【运动处方】由健康医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身地目的。（杨静宜 高等学校教材 运动处方）

【运动处方的分类】

1根据运动处方对象的分类：

①康复治疗性运动处方

②预防健身性运动处方：

2根据运动处方锻炼作用分类：

①全身耐力运动处方（心脏康复运动处方）

②力量运动处方：

③柔韧性运动处方：

【运动处方的主要内容】

1锻炼目标2锻炼内容3运动量①运动强度②持续时间③重复次数④运动频率4注意事项

【体适能】指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。/指一个人的身体适应生活、运动和环境.

体适能分为运动体适能和健康体适能

【体适能的内容】运动体适能：包括速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质。健康体适能：包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质、身体成分。

【台阶试验】是评定心肺耐力的主要测定方法。主要是通过观察定量负荷所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复的速度

来评定心肺耐力。台阶指数＝[运动持续时间（s）/（3次测量脉搏数之和×2）]×100

【测定肌力的指标】有：握力、纵跳、俯卧撑（男）和一分钟仰卧起坐（女）。

【测握力方法】测试时，受试者转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用有力手持握力计，身体直立，两脚自然分开（同肩宽），两臂自然下垂，开始测试时，用最大力紧握上下两个握柄（图5）。测试两次，取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。握力体重指数＝握力（kg）÷体重（kg）×100

【柔韧性素质测定方法】柔韧性素质包括评价躯干和下肢柔韧性的坐位体前去试验，肩关节活动的持棍转肩，双手背勾试验，以及躯干旋转活动性的臂夹棍转体试验。

【坐位体前屈】测试时，需要一块有垂直背靠面的平地，及一个宽50cm，高30cm的三面测试木箱。受试者坐在垫子上，背及臀部紧靠在垂直面上，两腿并拢，膝关节保持伸直状态，脚尖向上；将箱体架在双腿上方，双手尽量伸直，以虎口握住箱体边缘；测试时，身体尽量前倾并缓慢推动箱体。测量木箱滑动的距离。

【体脂百分比】是评价身体成分的主要指标，但由于测定体脂百分比需要有专用的仪器设备，测定技术也比较复杂，故可将与身体成分有一定相关的身体质量指数（Body Mass Index，BMI）和肥胖程度作为参考指标。

【BMI】是以相对于身高的体重，来衡量体重是否超重的常用指标。

【耐力锻炼的生理作用】1心脏泵血功能的提高

2呼吸系统机能增强

3预防常见慢性疾病的发生

【有氧运动】是指运动时可以得到充足的氧气供应，供能的主要物质——糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量的能量，供人体长时间运动，运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目称为有氧运动。也被称为耐力练习。

【梅脱】每千克体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度即使1MET。

【梅脱的计算方法】由于功率与吸氧量、能量消耗等有密切相关，所以可由已知的功率，或者热能消耗率来计算MET值。 1由已知功率计算MET

（1）上下台阶

（2）自行车记功器

（3）上肢曲柄记功器

（4）走及上坡走

（5）慢跑和跑

2由热能消耗计算MET

（1）由能量消耗计算MET值

（2）由热量消耗计算MET值

【RPE】是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。是对运动中个体的适应能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。它是监测个体对运动负荷的一个有价值的、可信赖的指标。

