如何制定健身计划?
健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划,健身可能达不到预期的目的。
一)了解自己身体状况
测定身高、体重、血压、心率这些基本参数,确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数,通过身高与体重、围度的比率,可以反映出人是否肥胖,以及匀称程度。
二)确定健身目标
健身目标,需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有,强化心脏和血管机能,缓解疲劳,控制体重,增强肌肉,防治骨质疏松,提高免疫力。
根据不同的健身阶段,大致的健身强度应有差别:
对于开始健身的人,主要是以适应为主,每周以2-3次,每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼,有条件的,可以在教练指导下进行。
在开始健身半年到一年左右的时间,主要是提高耐力、提高肌肉质量,每周运动2-3次,每次不超过30分钟,可以适度进行中等强度的锻炼。
持续一年以上的锻炼后,可以适度增加健身的项目和时间,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身,还是以适度为原则, 对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。
三) 选择健身形式,制订健身计划
结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼,也可以在健身房及家中进行。
下面是肌肉健身的:
增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。
解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
文章来自:肌肉网 /jihua/20091025/246.html
工作忙,该如何制定自己的健身训练计划
当今,生活在北京这样的大都市的人们,包括我自身的体会,总是感觉时间不够用。每天忙于,为了更高的要求与发展,还要不断学习。然后再,再学习。根本抽不出时间健身,有一点时间恨不得躺在床上一天不起来。我希望处在这种情况的朋友们,应该高度重视起自己的健康问题。
我们的身体不像机器一样,坏了修理一下,还可以用。我们的身体虽然生病以后可以吃药,病毒排除,炎症消退可以继续正常的生活。但是,与机器不同的是,我们必须抵抗无情的衰老。这种自然规律是靠人力无法抗拒的。所以,为了我们的青春更长久一些,我们必须靠运动来保持,目前各项研究表明:人的衰老也只有运动保持更有效。
保持身体健康是一项长久而远大的工程,不是急功近利可以完成的。前面所说的这么多,主要是想提醒大家,一定要抽时间,来运动。我们的健康与青春才会长久。我希望这些忙碌的朋友可以一直坚持下面这个训练计划,直到有一天,事业成功,有更多的时间了,再重新改变训练计划。
短时间高效训练法:
1.热身:每次3分钟热身。形式是跑步。
2.下肢训练:每次训练先从下肢开始,深蹲练习4组。每组的次数为:20、15、10、8次。重量的选择是,第三组开始力竭。10分钟完成训练。
3.上肢练习:练习的部位依次是:胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌。练习的动作依次是:卧推、坐姿下拉、史密斯推肩、站姿二头弯举、仰卧臂屈伸。这五个动作是相对应每个部位的练习动作。第一个部位练习完成以后再进行下一个部位的练习。每个动作练习三组,每组的次数为:20、15、12。第二和三组选择力竭的重量。20分钟完成训练。
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4.核心部位练习:腰部和腹部选择的动作是:山羊挺身和下斜卷腹。每个动作练习三组。每组30次。10分钟完成训练。
5.有氧练习:有氧形式是跑步。心率保持在130次/分。每次练习12分钟。
6.整理活动:进行全身的放松抻拉练习。5分钟。
这套训练计划每周练习两次,最好是日里面完成。每次练习间隔两到三天。周末充分的休息。一定要坚持下去。大家可以计算一下时间。每次训练只需要1个小时的时间。坚持三个月后,你的精神状态肯定会发生明显的变化。最好是持之以恒的坚持下去。直到有时间向身体更高的目标要求的那一天。
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