减 肥 计 划

6:00 起床，先喝一杯水（淡盐水，柠檬水）。

6:20 简单洗漱，跑步。

7:20 早餐可以只吃一根香蕉+牛奶+鸡蛋。

燕麦或稀粥，别加油，少盐，少糖。

饭后3分钟刷牙漱口。

8:00上班。

8:30 到单位 喝水。

11:00 工作 起身运动 喝水。饭前1小时吃水果。

12:00 午餐七分饱。饭后半个小时不能坐。

1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉。

12:50 喝水，可以加强身体的消化功能。饭后一小时喝茶。

15:00 喝水 能够提神醒脑。

17:00 喝水。

18:00～19:00 晚餐，睡觉前4～5小时。

喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜。

20:00 饭后1-2小时散步。

21:00 睡前1至半小时再喝上一杯水。

22:00～23:00 洗澡 敷面膜 睡觉。

全麦面包，玉米，鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），

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周一：早上两个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。

点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全面面包，全面面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”，补充维生素的同时还不会增肥。

周二：早餐还是两个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。

点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。

周三：早上一罐八宝粥，一个煮鸡蛋；中午一碗炒粉，一碗紫菜汤，一个苹果；晚上一个肉包，一碗米粥，一个香蕉；零食可以吃一两根黄瓜。

点评：八宝粥要选择无糖的，可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量，还能治疗水肿，是不错瘦身食品。

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减肥详细计划

教练说我对自己不够狠，让我制定一个计划。这个计划怎么制定呢？

首先，我要来计划一下我的饮食。

每天：（第一个星期）

早餐：一个苹果+一个鸡蛋。

午餐：由于是初期，在食堂吃饭，就正常，不过尽量减少米饭的摄入量。 晚餐：一个苹果。

（一定要记住：不能吃任何的零食，即使你走在回家的路上闻到各种美食的香味，也杜绝吃！！！！）

在这一个星期以内要不断的喝水，饿了就喝水，保证一天要喝2000ML的白开水。早晨起床喝一杯水，大约300ML，

八点半 ，到了公司以后喝一杯水，大约250ML，在此期间可以冲一杯奶粉（半个月后要停止喝奶粉）。大概在十点半

的时候去喝一杯水，约250ML。下午两点左右喝水250ML，三点左右喝水250ML，四点喝水250ML，五点喝水250ML，运

动前200ML，运动期间适量喝水，但是尽量少喝水。这样算下来一天差不多2000ML的白开水了。

其次，我要计划一下我的运动。

由于我个人时间的原因，每天只有大约一个小时的运动时间，那么怎么样才能充分利用这一个小时的宝贵时间呢？下面来制定一个详细的计划。本人是在健身房锻炼的。 第一周：

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完美详细减肥塑身计划—Colin小编

引子：作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?

小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

一、根据实际情况，目前可以这样安排饮食和运动（粗计划）：

1) 早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。

运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

注意热身

另外，需要注意的是，早上温度比较低时，不宜在很早的时候进

行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

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一周详尽减肥计划

周一

忙碌的一周又开始了，可能心情不是特别的顺畅。不要担心，早上起床的第一件事就是拉开窗帘，让心情在阳光的照射下也逐渐的开朗起来，然后喝一杯温水来提高身体的新陈代谢，并让熟睡了一夜的细胞也活跃起来，接着做10分钟瑜伽运动，让身体马上恢复到充满活力的状态。

小提醒：

1，每天早晨起床之后就应该喝一杯和体温的温度差不多的温水，不但能为身体注入新鲜的水分，还可以刺激血液循环，帮助肠胃排毒，有效的改善便秘的情况。 2，早上抽出5-10分钟做一些简单的瑜伽运动，可以进一步的激发细胞的活力，舒展筋骨的同时能够刺激荷尔蒙，让整个人瞬间的精神起来。

周二

连续两天的忙碌让你有些吃不消了吗?注意一下身体的新陈代谢吧，如果晚间需要加班工作的话，喝一杯充满营养的蔬菜汤不但能够增加饱腹感，还可以为身体不错一定的能量，不但不会发胖，这样工作起来也更加的有效率。

