篇一 ：每天轻松减肥 夏日魔鬼瘦身计划
导读：是不是总抱怨没有时间运动减肥呢?现在不用担心了，从今天起制定属于你的“瘦身时刻表”吧，让减肥大计融入到你生活的每时每刻，只要坚持，你一定可以轻松快乐地瘦下来哦。
6:30 早起5分钟，塑造小蛮腰
一日之计在于晨，真是一点也没错，尤其是对于需要减肥的人，把握清晨的时光，正式启动一天的瘦身时机。
每天早起5分钟，坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作，短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。身体紧靠床垫向后仰，感觉像是在伸懒腰，注意腹部一定要收紧，双手每次曲动的时候一定要配合呼吸，发力的时候吐气，还原的时候吸气。
6:50 早上一杯水，排毒又瘦身
每天清晨醒来喝一大杯水，对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水，可以促进新陈代谢，不但有利于身体排毒，而且可以瘦得更快。
7:00 从早餐开始提升新陈代谢
早餐是一日三餐中最重要的一顿，如果你想要减肥，就更不应该不吃早餐。研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚 两餐因饥饿而进食过多。一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。
7:30 选择适合自己的内衣
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篇二 ：三个月10公斤减肥计划
三个月减肥10公斤计划
——Sirlee原创
本计划根据实践经验所指定，严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。
一． 所需物品
1. 体重秤 2.瑜伽垫 3.体重记录本 4.塑身减肥指南 5. 常见食物热量表
注：4为sirleee原创（文库可以搜索到）；5为网上收集资料
二． 饮食
每日进食总热量不超过2000大卡（男性不超过2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原则为指导，根据自习喜好自由设计食谱。（参照塑身减肥指南）
三． 运动
隔天进行40—60分钟的不间断有氧运动（慢跑或快走）。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习（跟着练习视频，练习视频可以找我要，QQ:27705933）。
四． 称重
每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重，体重比前一天轻200克则视为达到目标，否则及时减少食物热量摄入和增大运动量，直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。
五． 注意事项
1. 随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时及时进食糖块。
2. 多阅读塑身减肥指南，尽快掌握营养运动知识。
20xx年5月22日
塑 身 减 肥 指 南
Sirlee原创
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篇三 ：一天减肥计划日程表
一天减肥计划日程表
一天减肥计划日程表 让你健康减肥 照做狂瘦
从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。
胖不胖？鉴定三部曲
CheCK1：体脂肪爬升状况
□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。 2分
□小时候是“小胖妹”。 2分
□经常“打的”或开车，很少走路。 1分
□除了逛街，平时完全没有运动习惯。 1分
□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。 1分
□常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。 1分
□每天喝酒。 1分
□一心二用，边进食边做其他事。 1分
□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。1分
□靠暴饮暴食来逃避压力。 1分
解析：
总分0～4分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。
总分5～8分：小心，你的体脂肪正在爬升。
总分9～12分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！ Check2：BMI指数初步判定体脂率
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篇六 ：28天懒人减肥计划表
28天懒人减肥计划表
健康的懒人瘦身计划表，用这个方法，不仅能瘦身，还能养颜排毒，每天都按这个计划表执行你的一天，28后就会给你惊喜哦，执行计划表的同时还可以在餐后食用一颗塑纤果来巩固和辅助，那效果就会非常的明显了！一起去看看懒人计划是怎么实施的吧！
第一步：早晨每日七到八点就该起床了，先空腹喝一杯淡盐水，排一排整晚的毒素。早餐的话，最好是吃全麦面包加牛奶，不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物，钙片也可以，可以加快脂肪的燃烧。
第二步：中午吃饭前喝一杯清水，先补充水分也可以垫点肚子，喝凉水是最好的，因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些，要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱，午餐不吃饱，晚上吃的更多。
第三步：下午茶一类谷物类食物或是奶制品或水果，加上水。有些零食是不会发胖的，例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等，让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间，懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。 第四步：晚餐餐前先吃个西红柿，西红柿富含维生素C等多种营养成分，并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好，达到营养均衡有助于减肥，晚餐要吃得简单清淡，零食为椰子或是蔬菜汁。
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篇七 ：一个月减肥计划表
原 则：
每天不少于1200大卡
无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
学会控制总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。
一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
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篇八 ：一位专业减肥顾问写的减肥计划,健康又有效
这是作为美体顾问的我整理的减肥方案书，也是工作几年来的经验谈，希望一直在为体重烦恼的jm们能花点时间读一读,如果你们觉得有价值，请务必继续看下去。
真心希望它对你们有帮助。
一、 【完美身材标准】
网上流传着关于完美身材的各种版本，但依我看，关于胖瘦最专业的评判标准，主要还是来自于你自己的判断，毕竟你才是最了解自己的人。
最近体重和相差不大，且感觉身体状况良好，则减肥必要不大；最近体重和以往固定数字相比，有明显上涨不停歇的势头，则需要尽快进入全副戒备状态了。
实在想要一份量化的参考表，推荐以下这份，比较准确和明了：
女生标准身材对照表：
二、 【发胖原理】
再来聊聊人为什么会发胖，接触过各种身份的患者，久坐不动的白领女生，肥肚腩明显的产后妈妈，追求完美的时尚女生还有更年期发福的中年女性，屡见成效的诊疗经验越发证明我的一句话：发胖的根本原因在于-------摄入＞消耗。
吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。
所以要使自己不发胖，必须做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己体重减轻，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。
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