家庭训练计划——简易增肌版

器械：双杆 ，单杆，卧推架（宽50cm高50cm长150cm以上柜子或台子等），哑铃（可调）一副以上（总重50kg以上）。 循环：9--10天，训练日：七天。

饮食：平时正常三餐加：5个以上蛋清，500以上纯牛奶。此额外部分可等分在上午10点、下午4点和训练后立即食用。

一 肩：1，哑铃颈前平举，2哑铃侧平举3，哑铃俯立划船，4负重耸肩。

二 三头肌：1，哑铃臂屈伸，2颈后哑铃举（双手握铃），3，俯卧撑（掌心向前，与肩同宽）。

三 二头肌:1,交替弯举，2托臂弯举，3，内侧弯举，4引体向上一（反式窄握，胸贴）。

四 腿：1，提铃深蹲，2提铃箭步蹲，3提铃提踵。

休息一日

五 胸：1，平卧推举 ，2 上斜推举 3双杆臂屈伸（身体前倾）。

六 背：1，引体向上二（正式宽握，颈后贴杆）2引体向上三（正式窄握，胸贴）3哑铃俯立侧划船。

七 腰腹 1平卧/悬垂举腿 2平卧团身（卷腹）3提铃转体。 注意:1,除克服自重型动作需每组做至力竭；其他动作需严格选择10rm（最大重复次数）左右的分量进行训练，每个动作做四组（热身除外，热身可选择20rm的重量做15个以上），每组依次尽力完

成10个（或以上），8个，7个，6个左右（适当时可寻求保护或帮助以按要求完成标准动作）。

2，每组动作组间休息以不超过一分钟为宜，必须补充温水一口以上。 3训练前一小时以内不可进食，训练后可以且应当立即进食（高蛋白低脂肪为佳）

4养成定时训练的习惯，每训练日一次训练时间在45分钟--60分钟，最好将时间定在下午5点至8点之间。

5，肌肉增长=刻苦训练+科学饮食+充足睡眠。

附几大原理性事实和原则性做法：

1，以8--12rm重量完成动作8--12次，是肌肉体积和力量增加的最佳平衡区。

2，在训练中使肌肉纤维在不遭受本质损伤的前提下接受刺激、充血、受损，在训练后给与足够的营养和充足休息，以完成超量恢复过程。 3，完成动作以的整个过程中，都必须控制住器械和身体，尤其在回程时应保证质量，建议每个动作的总完成时间为10s左右，起程、顶峰和回程的时间分配建议为3：2：5。

 

第二篇：家庭训练计划

家庭康复训练

主要以增强肌力以及促进下肢分离，增加右侧下肢负重以及步态训练。

   A.侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举至极限，坚持片刻，然后缓慢下降还原。双腿交换。20次每组，一天两组。

进级：加一定重量的沙袋于踝关节处。20次每组，一天两组。

   B．向上勾脚

如图所示，将弹力带固定于右侧腿足部，并绕过左侧足底，然后用力向上勾右侧脚。双脚交换训练。每组20次，每天2组。

C.端坐位下足外翻进级到长坐位下足外翻

D.仰卧臀上挺

通过伸展髋关节缓慢抬高躯干和下背部，坚持片刻，还原。每组10次，每天2组。时间维持5s

    F.跪撑躯干挺身

保持身体平衡，慢慢抬高右腿和左手臂至水平位，慢慢还原，换对侧肢体，重复上述的动作10次。维持时间5s.

    

G.直立下蹲

站立在地面上，膝关节屈曲，下蹲，就像坐椅子一样，双臂向前伸展，保持身体平衡，还原至站立姿势，如果不能维持平衡的话，先可以膝屈曲45度，后慢慢屈曲90度。维持时间5s.

     H.直立侧屈

躯干    向右侧屈，身体缓慢的下降，缓慢还原，左右侧交替进行。当稳定性好了以后，可以在一侧拿个哑铃。每天20组，一天两组。

 

I.                    屈腿悬垂举腿

上提膝关节，使之与臀同高，躯干保持稳定还原。每天20组，一天两组。

J.仰卧位，肋弓下放一沙袋

吸气时，让腹部鼓起来，缓慢的缩唇呼气，注意别憋气。

踩单车样训练

下肢似踩单车样进行训练。

进阶：在不负重时可轻松完成15次以后可在踝关节处绑上沙袋，重量以连续做15次有疲劳感为合适。

每组20次，每天2组。

仰卧抬头训练

仰卧位，努力抬头，维持3--5秒钟,，然后放松。

每组20次，每天2组。

四点跪位训练

手和膝盖撑在床上，进行用力收腹、放松腹部训练。

重心转移训练

站立位，试着让骨盆前后左右转移。注意保持身体稳定性。

训练时间以疲劳而定。

每组20次，每天2组。

上阶梯训练

说明：如图所示，先抬健腿，再抬患腿。或者先抬健腿一阶梯，再将健腿退回原始位置。训练时间以疲劳而定。

 

下阶梯训练

说明：如图所示，先下患腿，再下健腿。或者先下患腿一阶梯，再将患腿退回原始位置。训练时间以疲劳而定。

 

注意事项

1.    动作要规范，防止代偿运动以及共同运动，

2.     要注意安全，最好要有人的陪同下训练，

3.     持之以恒，

4.     如有病情变化，请及时联系治疗师。