第一天：胸肌/腹肌 平板卧推：4*8

上斜卧推：4*8

下斜卧推：4*8

仰卧直臂上拉：4*12

锤式卧推：3*12

双杠臂屈伸：3*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第二天：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：4*8

硬拉：4*8

下拉：4*12

引体向上：4*12

拉力器划船：4*12

负重耸肩：6*10

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正握背屈：4*力竭

第三天：三角肌/腹肌

颈后推举：3*8

器械推举：4*8

哑铃侧平举：4*10

杠铃片前平举：4*10

前平举：4*10

反向蝴蝶机后展：4*10

俯卧反向飞鸟：4*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂 窄距卧推：4*8

肱三头肌下拉：4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10

绳索后拉：4*12

屈臂杆弯举：4*8

宽握弯举：4*8

锤式弯举：4*8

站姿背后手腕弯举：4*力竭 卧推凳正手背屈弯举：4*力竭

…… …… 余下全文

【训练计划】如何制定适合自己的健身计划！20##年04月20日 22:16:16

作者：Christian Thibaudeau

睾酮王国网站的好处之一是，你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候，我们这些作者们甚至知道答案！ 
人们经常问我的一个问题是：“你能帮我看一下我设计的这个计划吗？”这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。 

当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误，我都见过。 

我发现，有些人（主要是初中级训练者）设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。 
的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。 

…… …… 余下全文

我的健身计划

1、 我的身体状况数据表

2、 通过这学期的学习，我受益匪浅，认识到身体素质应主要体现在健身素质方面，发展有氧代谢能力，增强心脑血管系统机能，从而达到健康的水平。拥有好的身体素质是发展其他素质的基础，是增强健康的最有效、最持久的方法。

健身素质对健康的作用体现在：1、认知性对健身知识的积累和深化。2、以身体练习为主的锻炼方法，增强体能。3、掌握技能、行为态度改变。

健身计划的目的和意义是1、根据自己身体状况，制定计划，有效的增强心肺功能，有利于健康。2、起到督促的作用，使我有意识定期做运动。3、提高我生理机能水平。4、提高自我控制和调节能力。5、促进我的学习。5、有利于心理素质和其他的素质的发展。

3、

半年健身计划

表一：起 始 阶 段

表二：渐进阶段

表三：维持阶段

…… …… 余下全文

零基础锻炼入门，零基础！

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。

计划：

一、最基本的锻炼步骤

1、热身3~5min。

2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

具体原理见下：

【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

…… …… 余下全文

健身计划

引言：

很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要

付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。

1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身

目标。

2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。

3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。

5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。

最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了！

我们相信您会爱上运动的

希望您早日达到您的健身目标！

私人教练：XX 会员：XX

会员身体情况：

主要针对训练胸大肌 背阔肌 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 股四头肌 股二头肌 臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。

…… …… 余下全文

我的健身计划

一、 个人基本情况

身体状况： 心率 76次/分，肺活量 2800毫升，身高 1.54m, 体重 48kg，BMI指数 20.2为正常体重，800米 3分26秒

二、 我对身体素质与健康的关系的认识

健康不仅仅是没有残疾和没有疾病，而且是包含身体健康、心理健康和社会适应方面的良好体现。人体体质包括5个方面：身体形态发育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力的发展水平、心理素质发展水平、适应能力。人是统一的整体，人体的一切生理机能、活动和行为、心理均有赖于身体形态结构，即身体的形态结构健康是个体体质健康的基础。个体体质健康的强弱应该是身体形态发育水平、生理机能水平、身体素质和运动能力的发展水平、心理素质发展水平、适应能力这5个方面的综合反映。

就生理功能方面，健康人身体形态发育水平良好，生理功能正常，身体素质与运动能力强，对外界环境条件变化的适应能力强，如抗寒、抗热能力及免疫能力提高。

三、 健身对健康的作用和意义

健身活动就是以强身健体为目的所进行的身体运动。通过健身运动可以增进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会以环境的变化。随着社会的进步，是人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动能的不足。另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，是健身活动与娱乐有机的结合。同时可产生良好的心理效应，促进心理健康。

…… …… 余下全文

每天需锻炼三次，健身时间为上午8点左右，下午5点左右，晚上9点左右，最少也不应少于半个小时，最多不超过三小时！！

饮食上多进高蛋白的食品，鱼肉，瘦肉，鸡蛋。少吃油腻。3个月会有很明显的成效。

锻炼计划1

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

…… …… 余下全文

瘦人增肌健身计划攻略

初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!

…… …… 余下全文