减肥塑型增肌计划

早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。

加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。

加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力

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训练及饮食计划

要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：

训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）

课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下） 4*10（即4组*10次）， b.哑铃飞鸟 4*10

2、三头肌 哑铃颈后臂曲伸 4*12

3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲 4*10

b.哑铃健步蹲 4*12

2、小腿 站姿提锺 4*16

3、肩部 杠铃推举 4*10

4、慢跑20分钟

课时三、1、背部 a.引体向上 4*8

b.俯立划船 4*10

2、二头肌 弯举 4*10

3、慢跑20分钟

课时四、腹部：仰卧起做 3*12

仰卧收腿 3*12（这个动作针对小腹非常有效） 慢跑30分钟以上

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●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●●

想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。

但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。

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首先，你最起码的需要购买2种补剂

第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；

第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。

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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!

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减脂饮食计划and常识

首先，无论是增肌还是减脂，饮食都遵循少量多餐的基本原则，不随便吃不健康的食物，更不用说垃圾零食，不能控制口腹之欲，拜托别整天嚷嚷着：我好胖，我要减肥什么的~然后时不时拿出什么饼干，肉松饼，饮料什么的，说自己是个吃货，你以为说自己是吃货很可爱吗？跟撒娇似的，（难道胖要怪你爸妈吗？）tmd仔细照照镜子，你以为自己是西施啊nmd。

我和我的朋友们都相信一句话：当你表白死翘翘的时候，女神或者男神在心里说：你又胖又丑，你凭什么和我在一起，那么去健身吧，以后她（或他）就只能说你丑了。

言归正传：

关于饮食（根据师父以前写的饮食计划，结合现在的实际情况修改，分享给大家，男女皆适）：

第一餐 6点左右 早餐

碳水化合物：一碗原味桂格燕麦（60克左右）、全麦面包2片、稀饭、粥、面条均可（量稍大点，不要超过80克）、2包桂格燕麦片共54克（有红枣和醇香紫薯口味的，口感不错） 注：更加推荐原味燕麦，全麦面包 这些没有味道，不喜欢吃，可以加一勺蜂蜜或者天然花生酱（不过超市里这种蜂蜜我感觉也就骗骗自己的）。

蛋白质：1个全蛋和2个蛋清（左右）

脂类坚果：一小把杏仁，腰果之类的。

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经过《史上最全面的增肌减脂计划》上和下之后，你是否为自己做了一个详细的饮食安排呢？如果你已经做好了，好的，现在我们将进行下一步，为你规划你一周的训练安排。

在随后的文章中，我们会简单的制定一个计划表。

接下来，花一些时间熟悉一下你将要用到的动作，学习一下每个动作正确形式，为了达到你的目标，保持正确的都给做形式极为重要。这就是健身房里那些人日复一日，年复一年却看起来毫无变化的原因之一。

现在，你准备好了吗？

（一）组数与次数

很多人会给你将不同的组数、次数、和重量所带来的益处。

次数：什么是RM？RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

：减脂期塑性，增强耐力

2，地次数/大重量：增长你的力量，如果你的目标是增长力量，最后成为力量举运动员，那么你就需要这么做。而这个训练的次数是1-5RM。

3，中等次数：这就是你需要做的次数。只有这样的次数才能让你的肌肉最大程度的增长，最大程度的刺激。

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男士健身房增肌减脂初级阶段计划

本计划以一周为一循环

周一 胸肌 肱三头肌 腹肌

周二 背肌 肱二头肌 腹肌

周三 三角肌 腹肌

周四 腿肌 腹肌 上坡走

周五 腰腹肌负重训练

周六周日休息

此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可

第一天：

热身跑 1公里

胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

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训练计划

频率：每周3次力量练习，隔一到两天练一次，有氧练习每周3-6次，每次40-60分钟

                                                             第第一次： 胸（3），背（2），二头（2），腹（1）；

第二次： 肩（3），三头(2)，腿(2)，腰(1)；

第三次： 同第一次 ；

第四次： 同第二次依次类推

注：胸（3）表示在下表中选三个胸肌动作；

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增肌减脂训练计划

训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

增肌减脂每日食谱安排

　                 　(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)

一   7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

二   10：00 苹果1个     

三   12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

四   15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

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