下面来制定一个详细的计划。本人是在健身房锻炼的。 第一周：
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完美详细减肥塑身计划—Colin小编
引子：作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?
小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。
一、根据实际情况，目前可以这样安排饮食和运动（粗计划）：
1) 早上运动
如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。
运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
注意热身
另外，需要注意的是，早上温度比较低时，不宜在很早的时候进
行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。
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减 肥 计 划
6:00 起床，先喝一杯水（淡盐水，柠檬水）。
6:20 简单洗漱，跑步。
7:20 早餐可以只吃一根香蕉+牛奶+鸡蛋。
燕麦或稀粥，别加油，少盐，少糖。
饭后3分钟刷牙漱口。
8:00上班。
8:30 到单位 喝水。
11:00 工作 起身运动 喝水。饭前1小时吃水果。
12:00 午餐七分饱。饭后半个小时不能坐。
1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉。
12:50 喝水，可以加强身体的消化功能。饭后一小时喝茶。
15:00 喝水 能够提神醒脑。
17:00 喝水。
18:00～19:00 晚餐，睡觉前4～5小时。
喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜。
20:00 饭后1-2小时散步。
21:00 睡前1至半小时再喝上一杯水。
22:00～23:00 洗澡 敷面膜 睡觉。
全麦面包，玉米，鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），
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周一：早上两个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。
点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全面面包，全面面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”，补充维生素的同时还不会增肥。
周二：早餐还是两个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。
点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。
周三：早上一罐八宝粥，一个煮鸡蛋；中午一碗炒粉，一碗紫菜汤，一个苹果；晚上一个肉包，一碗米粥，一个香蕉；零食可以吃一两根黄瓜。
点评：八宝粥要选择无糖的，可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量，还能治疗水肿，是不错瘦身食品。
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减肥计划表： 时间2013-08-30 切记：不要让自己有饥饿的感觉。
保持动力 想要减肥，动力就是一种最关键的思想力量。
第一杯水：6:30（排毒又养颜）。 早餐：起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。
第二杯水：8:30（体贴又健康）。
第三杯水：11:00（解乏又放松）。
午餐：午餐最好多吃蔬菜，蔬菜含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃的蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常
黄瓜
黄瓜含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。
苹果
含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维， 能吸收足量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便 。
11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个。
第四杯水：12:50（减负又减肥）。 第五杯水：15:00（提神又醒脑）。 第六杯水：17:30（消化又吸收）。 晚餐：
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最有效的减肥计划
很多专家都给了我们很多良好的减肥建议。美国运动医学学院（ASCM)定期向我们提出声明，我们每天需要做多少运动来改善我们的健康。美国总统理事会已经证实了自己的在减肥方法上的指导方针，即使私人减肥教练，像我一样，向别人提供最基本的减肥咨询。如果你有这种经历的话，你会发现大多数这些建议都一样：身体每个星期需要3到5天的训练，而每个星期至少要有二次的力量训练。
这些建议是有用的，但是却是含糊的，因为他离你所想要的建议很远:我到底需要如何锻炼才能减肥。
减肥计划对你是有用的 许多人都把心思放在如何去寻找好的减肥建议上。我们在寻找有效的减肥方法，并且力图想知道，这样的减肥要做多久，难度有大大，如何去做。而这时往往就会有人跟你说:"这是减肥计划，你严格按照这个计划做就能减肥".虽然很多"专家”给了你建议，他们也自称这是最好的办法，但是事实是，这些建议真正适合你自己的却很少。
我们该如何去减肥呢，首先你得确定自己减肥的目的，大都是下面三种目的：获得更好健康，预防体重增加，让自己瘦下来。之后你就需要定制一个适合自己的减肥计划。包括训练计划的日程表的减肥方法会使你减肥更加容易实现。
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科学的减肥计划如何制定？
学习了这些知识一定可以帮自己轻松减重，重在坚持到底！你也想4个星期瘦10斤吗？赶快学习行动起来吧！
4星期瘦10斤的总结：
早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。
一定要注意制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。
一、药物调理计划：现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥方法及药物，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。
二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。
三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
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这篇文章真的很棒，是婉凝花了两天时间总结的，希
望可以帮到姐妹们减肥！赶紧转载吧！
工作中有好多妹妹都是我指导她们减肥的、她们都觉得非常有效果、要求我写一个减肥计划出来、可以帮助到更多的减肥者。每天都有好多人加我扣扣
2219387616咨询、 我也不能一一的回复大家、就请你们来我空间看我多年总结的减肥经验吧！其实减肥方法很多，只要找到适合自己的方法就会起到事半功倍的效果、在坚持下去、那减肥就不成问题了。当然，如果方法用错，就会适得其反、也就是越减越肥。
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一【下面列出几种错误的（越减越肥）不可取的减肥方法 】
1、谢绝早餐
许多人以为早上肠胃吸收能力高，吃早餐会容易致肥。其实早餐对身体非常重要，不吃早餐会令体质变差，欠佳的体质更易引致肥胖。
2、单一餐单
每天都吃固定份量的“水果餐”、“菜汤餐”、“白肉餐”，换句话说就是强逼身体来来去去只吸引某几种营养，缺乏整体全面的养份，是戕害身体的“最好方法”！你把身体搞坏，它自然不会让你“好看”。
3、减肥=减脂肪
你也是为了减肥而完全不敢碰脂肪类食物吗？其实脂肪不一定是100%的歹角，吃下肚去的脂肪并不会立即就转化成储存用的脂肪，反而，如果让肠胃消化分解脂肪的话，可以有助抑制脂肪在体内积存。另外，含高脂肪的食物耐饱度高，吃少量脂肪，就不用吃太多别的其他食物、零食，对减肥有正面作用。
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