田径队训练计划

训练计划

 第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。

第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。  

 第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。  

第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。

训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

 2、训练必须以身体系统训练为主。

 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。

具体训练计划

时代小学20##—20##年田径队训练计划

指导思想：

    为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

现状分析：

    我校田径队有24名队员，从去年的训练情况来看，由于没有系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有许多不足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划：

训练目标：

   1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

   2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；

   3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米成绩涨幅10秒左右，田径项目上争取人数有增加。

训练重点：

       100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远，以争取在市、区运动会上获得好的成绩。

      1、训练时间：

       第一学期周一到周五早上6：00——7：30；

       第二学期周一到周五下午二节课后。

     2、训练地点：

       学校操场

     3、训练方法：

       每周重复训练法

     4、训练对象：

       四、五、六年级校运动队

     5、训练内容：

     （一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；

     （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

     （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

     （四）耐力训练：800米、1500米、变速跑、计时跑；

     （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

     （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；

     （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米；

     6、训练安排：

       星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小

跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两

组；③放松；

       星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30

米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳

30下；③放松；

       星期三耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩

、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时

跑、沙坑跳远；

       星期四专项训练：①准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；

c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习；

       星期五调整训练：①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练

习5分钟；③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。

小学田径队尽量为学生打好基础；

先说每天的准备活动：

慢跑 400m*2圈 压腿肩

踢腿 左右前侧 30m*3组

小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑

高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑

跨跳   30m*2组 接20m左右加速跑

加速跑 30m*2组 准备活动完成

之后具体训练计划：

周一：完成准备活动；

      速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，

      立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组  1-3组 都可以。

      放松活动  摆腿练习 放松跑一圈

周二：素质训练（对于年龄较小的运动员 最好不要做力量训练）

      完成准备活动；

      仰卧起坐 30个一组*6到8组，背起 15个一组*6-8组，

      完成一组 仰卧起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，

      50米的加速跑或大步跑或跨跳，

      放松活动 摆腿练习 放松跑一圈

周三：速度耐力练习

      完成准备活动；

      400m标准田径场 直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组，

      经过观察后可以适当的为同学们分项目了，

      耐力比较好的 适合中长距离的可以加强中长距离的训练，

      速度比较好的 适合短跨项目的可以加强短跑 爆发力训练，

      弹跳比较好的 适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，

      上肢力量较好的 可以进行投掷垒球训练。

      放松活动  摆腿 慢跑一圈 。

周四：放松性 活动练习，

      完成准备活动；

      组织跑跳类的游戏活动；

      放松活动 摆腿 慢跑一圈。

周五：一般为专项训练，

      由于你们有三个教练员，

      可以分开带运动员，

      进行专项训练的拓展，

      跳跃系的：跳远 步点训练 动作训练 跳跃能力拓展训练 跳高步点柔韧性训练，

      短跑：100.200m专项的 进行200m150m100m80m30m的训练，

      中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练，

      长跑的：800.1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟在400m循环 3--5次一组，

      放松活动 摆腿 慢跑一圈

周六：专项训练：

      完成准备活动

      选定项目的运动员 按照自己项目进行 训练，

      训练量不要过大

      放松活动 摆腿 慢跑一圈

      注意做好所有的成绩统计 小学的田径训练以基础与遴选为主。

以上训练计划 不竟详细 素质训练 在完成选项后可以适当分开调整，

同时可以借鉴 三楼的 训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的，

不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主 成绩为次。

希望对你有所帮助。

田径队训练计划

一、训练的内容安排：

1、柔韧性的练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

  (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

  (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

2、协调性练习：

  (1)各种徒手操，行进操练习。

  (2) 小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走

(3)各种技巧练习。

3、速度、灵敏练习：

(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。

(2)加速跑60米左右。

(3)站立式起跑30-40米。

(4)各种快速反应练习。

(5)30米、60米计时跑。

4、耐力练习：自然环境走跑结合练习，变速跑，800米、1500米、3000米、5000米、15分记时跑、20分记时跑等

5、弹跳力和力量练习：

(1)单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑

(2)各种腰、背、腹机练习。

(3) 扛铃等。

二、训练次数与时间及内容安排：

每周训练五次，时间从14：50-15：50 每次1小时左右。

周一  速度和专项能力练习

1．准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟

2．速度练习：30米×5组（每组都测成绩并记录）。5分钟

3．投掷运动员：推垒球

4．单脚跳+仰卧起坐等。10分钟

5．中长跑运动员：2000×1组（记录成绩）

6．短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。10分钟

7．放松活动。5分钟

周二  力量、耐力练习

1．准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟

2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟

3．抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟

4．一般耐力练习1500—2000米慢跑×1组，中长跑运动员20##—3000米×1。15分钟

5．投掷运动员：后抛实心球，推实心球

6．放松活动。5分钟

周三  速度耐力练习

1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟

2．踢腿，10秒快速跳绳×6组。10分钟

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑   3－5组

组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。15分钟

4．投掷运动员：杠铃深蹲10×6组

5．中长跑运动员2000×1组，

6．放松活动。5分钟

周四  多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。15分钟

2．加速跑，追逐跑。10分钟

3．实心球练习：单手和双手推、抛实心球。

4．蛙跳，立卧撑。5分钟

5．直道快弯道慢跑1500米。10分钟

6．球类游戏。5分钟

周五  力量练习

1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。15分钟

2．上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15次×3组。10分钟

3．下肢力量：全蹲＋半蹲。10分钟

4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5分钟

5．放松跑。5分钟

第一阶段:时间为一个月,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。做到每天都测试成绩，及时查漏补缺。

