篇一 ：一个月减肥计划表
原 则：
每天不少于1200大卡
无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
学会控制总体的热量
每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。
一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
…… …… 余下全文
篇二 ：一个月减肥计划表
一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
…… …… 余下全文
篇四 ：创业小微网络公司对新员工入职一个月培训计划表
以下是我公司对于新入职员工为期一个月的培训计划表，属于一周一考核；新进人员培训课程属于公司机密，不能上传，在此说声不好意思，不过各位可以按照自己所在的公司编写属于自己公司的新进人员培训课程。
新进人员培训计划表
第一周
第二周
第三周
第四周
篇五 ：MM瘦腿计划
MM们科学瘦腿健身方法——跑步
一年春天又将至，很多MM们都在愁苦如何减肥，瘦腿，感叹自己无法穿上自己心仪的衣服。可是，一提到跑步能减肥瘦腿的时候，好多MM却又不敢尝试了，因为害怕小腿会变得更粗，长出肌肉来。其实吧，我想说腿粗不是跑出来的，而是你从来都没有坚持的跑下来过。
下面我介绍如何通过跑步来瘦腿的一套科学方法。
一：生活习惯
① 从你要决心瘦腿的那一刻起，就要拒绝“饥不择食”。生活中少吃冷，辛辣，油炸等食物, （为了你的美腿，放弃它们吧。）多吃含淀粉的主食（米饭，面条等）、绿色蔬菜，牛肉，鸡蛋等蛋白质。
② 拒绝熬夜，人体中大量激素分泌的时间集中在23:00之后，此时你应该躺在床上了，早睡早起，良好的作息时间既能保证你白天的工作和学习，也能为你在接下来坚持瘦腿的道路上走的更远（PS：晚上23：00，肝脏开始排毒。你就应该熟睡了，不要熬夜， 此时你不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，肯定要受损的，你一定要注意啊。如果长期熬夜，建议每日多食用绿色蔬菜类植物，帮助肝脏排毒。虽然与瘦身无关，不过都是为了身体着想）
二：跑步时间
①：有些人喜欢早上跑步，其实，人体最佳的锻炼时间就是晚上7:00~8:30。这段时间跑步，既能把你晚饭多摄入的热量消耗掉，也能促进营养的吸收，不至于积压食物，造成胃的负担。
…… …… 余下全文
篇六 ：超级瘦腿计划
瘦腿绝对计划
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。
瘦腿的独门秘籍
1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，
…… …… 余下全文
篇七 ：瑜伽瘦腿计划 减大腿赘肉
瑜伽瘦腿计划 减大腿赘肉
01 修饰下半身线条。
俯卧在瑜伽垫上，两手向前伸直，掌心向下，两腿向后伸展，脚背绷直。抬起左腿同时抬起右手，这样左右交替抬起手脚。。
02 加强大腿肌肉。
俯卧在瑜伽垫上，双手屈肘，指尖向前，前臂贴地，撑起上身至上臂垂直于地面。双腿伸直并拢，脚背绷紧。吸气，吐气时，双腿向上抬起。。
03 修饰大腿前侧线条。
坐姿，两腿向外弯曲膝盖，小腿贴住大腿外侧，脚背绷直，脚跟向上并贴住臀部外侧。身体慢慢向后躺下，然后双手掌心向上伸直.。
双臂直立匍匐在地上，膝盖成直角，双脚脚板勾起。然后将左腿向侧抬起，保持直角，这样左右交替重复动作。。
04 锻炼大腿与臀部连接处。
与上一个动作一样，双臂直立匍匐在地上，膝盖弯曲成直角，然后左腿向上抬起，保持膝盖角度，抬至大腿平行地面。这样左右交替重复动作。。
05 放松紧张的大腿。
仰躺在地上，双手掌心向下放在身体两侧。两腿膝盖弯曲并抬起，膝盖向外打开，将脚趾相互触碰。。
继续上一个动作，然后双手抓住脚踝，吸气，收紧腹部好臀部，吐气时将腰背向上拱起，臀部抬离地面，头后仰，头顶触地。。
06 纠正骨盆歪斜。
…… …… 余下全文
篇八 ：切身体会有效的瘦腿方法
运动类：
郑多燕第一套加1000个空中蹬自行车 早中晚各三次 做完后竖腿20分钟，做了一个月 从28的裤子直接到26还松垮垮的，前提是你也要控制饮食或者说就是节食。
骑自行车 找上坡骑 绝对有效 瘦小腿最明显。
一直在31-32之间，没有过非常迫切的要求，但觉得运动是保持的关键。
每天晚上骑四十分钟自行车加节食 一个月有瘦 牛仔裤小了一码还是两码 可是后来就一点用都没了= =
我感觉腿型蛮重要的，我就有去学形体，芭蕾基本，感觉学了两个月后，腿型变好很多啊，虽然没有很明显的瘦下来，裤子原来29现在26...
那个----高中的时候，买了一个热得快，在宿舍天天使劲烧热水~~~~~然后，水烧多了----冬天，每天用一壶水泡个半小时~~~~~~一个月左右-----没有水肿了高考前，住在哥哥家---离学校还是要走路将近半小时的~~~~~然后，我就穿着5cm左右的凉鞋----每天快步走~~~~晚上9点40下自习，街上都没人，居民区更不必说了~~~所以要快走~~~~早上是怕迟到，然后一个月后~~~~~~~~~~~~~~~~腿部线条超级好~~~
跳绳最管用，关键是坚持，我每天傍晚跳1000个，晚上不吃或者只吃菜（因为我做完运动后就累的没食欲了），一个月减10斤，要想不涨肌肉就跳完之后做拉伸运动然后就是揉腿，腿的穴位要记得，对于促进血液循环有好处，这样即使你很久不做运动腿也不会疼死，不过我没坚持下来，但是没怎么反弹。
…… …… 余下全文