增肌训练计划参考：

建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌一:心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）

1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉

2.第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次

3.坐姿腿举3组x8-10次（次数是指你勉强能完成的量）

4.腿屈伸3组x10-12次，腿弯举3组x10-12次，

5.仰卧起坐4组x15-20次

6.仰卧举腿4组x15-20次

7.第三天胸肩部训练：

8.平卧杠铃推举3组x8-12次

9.上斜哑铃推举3组x8-12次

10.上斜哑铃飞鸟3组x8-12次

11.坐姿哑铃推举3组x10-12次

12.立姿哑铃侧平举3组x10-12次

13.俯身飞鸟3组x10-12次

14.第五天背部训练日

15.宽握引体向上3组x8-12次

16.屈腿硬拉3组x8-10次

17.俯立杠铃划船3组x8-10次

18.颈前下拉3组x8-12次

19.坐姿器械划船3组x8-12次

20.第七天二.三头训练日

21.坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次

22.E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次

23.绳索下压3组x8-12次单臂哑铃 颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

 

第二篇：初级增肌训练计划

初级增肌训练

一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合。每个星期2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。腹肌训练每周4次以上为好（可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后）。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。

第一天 胸大肌+肱三头肌：

平卧推 2*15（热身）

4*10

上斜卧推 4*10

器械夹胸 4*竭力

窄卧推举 4*12

仰卧臂屈伸 4*12

直臂下压 4*12

第二天 背阔肌+肱二头肌：

引体向上 4*竭力

T杠下拉 4*竭力

杠铃划船 4*12

单臂哑铃划船 3*12

杠铃弯举 4*10

哑铃交替弯举 4*10

第三天 三角肌：

杠铃颈前推 2*15（热身）

4*12

杠铃颈后推 4*12

坐姿哑铃推举 4*12

直臂哑铃飞鸟 4*12

俯身飞鸟 4*12

第四天 股四头肌、股二头肌

深蹲 4*10

哈克深蹲 4*10

箭步走 4*10

俯卧腿弯举 6*10

硬拉 4*10

直击腹部肌肉训练方法

上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐3*竭力

下腹：仰卧举腿、悬垂举腿 3*竭力

上下腹：两头起 3*竭力

腹外斜肌：侧卧起坐3*竭力、直立负重侧身 3*20

全腹：仰卧左右交替起 3*竭力