灌篮训练计划表

图片说明（图片的顺序为表格从左到右）

 

第二篇：美国著名弹跳力训练计划(中文版)

表一： 单周1.3.5练 周数 1 3 5 7 9 11 13 15 2 4 6 8 10 12 14 16

半蹲跳 组数 2 3 4 4 3 5 7 8 3 3 3 4 6 8

数 20 25 25 30 45 40 40 50 20 30 35 40 40 40

2 2 2 2 2 2 4 5 2 2 2 2 4 4 提踵

每组次组数

数 10 20 30 40 45 55 35 40 15 25 35 50 30 35

2 2 2 2 2 2 2 4 2 2 2 2 2 2 台阶跳

每组次组数

数 10 15 20 25 30 35 40 25 15 20 25 30 35 40

2 2 2 2 2 2 2 4 2 2 2 2 2 2 纵跳

每组次组数

数 15 25 35 50 60 80 100 50 20 30 40 70 90 100

1 1 2 2 4 4 4 5 1 2 2 3 4 4 脚尖跳

每组次组数

数 100 300 250 350 200 250 300 300 200 200 300 300 275 350

4 4 4 5 5 5 5 4 4 4 4 5 5 5

15 20 25 25 25 30 35 50 20 20 30 30 35 40

蹲跳

每组次组数

每组次数

双周2.3.4练

第8周一定要充分休息,恢复你的腿

第16周，不能打球，不能进行下肢训练，第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。

表二：Air alert Advanced

单周1.3.5练 周数 1 3 5 2 4 6

台阶跳

数

1 1 1 1 1 1

15 20 20 15 20 25

3 3 3 3 3 3 半蹲跳

数 15 20 30 15 20 25

1 1 1 1 1 1 脚尖跳

数 100 150 175 125 150 175

3 3 3 3 3 3 半蹲跳

数 15 20 20 15 20 25

1 1 1 1 1 1 脚尖跳

数 100 150 175 125 150 175

1 1 1 1 1 1

20 25 30 20 25 30

纵跳

组数 每组次组数 每组次组数 每组次组数 每组次组数 每组次组数 每组次数

双周2.3.4练

完成一个Cycle，休息2--3分钟，再做一个cycle，一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 动作要求：

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若

你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 第二项：提踵1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2、脚尖抬到最高点3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

第三项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝， 膝盖尽可能不弯曲3、落地后再迅速起跳，完成一次。(这一项很难，可以用上肢辅助起跳）

第四项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第五项：蹲跳（这一项只在星期三）1、站立，怀抱篮球于胸前2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4、着地，完成一下5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高