减脂饮食计划

早上起床：马上一杯温水或淡盐水或蜂蜜水（300CC--500CC） 早餐：水果一份（苹果或香蕉或梨或奇异果或火龙果半）

奶制品（酸奶或脱脂奶或高钙低脂奶）一份或豆制品一份

全麦面包一到二片或者煮燕麦一杯 可以再加一个煮鸡蛋

早餐与中餐之间的加餐：一个水果 或奶制品或其它健康的食物（如坚果类一小把）

中餐：米饭一份（八分饱） 肉类一份（去皮鸡肉或清蒸鱼或精牛肉） 蔬菜两份（绿叶的一份，瓜果类一份）

中餐和晚餐之间的一个加餐：同上（这餐吃完后半个小时开始运动） 运动完了以后：不要摄入主食（米饭面条蛋糕之类） 可以吃的东西：水果，脱脂奶，酸奶，水煮鸡蛋，鲜榨果汁，水煮青菜，清蒸鱼（一小份），豆腐等豆制品。睡觉前三个小时左右不要进食，可喝水。

每天可分多次饮用大量的水。每天至少八杯（2000CC到3000CC）水分加速脂肪的代谢燃烧。但一次不要喝太多。

注：本计划适合减脂人群，每天至少摄入1500千卡的热量。同时结合有氧运动加器械练习才能最快达到目的。可多吃纤维含量高的食物。高纤维的食物有：西芹，糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。同时我们的饮食以杂粮为主，高蛋白，低脂，低热量，高纤维为主。杜绝高热量，高脂肪，油炸物，澎化食物，烧烤类等食物。

 

第二篇：减脂美体及饮食计划

减脂美体及饮食计划

第一阶段：第1—2周，主要目的是增强体质。

训练方式：核心训练+有氧训练

计划安排：20分钟快走；拉伸，卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个×3组；有氧训练20分钟自行车。

第二阶段：第3-4周，主要目的是雕塑形体减脂

训练方式：有氧训练+适当器械训练

计划安排：卷腹、侧拉、坐姿推胸、钢线下拉、坐姿推肩20×3组，背飞15×3组，有氧运动30分钟。

第三阶段：第5-6周，主要目的是打破平台期，注重减脂训练。

训练方式：核心训练+下肢训练

训练计划：卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组，下蹲、弓步蹲25×3组；自行车30分钟。

第四阶段：第7-8周，主要进行有氧训练，控制体重反弹。

训练计划：

第一天：卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。

第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。

第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。 第四天休息

三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。 减脂饮食计划

第一阶段

早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个；或麦片无糖1碗+蛋白1个。

中餐：米饭（150克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜200-300克。 晚餐：米饭100克，以海鲜为主（肉类，蔬菜以黄瓜为主，200-300克）。

第二阶段

早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个或麦片无糖1碗+1个蛋白。

中餐：米饭（120克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜100克。 晚餐：米饭80克，以海鲜为主（肉类，蔬菜以黄瓜为主，250克）。

第三阶段为平台期，注重合理饮食

早餐：全麦面包两片+蛋白1个

中餐：米饭（100克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（180克）新鲜蔬菜100克。 晚餐：米饭50克，海鲜为80克，（肉类，蔬菜以黄瓜为主，100克）。

第四阶段，饮食方式同第二阶段。