小提醒：如果你喜欢海鲜，可以为自己熬制一碗蛤蜊汤配上一些青菜，可以为身体补充营养的水分，热量又特别低，也不用担心自己会发胖。

周三

早餐可以把大豆米饭当做主食，并且配上一碗萝卜汤，既美容又减肥，而且大豆中含有丰富的营养元素和膳食纤维，胡萝卜不但含有胡萝卜素，还有天然的水分，可以让你的一天都充满新鲜的能量。

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跑步减肥详细计划

无论那些电视减肥广告怎么说，减重 就是一个数字游戏。“这完全取决于热量的消耗，”Jana Klauer医学博士说道，她是一名私人减重专家以及纽约St. Luke's-Roosevelt医院的研究员。也就是说只要燃烧的热量比你你吸收的更多 ，你就能减重。更一般的是你只要你每比吸收的热量多燃烧3500卡，你就可以减掉1磅体重（译者注：1磅=0.453千克）。世界上所有饮食的秘密都不会比这实实在在的数据更真实。

这对跑步者是个好消息，因为跑步时是最有效消耗热量的运动之一。你慢跑1英里，就可以燃烧掉大概100卡热量。（如果你的体重超过150磅，你每英里还会燃烧更多一些，如果你轻一些，那么燃烧的就会少一些）这意味着你花不到10分钟就可以消耗掉100卡——这个速度让其他绝大多数都望尘莫及（参考下面的“最佳燃烧 ”）。

因此如果你打算减掉1磅、2磅或5磅体重，看看你的跑步计划就可以了。通过进行一些增加的变化——调整跑步距离的同时提高强度 ——你一定可以跑步减掉掉那些多余的体重而不需要改变你的饮食。

重复一遍：不需要节食。你只需要保持摄入的热量不变，这并不困难，因为研究表明你越健康，你的饮食就会自然的变得越健康。因此在保持摄入的热量不变的情况下，以下的三个计划可以增加你燃烧的热量，创造出你减轻体重所需要的热量赤字。

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我的减肥计划

眉山市仁寿县龙正镇中心小学六（3）班 郭姝杉

暑假中的一个月很快过去了，我不知不觉又胖了许多。于是在爸妈的监督下我便开始了我的减肥计划。

第一天：我在闹钟的催促下早早地起了床，洗漱之后，便来到楼下，围着周长大约100米的坝子慢跑了十圈，然后再上楼吃早餐。妈妈为我安排的早餐很简单，一瓶酸奶加一个鸡蛋,比起以前的满满一大碗面可是差远了，吃进肚里像没吃一样。吃完早餐，我还是依照往常一样看书、写字。谁知还没等到吃午饭，我就已经饥肠辘辘了。好不容易挨到妈妈开饭，本想早饭没吃饱，午饭大吃一顿的。可是为了减肥，我强忍住了。午饭只吃了大半碗饭，为了满足一下胃子的需要，（要知道我以前每天午饭都是吃两碗饭的哦！）没办法，我只好猛灌了两碗汤。午饭是熬过去了，但下午的运动对于几乎是饿着肚子的我可怎么办呢？

下午两点半，我得从我家——禹帝街走到106线，大约2里路，然后再返回，总路程是4里。回到家我已经饿得一屁股坐在地板上再也没有力气向前挪一步了。喝着白开水，终于等来了晚饭，可我才吃了一碗饭就被爸爸妈妈硬拉出了家门，因为按计划我们得去逛来回大约七、八里路的蔬菜大棚。逛完蔬菜大棚我已经是又累又饿、腰酸背疼了。为了忘记饥饿和痛苦，我只好早早洗漱，上床睡觉……

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一份详细的一周减肥食谱

在校的学生和一般的上班族相比其他人来说，锻炼的时间会比较少，那么可以从饮食上来制定减肥方案，下面给出一份适合在校生和上班族的一周减肥食谱。

周一：早上一个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。

点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全麦面包，全麦面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”，补充维生素的同时还不会增肥。

周二：早餐还是一个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。

点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。

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