【二次负荷试验方法】

【F.C.的推测方法】

（1）取测试结果中两级的MET值和心率：上下台阶、蹬功率车、在固定跑台上走或跑的计算公式见前。

（2）确定心率和MET的相关直线：根据每次负荷运动的MET值和心率，在坐标图上确定两点，连接两点确定运动强度MET与心率的相关直线。

（3）计算PTHR：根据公式HRmax＝220-年龄计算出PTHR。

（4）推测F.C.值：在坐标图上按PTHR作水平线，与MET、心率的相关直线交叉于C点；由C点作一垂直线，与横坐标交点的MET值，即为F.C.的推测值。

【二次负荷试验的终止试验标准】

二次负荷试验为次大强度负荷试验，事先经过筛选，一般受试者都能够按照要求完成负荷。但遇到下列情况，应当及时终止试验。

（1）受试者不能完成定量负荷；

（2）受试者出现异常现象；

（3）测试仪器（遥测心率计）失灵等。

【GXT的监护标准】1、稍加监护

（1）无症状、经常参加活动、心脏病发病危险性较低。

（2）年龄在35岁以上，其他条件同上。测试前应与医生研究试验中可能发生的问题，制定处理方案。

（3）无症状、不经常参加体育活动、年龄在35岁以下、没有冠心病、心脏发病危险性不大。

2、医生在测试场地附近

（1）不经常参加活动、无症状、年龄在35岁以上、没有冠心病、心脏发病危险性不大。

（2）不论年龄多大，虽无症状、无冠心病，但心脏发病危险性较高。

3、医生必须在场

有冠心病，但平时无症状，有过心梗、心绞痛、肺部疾患病史，但目前处于稳定状态，经常参加活动。或虽不经常参加活动，但临床症状稳定。

4、医生亲自参加测试

病情近来有变化，医生应对受试者全过程密切进行观察。

【提高全身耐力的训练方法】持续训练法、循环训练法、间歇训练法、法特莱克速度游戏等。

【调整运动处方中的原则】

【高血压运动处方的适应证】1原发性高血压2轻度或中度血压升高3无其他合并症

【高血压运动处方制定原则】

1、运动强度 2、持续时间

3、锻炼频率 4、锻炼内容

5、热量消耗 6、注意事项

【肌肉力量的分类】最大力量/绝对力量、爆发力/快速力量、力量耐力，反应力量

【肌肉力量大小的决定因素】

1、肌肉的生理横断面

2、肌纤维的类型

3、肌肉收缩的神经支配

4、肌肉的粘滞性

5、肌肉收缩的类型

6、肌肉收缩的速度

7、肌肉收缩时的初长度

8、肌肉发力的关节角度

【对肌肉力量测定结果的影响因素】

1、肌肉收缩的类型

2、肌肉收缩的速度

3、肌肉发力时的关节角度

【MMT的评定标准】

①0级：肌肉完全无收缩（完全瘫痪）

②1级：肌肉稍微有收缩。可以看到或触摸到肌肉的收缩，但不能使关节产生运动（近完全瘫痪）

③2级：肌力差。肌肉收缩可以使关节产生运动，但不能对抗地心引力（重度瘫痪）

④3级：肌力尚可。仅可对抗地心引力，稍加阻力即不能产生运动（轻度瘫痪）

⑥5级：肌力正常。有抗阻力的运动能力（正常）

【肩关节屈】取坐位，肘关节轻度屈曲，检查上肢前平举时，能抵抗施加于手臂远端阻力的能力。

【肩关节伸】取俯卧位，上肢放于体侧，掌心向上。检查上肢后伸时，能够抵抗施加于上臂远端阻力的能力。检查时要固定肩胛骨或胸廓，防止躯干上抬。

【肩关节外展】取坐位，肘关节可轻微屈曲，检查上肢侧平举时，能够抵抗施加于上臂远端阻力的能力。

【肩关节内收】取仰卧位，肩关节外展90度。检查肩关节内收（相当于站立位的水平内收）时，抵抗施加于上臂远端阻力的能力。检查时固定胸廓，防止躯干旋转。

【肩关节外旋】取俯卧位，肩关节外展90度。上臂放在检查台的台面上，下方垫一薄枕，前臂下垂于检查台边。检查肩关节外旋（向头的方向移动）时，能够抵抗施加于前臂远端阻力的能力。检查时

固定肩胛骨或胸廓。

【肩关节内旋】取俯卧位，肩关节外展90度。上臂放在检查台的台面上，下方垫一薄枕，前臂下垂于检查台边。检查肩关节内旋（向远离头的方向移动）时，能够抵抗施加于前臂远端阻力的能力。检查时固定肩胛骨或胸廓。

【MMT注意事项】

（1）要求被检查者配合，尽力主动收缩被检查的肌肉。

（2）MMT是检查肌肉动力性收缩的力量，所以要求被测试的肢体在FROM内活动。检查者给予的阻力不要过大，以致使被测者只能在某一位置做静力性收缩。

（3）为肌肉力量康复锻炼者进行检查时，注意两侧对比。特别是运动员损伤后的肌力，仍能保持在4～5级，更应注意对比两侧肌力的大小，以便更好地评定运动员的肌力有无异常。

（4）为骨折康复锻炼者检查时，只能在骨折近端给予阻力。

（5）进行多肌群检查时，注意检查的顺序，尽量使被检查者少变换体位。

【最后15°伸膝练习】膝关节损伤后的股四头肌内侧头萎缩，是康复锻炼的一项重要任务。

【柔韧性素质的决定因素】

1、关节的解剖结构

2、关节囊、韧带的松紧

3、肌肉的延展性

4、准备活动的作用

5、各种病理改变

①关节的结构改变②肌肉痉挛③肌力改变④关节炎症症状⑤皮肤、肌肉的瘢痕组织挛缩等。

【柔韧性下降的原因】年龄因素和缺乏运动。

1、年龄因素， 随着年龄的老化，由于摄入、吸收、代谢等方面的障碍，钙在体内的分布发生改变。本来应当有钙的部位沉积减少，不该有钙的部位沉积增加，于是在出现骨质疏松的同时，又形成骨赘，影响了关节的活动；再加上关节周围的软组织也会出现老化，肌肉弹性下降等，使FROM减小，柔韧性下降

2、缺乏运动，缺乏运动包括长期不参加健身活动、关节长期不在

FROM内活动，以及由于伤病使关节被长期制动、长期卧床休息等。最终引起关节结构和周围软组织产生一系列改变，导致关节活动幅度下降。

【柔韧性的评定方法】

（一）柔韧性的简易评定法

1颈部，取坐位，背部紧靠椅背。尽量低头、抬头、左右转头、左右侧倾。

2躯干，取坐位，上体前屈时，躯干应能触到大腿；上体后屈时，观察被评定者在髋关节保持不动的前提下，上体能够向后屈曲的程度。测试上体左右旋转的幅度时，采用图5-2-2姿势，可保证骨盆固定。上体的转动应能达到90度。

