增肌减脂训练计划

训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

增肌减脂每日食谱安排

　                 　(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)

一   7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

二   10：00 苹果1个     

      

三   12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

四   15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

五   17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

六   19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

七   22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

                  

日常可选用

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。

多吃:   鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝:   碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议:   每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

每天分八次摄入食物，让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能够大大缩短你健身成功的周期  ！

 

第二篇：减脂增肌训练计划

1、一周保证3-4次训练5、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性

6、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能2、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量

3、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度，缓解的身体压力。7、改善睡眠质量，精神状态良好，不易疲劳，降低全身脂肪含量，4、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。二.健康提高方案

适应阶段 3个月(50课时)

训练目标:提高心肺耐力

有氧训练

训练时间：20-30分钟训练级别：初级

心率目标：130-140/分钟

训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练力量训练训练时间:30-45分钟

训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力训练级别:初级

1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合

着重点

2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领3.注意整体的提高

减脂阶段 2个月 训练周期 (24课时)训练目标:提高心肺耐力有氧训练

训练时间:30-40分钟训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟

8、改善身体不良形态（上交叉综合症，下交叉综合症）训练目标:增强平衡能力及柔韧性

柔韧协调能力训训练时间:10--15分钟

练训练级别:初级

缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼1 注意运动的安全性

注意事项

2、上半身体重过大，对膝盖的压力

3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础4、注意运动前及运动后的饮食5、注意心脏负荷适合

1.提高肌耐力,增加身体肌肉的含量

效果

2 能掌握一些动作的要领,并加强身体协调性

3.提高体能和心肺训练的效果,增强机体的免疫力4.适当增加骨骼肌含量,降低内脂指数

训练目标:增强平衡能力及柔韧性体能和协调能力训练时间:30--40分钟训练

训练级别:中级

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）

力量训练

训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟

训练强度;器械训练,增加肌肉耐力训练级别:初级

1、力量训练的针对性加强

注意事项

1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食1.使体形有一个比较好的改善2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调

着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练

效果

3.柔韧性加强

4、心肺功能明显改善，体力明显提高。5、体重明显下降，身体成分明显改善。

有氧训练

增肌阶段 2个月 训练周期 (24课时)

训练目标:提高心肺耐力训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力训练时间:40-60分钟柔韧协调能力训训练时间:30--40分钟训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟

训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力

训练级别:中级

1、力量训练的针对性加强

练

训练级别:中级

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性

注意事项

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴

食1.使体形有一个更进一步的改善

效果

2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调3.柔韧性加强

力量训练

着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练

4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。5、体重进一步下降，身体成分接近理想值。

有氧训练

巩固阶段 2个月 训练周期 (12课时)

训练目标:提高心肺耐力训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力训练时间:40-60分钟柔韧协调能力训训练时间:30--40分钟训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟

练

训练级别:中级

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴

食1.使体形有一个更进一步的改善

效果

2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调3.柔韧性加强

4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。5、体重进一步下降，达到目标。

力量训练训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力注意事项训练级别:中级

1、力量训练个人操作增加。

着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练

4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。5，增加自己制定和执行训练计划的训练。

三.饮食建议

1、吃饭有规律，一天吃三餐。2、不吃油炸及胆固醇高的食物。3、工作之余可以吃些水果或者喝果汁。4、多吃高蛋白、高纤维素的食物。

5、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。

6、每天补充适当的维生素

7、早餐一定保证蛋白质充足。

8、睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训练习惯

注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的INBODY测试数据做为基础，会员需按照教练的计划给予

配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢合作！

每周三次训练安排

第一个训练日 全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练

第二个训练日 动态的全身性有氧和力量相结合训练

第三个训练日 BOXING+腰腹塑型

暴食