初级健身计划表（初学6个月）

1、杠铃直立划船

锻炼部位：三角肌前束和中束。

准备：两脚分开同肩宽站立，收腹挺胸，双肩自然下垂，两手于身前窄于肩宽握杠。

动作：以三角肌的收缩力使杠铃贴身上提至胸部。稍停，将杠铃缓慢下放至原位。

呼吸：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

2、杠铃划船

中级健身计划表（6月-1年）

高级健身计划表（1年以上）

 

第二篇：七天健身计划表

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃深蹲提示：

这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：

1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：

5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。

7) 重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：

· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉 10-15RM

常见的错误

1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

2.膝关节明显弯曲。

纠正方法

身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领

两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示

动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

3、哑铃剪蹲

10-15RM

剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次

) x3

哑铃阔胸

10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

文章来自：肌肉网 /jihua/20091011/173.html