3肩关节，取仰卧位，去枕头。要求被评定者肩关节尽量屈曲，如能将上肢平放于床面，上臂贴近耳侧，说明肩关节屈曲、外展的ROM正常。坐或站立位，如果手可摸到颈后，说明肩关节外旋功能基本正常；如果向后可以摸到对侧的肩胛骨，说明肩关节内旋功能基本正常。

4肘关节，坐在桌旁，将上肢平放于桌面，掌心向上，如果手背能接触桌面，说明伸肘的ROM正常。如果屈肘，手指能触到同侧的肩部，说明屈肘的ROM基本正常。

5髋关节，仰卧位，抬起一侧下肢，膝关节伸直。如果被评定的下肢能达到垂直位，说明下肢的柔韧性正常。

6膝关节，仰卧于床上，两脚伸出床外。小腿远端如果可以平放于床边，说明伸膝功能ROM正常。膝关节有功能障碍者，可进一步观察两足跟是否同高，足跟较高的一侧，膝关节有伸膝功能障碍。坐位，双手抱膝，尽量使足跟靠近臀部。足跟能接近臀部，说明屈膝功能基本正常。观察两足尖位置，足尖在前的一侧，有屈膝功能障碍。

7踝关节，取坐位，两腿伸直，踝关节尽量跖屈、背屈，观察踝关节活动幅度。赤足或穿平底鞋全蹲，如果足跟不能平放于地面上，说明踝关节背屈ROM不足，需要进行锻炼。

8躯干下肢，站立摸足尖试验，可以用来评定体前屈、骨盆前倾、髋关节屈曲的活动幅度，以及下肢的柔韧性。上体前屈时，膝关节不得屈曲，用双手尽力触及地面，观察指尖与地面的距离，或双手

可以触及地面的方式。也可使用类似坐位体前屈测试仪的仪器，可以较精确地测定。

【PNF练习的操作原则和方法】首先在助手的帮助下，使肢体达到关节活动幅度的最大限度，然后被拉长的肌肉用力对抗助手给予的阻力，使肌肉最大强度的等长收缩；坚持10s左右，放松；这时肢体可以很容易地被推倒一个更大的最大限度，再次做肌肉最大强度的等长收缩，各次之间基本没有间隔时间。一般重复在3～5次以内，关节活动幅度每次提高幅度较明显，之后提高的幅度下降，可重复多至10次左右。

提

高心

肺耐

力的

有氧

运动

处方

??

运动强度

安静心率

=68 次

/ 分

最大心率

=220-20=

200 次

/ 分

储备心率

=200-68=

132 次

/ 分

最适运动

心率

=132*0.7

5+68=167

次 /

分

当心率保

持在 165

— 170

次 /

分左右

时，

运动强度

最适宜。

低于这个

强度，

锻炼效果

不佳；

超过这个

强度，

有可能会

出现一些

意外情况

给身体造

成损伤。

??

运动项目

有氧运动

:

快步走、

慢跑

其他锻炼

项目：

跳绳、

游泳、

有氧体操

等。锻炼

时随时按

照靶心率

进行调

整。

??

运动时间

每次运动

时间为

30 —

60min

。一次锻

炼至少

30min

，除准备

活动和整

理活动外

至少要有

20min

心率保持

在 165

— 170

次 /

分之间。

??

运动频度

每周

3 —

4

次，坚持

隔日一次

有氧运动

能有效提

高心肺功

能。如有

时间，

每周可增

加 1

— 2

次自己喜

爱的活

动。

??

运动注意

事项

1

、每次运

动前要有

5 —

6

分钟的热

身准备。

2

、锻炼时

监测自己

的心率

/

脉搏，

使其保持

在 165

— 170

次 /

分范围

内。

3

、激烈运

动之后，

要以强度

比较低的

方式继续

活动一段

时间，

大约 10

分钟左

右。

4

、注意平

衡饮食，

保持健

康、乐观

的心理状

态。

??

备注

1

、运动心

率测量方

法：锻炼

者在运动

结束后立

即准确测

量 10

秒钟心率

再乘 6

，这就代

表运动中

每分钟的

心跳数。

2

、在利用

运动处方

有氧运动

前，要进

行医疗检

查和自我

体质评

价，然后

再循序渐

进地

利用运动

处方，

并进行自

我评估。

 

第二篇：运动处方模板

耐力动动处方

姓名： 性别 年龄 日期 档案号

体质状况评定

身高： 164 cm 体重： 70 kg

基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%

身体质量指数(BMI)： 肥胖度(OBD)

心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于 优秀 水平

你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L

你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml

专家建议

给据以上评定，建议如下：

运动强度：

运动能力（F.C） 15.6 METs

靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右

低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：

周期有氧运动：

对你适合的是 平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 步；

健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；

健身功率车：功率大约为 166.96~202.35 W。

其他锻炼项目： 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。 锻炼时间：

每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间

锻炼次数

3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

热量消耗：

按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 343.98~802.62 kcal；

一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 1031.94~4013.1 kcal；

相当于减少脂肪 0.13~0.52 kg；

通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：

1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

2、 心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。 3、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

4、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。