初中体育特长生训练计划

初中的体育训练要以基础动作为目标，掌握每项的动作技术，规范动作，逐步适应训练的强度，提高自身的训练水平，为高中的体育加试做好准备

第一阶段的训练计划：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600米――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背肌力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：绝对速度练习：30――60米最大强度加速跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧工作能力和机体对运动项目适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段的训练计划：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

第二学期：

一、100米：1、最大强度的反复跑30―60米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑30―60米。4、接近最大强度的接力跑60―100米。 练习要求：100米属于极限运动，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。

四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在

快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组

 

第二篇：初中体育训练计划

初中体育达标标准

1. 9月——次年4月为重点强化训练。

2. 中招考试完 —— 6月为常规训练。

体育课训练内容为 篮球 立定跳远 1000m跑

课堂训练计划

集合

5分钟慢跑——10分钟热身活动，游戏

篮球：熟悉球性——原地运球——跑动运球——过杆运球 立定跳远：腿部力训量练——上肢力量训练——跳远技巧 1000m：呼吸调节——耐力训练——跑步技巧

20分钟常规体能训练

注：训练期间身体有不适者立马向老师汇报。

重点强化训练

9初月到10月中旬为适应性训练以观察学生身体素质，训练

强度拿捏，篮球球性熟悉，基本功强化为主，立定跳远，长跑为辅。

10月中旬到次年3月中旬为身体素质强化训练（包含 耐力训练，爆发力训练，腿部力量训练，弹跳训练，上肢力量训练等）以立定跳远，长跑为主，篮球为辅。

3月中旬到4月初为校内考核，以鼓励孩子建立自信心摸底为主，常规训练为辅。

4月初到考前为放松训练，以储备体能，调节心态为主，小练为辅。

常规训练

考后到6月初为放松训练，平时以增强学生体质，培养学生爱好强化管理为主辅助学生以更好更放松的心态面对各方面压力，以运动的方式进行宣泄，从而调整好心态面对中考。