灌篮训练计划表完整的奇数周训练计划，周一，周三， 完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五WEEK Leap Ups 半蹲跳 Sets Reps Calf Raises 提 踵 sets reps Set Ups 单腿交替跳 sets reps Thrust Ups 纵 跳 sets reps Burnouts 脚尖跳 sets reps Squat Hops 蹲 跳 sets reps1 3 5 7 9 11 13 152 3 4 4 3 5 7 820 25 25 30 45 40 40 502 2 2 2 2 2 4 510 20 30 40 45 55 35 402 2 2 2 2 2 2 410 15 20 25 30 35 40 252 2 2 2 2 2 2 415 25 35 50 60 80 100 501 1 2 2 4 4 4 5100 300 250 350 200 250 300 3004 4 4 5 5 5 5 415 20 25 25 25 30 35 50完整的偶数周训练计划，周二，周四， 完整的偶数周训练计划，周二，周四，周六 2 4 6 8 10 12 14 16 4 6 8 40 40 40 3 3 3 20 30 35 2 2 2 15 25 35 2 2 2 15 20 25 2 2 2 20 30 40 1 2 2 200 200 300 4 4 4 20 20 30在第八周不要扣篮， 在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复2 4 450 30 352 2 230 35 402 2 270 90 1003 4 4300 275 3505 5 530 35 40本周你可以完成灌篮，但这个星期要让你的双腿尽量休息或着做一点轻松的运动， 本周你可以完成灌篮，但这个星期要让你的双腿尽量休息或着做一点轻松的运动， 着做一点轻松的运动 下周一开始， 下周一开始，你的弹跳垂直高度将达到最高

 

第二篇：AIR_ALERT弹跳训练计划+每日饮食

AIR ALERT纵跳训练计划

Air Alert美式纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

１．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；

２．向上跳离地面最少20到25厘米。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。落地时，完成一次。

第二项：提踵

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着； ２．脚尖抬到最高点；

３．再慢慢放下，完成一次。

第三项：台阶跳

１．找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度；

２．尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上；

３．重复２．将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

１．双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖；

２．只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲；

３．到地时,再迅速起跳,完成一次。

第五项：脚尖跳

１．将脚尖抬到最高点；

２．用脚尖快速起跳, 跳时不得超过3厘米。

第六项：蹲跳（这一项只在星期三做）

１．站立，怀抱篮球于胸前；

２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

３．跳起至8－13厘米，一定要保持步骤2的姿势；

４．着地，完成一下；

５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

早餐：一杯牛奶，面食（面包，馒头皆可），鸡蛋，三中必不可少。另外可以附加适当的绿色蔬菜，早藏以食用7分饱为主，不宜吃太多，太饱。 午餐：米饭，肉类（牛肉，鸡肉为最宜），绿色蔬菜。肉类可以提供非常好的蛋白质需求，以满足训练时期对蛋白质的补充，绿色蔬菜可以补充维生素，矿物质等等人体必须的物质。午餐以吃9分饱为宜。

晚餐：粥类或面条为宜，附加一些肉类和绿色蔬菜。下午训练了晚上的时候身体基本上处于饥饿状态了，这时候要记住千万不要大吃特吃，大吃特吃只会让你的训练效果大大折扣，肌肉疲劳状态时候需要身体血液等更多的参与肌肉组织的修复，吃太多，胃循环所需量大，会影响肌肉组织的修复。晚饭吃以7至8分饱为宜。

晚上入睡前1-2小时：此段时间非常重要，需进行蛋白质补充，以5-10克蛋白质粉（蛋白质粉罐里的小勺刚好平一勺的量）冲温水服用，另外可以补充适量的钙片（液体钙为宜），蛋白质粉可以补充训练后肌肉所需的蛋白质需求，钙片可以让骨骼更加强壮，另外蛋白质吸收会消耗人体一定的钙，所以补充钙也是非常需要的。在入睡前1-2小时，可以吃一些水果，水果最好每天都吃一些。

在训练的时候还有一些事也需要了解下，碳酸饮料和甜度很高的饮料尽量不喝，每天的睡眠必须充足，睡眠不足效果减半。以上是我个人参考一些资料和经验编辑成的，希望有需要的人可以借鉴参考下，并且根据自己的实际情况来进行更好的膳食