初学者增肌计划

大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练 记得关注我哦

原理：

1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

三、计划：

周一：

胸

卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12

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家庭训练计划——简易增肌版

器械：双杆 ，单杆，卧推架（宽50cm高50cm长150cm以上柜子或台子等），哑铃（可调）一副以上（总重50kg以上）。 循环：9--10天，训练日：七天。

饮食：平时正常三餐加：5个以上蛋清，500以上纯牛奶。此额外部分可等分在上午10点、下午4点和训练后立即食用。

一 肩：1，哑铃颈前平举，2哑铃侧平举3，哑铃俯立划船，4负重耸肩。

二 三头肌：1，哑铃臂屈伸，2颈后哑铃举（双手握铃），3，俯卧撑（掌心向前，与肩同宽）。

三 二头肌:1,交替弯举，2托臂弯举，3，内侧弯举，4引体向上一（反式窄握，胸贴）。

四 腿：1，提铃深蹲，2提铃箭步蹲，3提铃提踵。

休息一日

五 胸：1，平卧推举 ，2 上斜推举 3双杆臂屈伸（身体前倾）。

六 背：1，引体向上二（正式宽握，颈后贴杆）2引体向上三（正式窄握，胸贴）3哑铃俯立侧划船。

七 腰腹 1平卧/悬垂举腿 2平卧团身（卷腹）3提铃转体。 注意:1,除克服自重型动作需每组做至力竭；其他动作需严格选择10rm（最大重复次数）左右的分量进行训练，每个动作做四组（热身除外，热身可选择20rm的重量做15个以上），每组依次尽力完

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[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合

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如何增加肌肉及训练计划

1. 增肌理论：

增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量

无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量

2. 训练计划。注意事项：

训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑

训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。

训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质

肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点

训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限

组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。

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瘦人增肌健身计划攻略

初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!

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减脂塑性训练计划

须知：每天训练须在就餐后至少2小时后进行，开始前需进行5分钟慢跑以及关节的热身活动，开始前及结束后须对目标肌群

进行拉伸，以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整，增加或减少，以心率保持在正常范围内为准，适当的力量训练会提升身体的代谢率帮助你燃烧脂肪，减脂训练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，应尽量避免油炸类、熏烤类、腌制类食物，减脂是一个循序渐进的过程，不可操之过急采取如节食等不科学的方法。

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增肌训练饮食计划2007-06-03 14:20增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

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会员训练计划

会员：祁斌 教练：李敬义

会员训练目标：1. 增强体质，增长肌肉，。

3. 改善心态，充实生活，调整身体状况。

4. 放松心情，减压。

建议：

1. 肌肉状态不理想，可以适当增加训练的重量和强度。

2. 柔韧性不理想，训练后需要有效的伸拉和放松，提高身体柔韧程度和恢复疲劳。

3. 身体比较瘦弱，应提高脂肪、肌肉含量，可以适当服用营养补给（如蛋白粉、增肌粉等）

会员实际状况及理想目标数据值：

体 重：53.8KG 51.5~69.7（KG）明显偏瘦

身体质量指数：19.5 18.5~25.0（有下降的趋势）

骨 骼 肌：24.8KG 25.8~31.5（KG）明显较弱

腰臀比例值0.80(安全) -------------------------------------------<0.90(理想) 脂肪含量16.8%（健康） ---------------------------------------- 14%（理想） 基础代谢 1337（较好 ）--------------------------------------1259~1457（理想） 综上所述：会员应开展相应的增肌训练。

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初学者增肌健身计划

一、 热身 1、跑步机（速度4—6，时间15-20分钟）；2、原地热

身操。

二、 器械

1、胸大肌 动作一 史密斯卧推 4组 12RM 间歇30秒 重量0—10KG之间变化。

动作二 上斜仰卧飞鸟 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG 动作三 上斜推胸 4组 8RM 间歇30秒 重量0—10KG

2、 三头肌 动作一 锤式下拉 4组 12RM 间歇30秒

重量5—25KG之间变化。

动作二 俯卧支撑臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG。

动作三 坐姿哑铃臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量2.5—5KG。

3、 背阔肌 动作一 坐姿下拉 4组 12RM 间歇30秒

重量15—30KG之间变化。

动作二 坐姿划船 4组 12RM 间歇30秒 重量25--35KG。

4、 腹肌 动作一 上斜仰卧起坐 4组 16RM 间歇30

秒

动作二 坐姿收腿 4组 20次 间歇30秒

三、 动态体能训练

1、高抬腿 4组 每组1分30秒 间歇40秒

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