第二阶段:时间为三个月,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术，战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高。

第三阶段:时间为三周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接本溪市中小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。

 

第二篇：小学部田径队训练计划方案

小学部田径队训练计划方案

——中长跑

一、指导思想

以“健康第一”、“以人为本”为根本的指导思想，全面贯彻中心组体育工作会议精神，为当好东道主角色，全面积极迎接20xx年宝安区中小学田径运动会，小学部体育组教师团结一致，迅速重组小学田径队，积极准备，以争取取得更好的比赛成绩。

二、训练的目的任务

通过四个阶段的训练，充分提高队员的中长跑耐力及相应的技术技能，充分挖掘队员的潜能，以达到竞技比赛的技术水平及竞技状态，争取在运动会中取得更好的成绩。

三、训练计划方案

第一阶段：

时间：20xx年12月——20xx年3月

目的任务：本阶段主要是采用一般训练强度及大运动量，以锻炼队员的一般耐力为

主，对队员进行基本运动素质、复合素质以及中长跑基本技术技能的训

练与学习。

第二阶段：

时间：20xx年4月——20xx年7月

目的任务：本阶段主要是采用中等训练强度及大运动量，以进一步提高及巩固队员

的中长跑技术技能为主，逐渐向高强度训练过度。

第三阶段：

时间：20xx年8月——比赛日前两周

目的任务：本阶段主要是采用高强度的训练，强化技术训练和专项素质训练，有意

识地把专项素质和技术结合起来，加大训练负荷。在训练中注重技术技

能、战术、作风及心理素质的培养。

第四阶段：

时间：比赛日前两周——比赛日

目的任务：本阶段主要采用中等训练强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，

积累并超量恢复，迎接宝安区中小学田径运动会比赛，同时加强队员战

术及心理素质的训练。

四、训练的具体方法与措施

第一阶段：本阶段主要是以周训练计划安排为主，训练计划内容具体安排如下：

星期一下午：恢复性训练与成绩测试

1、1200m

2、原地站立，身体前倾顺势跑出 30m*3

3、听口令后做站立式起跑练习 30m*3

要求；腿、臂蹬摆积极

4、按口令做站立式起跑和起跑后加速跑练习 80m*3

要求：速度不断加快，身体逐渐抬起。

5、成绩测试（400、800、1500每周测试一项）

6、放松趣味性活动

1

星期二早上：基础耐力； 柔韧、协调性训练

1、4000m

2、集体原地弓步摆臂练习 1min*3

3、原地摆臂并结合弹性小步跑 30m*5

4、中速放松的匀速度跑，体会摆臂动作 60m*3

5、原地单脚跳、两腿交换跳 1min*5

6、行进间压腿、踢腿练习 60m*3

7、后蹬跑 60m*5

星期二下午：专项基本技术技能；专项耐力、力量

1、1200m

2、原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作 1min*5

3、大小腿折叠跑过渡到正常跑 (20m+40m)*5 要求：过渡到自然

4、中速放松的匀速度跑，体会摆臂动作 60m*3

5、中等速度的反复跑，每跑一次，休息一定的时间 100m*5

要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。

6、快和慢的交替跑 30m快+20m慢+30m快+20m慢 要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧放松能力。

7、（400m+200m+100m）*2

星期三早上：基础耐力；灵敏、协调性训练

1、4000m

2、侧向前后交叉步练习 60m*3

3、行进间快速高抬腿练习 30m*5

4、行进间后踢小腿跑 30m*3

5、小步跑接加速跑 (10m+50m)*5

要求：小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出

6、50m快+50m慢

星期三下午：专项耐力；专项力量

1、1200m

2、跳台阶 10组

3、上坡跑接平地放松跑 （60m+20m）*5

4、后蹬跑 60m*5

5、（400+200+100）*2

6、放松趣味性活动

星期四早上：基础耐力；弹跳、柔韧性训练

1、4000m

2、原地转髋练习 20次*2

3、侧向前后交叉步练习 60m*5

4、高抬腿跑接加速跑 （20+40）*5 要求：逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑

5、向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合 1min*5

6、(20m快+40m慢)*5

2

星期四下午：专项基本技术技能；专项耐力

1、1200m

2、弯道上站立式起跑和起跑后加速跑 60m*5

3、弯道中速放松的匀速跑 60m*5

4、(弯道加速跑40米，惯性跑20米，匀速跑50米，直道放松跑)*5

5、轻松自然的加速跑 60*3

6、(加速跑30+慢跑20米)*3

7、（400+300+200）*2

星期五早上：速度、速度耐力训练

1、2000m

2、行进间踢腿 30m*3

3、100m*5

要求：80%力量跑，休息1——2分

4、200m*2

要求：70%力量跑，休息2——3分

5、400m

要求：50%力量跑

备注：第二、三、四阶段训练的具体方法与措施待续。

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