初学者健身增肌的饮食技巧

营养对于每个人都是必不可少的，从事健身增肌训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。

因此，健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则：

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

健身增肌初学者的膳食营养补充：

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身增肌训练需要。

健身增肌初学者的营养补剂：

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1.能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健身增肌者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

健身增肌初学者的膳食营养误区：

1.不自己准备膳食

要练好健身增肌，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2.不做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

3.饮水不足

水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

 

第二篇：我的健身饮食计划

一，此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划，适合入门3个月到9个月的励志青年。

1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。

2、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。

3、午睡(13:00-14:00)

4、训练前(14:30)：蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。

5、训练后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。

6、休息(16:30-17:00)

7、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。

8、睡觉前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。

9、睡觉(24:00-8:00)

二，想增重，怎么吃还是很有讲究的

肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;

第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;

第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;

第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料; 第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;

第六餐，晚上8: 00，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;

第七餐，晚上10：00，燕麦片，一个蛋白。

三，猛男健身增肌全天饮食计划

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

四，普通人群增重饮食计划

肌肉网提示：此增重计划没有涉及任何营养补剂，适合在校学生和追求一般身材的初级爱好者。

晨餐(7：30)：1个全鸡蛋+一个馒头+纯牛奶或一个全鸡蛋+稀饭

半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麦面包

午餐(12：00)：食堂(米饭或者馒头，两个荤菜)

训练前餐(3：30)：1杯豆奶+一个面包

锻炼(6:00-7:00)

晚餐(7：30)：2个鸡清，米饭或者馒头，一个苹果;

睡前1个小时：酸奶+全麦片+一个面包

饮食习惯纠正：因为瘦人的消化吸收功能比较弱，所以要少食多餐，细嚼慢咽。坚持科学方式，再加以增肌器械锻炼，就能得到想要的目标。

在校学生和一般健身爱好者可以通过哑铃锻炼达到增肌增重的效果。

五，不同类型不同针对饮食计划

1、 不易增加体重人群 这类人群有着一个共同点就是怎么吃也不胖，他们都认为是因为自身不吸收造成的。其实则不然，大多这样的人群都是由于自身代谢过快造成的，身体的支出大于摄入，所以体重一直增长困难。解决这种现状最好方法是多食多餐、高热量高碳水。通常这类人群常年体脂很低，过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标就是增重，无论是脂肪还是肌肉。这类人群适合使用热量较高的增肌粉。

补剂预算支出：600元/月

起床后 ：半份增肌粉 最好在前一天晚上摇好放在床头，以便起床后立刻可以饮用

早餐 ：鸡蛋4个（2个蛋清）牛奶250毫升馒头或面包100克 洗漱完毕后即可进餐

中餐 ：主食200克 蔬菜不限 肉150~200克 主食的种类没有限制，青菜和肉尽量多吃点。餐后1小时补充一份水果 训练前1小时： 全麦面包50克 牛奶250克 训练前要适当的补充一点碳水化合物和少量蛋白质

训练后 一整份增肌粉 训练前提前准备好，训练后及时补充

晚餐(训练后1小时)：主食200克蔬菜不限 肉150~200克 尽量以米饭和粗粮为主，肉和蔬菜不限

睡觉前：增肌粉半份 睡觉前30分钟内使用即可

2、 增肌人群

增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。

补剂预算支出：1000元/月

起床后：一勺乳清蛋白+蜂蜜 蛋白质约22克 也可直接补充一份复合蛋白

早餐：鸡蛋5个（蛋清3个）全麦面包3片或麦片80克 花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐

中餐：主食200克蔬菜不限 肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。

餐后1小时补充一份水果

训练前1小时：全麦面包3片 乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物

训练后：增肌粉一份 选择热量低的增肌粉

晚餐

(训练后1小时) 主食100克 蔬菜不限 肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐

睡觉前：缓释蛋白一份 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包

（请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重）

3、 减脂人群 减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议使用增肌粉。减脂期间需要严格的控制饮食，很多人都失败在饮食无法坚持到底。所以在这个阶段不单纯是要科学的饮食，关键还要有坚强的意志，只有这样才能保证减脂的顺利进行。 补剂预算支出：800元

起床后：一杯清水（300毫升） 快速开始身体代谢水平

早餐：鸡蛋4个（2个蛋清） 全麦面包2片或麦片50克 花生酱5克

中餐：主食100克 蔬菜200克 肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果

训练前1小时：红薯100克 蛋白20克

训练后：乳清蛋白一份+香蕉2根（或复合蛋白一份） 为追求更好效果可以选择复合蛋白

晚餐：主食50克 蔬菜200克 肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐

睡觉前：缓释蛋白 睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物

（请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重）

4、 维持健康人群

很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。维持肌**性、提高肌肉质量、增加心肺功能才是主要的目的。每天不用再重复多次的蛋白质补充，训练后和睡觉前适当的使用一次就可以了，而且量不用很大。保证日常饮食营养均衡。 补剂支出预算：600元以内/月

起床后：一杯清水（300毫升） 快速开始身体代谢水平

早餐：鸡蛋2个 牛奶250毫升 主食50克 主食以红薯、全麦面包、麦片为首选

中餐：主食100克 蔬菜不限 肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，尽量杜绝肥肉

加餐：一份水果 避免晚餐过于饥饿

训练后：一勺缓释蛋白

晚餐：主食100克 蔬菜不限 肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主

睡觉前：一勺缓释蛋白