中学生减肥

饮食

一、苹果牛奶法——因为之前很久没减，所以首先用苹果牛奶法清肠，相信会有很好的收获，估计至少能减4斤。

附：苹果牛奶减肥法转贴：

苹果牛奶法：

每次减肥只两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。

第一天：苹果两斤（五六个左右，最多不能超过七个）。

注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML（小于四斤）分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量）

如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！

原理：苹果小口吃减缓饿的程度！

两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。

二、黑米法——苹果牛奶减后，身体水分已经被减了，根据以往经验很容易爆回去，所以继续用黑米应该可以保持住，而且能稳中有降。我家还有九两黑米的存货，估计可以吃四五天啊~~~

附：黑米法：把黑米煮成饭或粥，全天饿了就吃，不禁水。

黑米很难煮，建议MM们泡个一天再煮，而且饭比粥好吃，我煮黑米饭的经验是：黑米和水的比例是1：2.5，煮的时候先用大火煮，最好打开锅盖，让饭自由翻滚，要不然会溢的到处都是紫黑色的水哦，等水不会溢出后就转最小的火慢慢焖，焖二十至三十分钟左右差不多了，煮出来的黑米饭很香哦~~~~~

黑米：有超市叫黑米，也有叫紫米，洗出来的水是紫黑色的，建议大家去超市买，因为有不法商贩会把大米染黑当黑米卖。

三、红豆法——这个方法就是一直吃，直到体重满意：

附：红豆法：据说一星期可减5-10公斤

方法：

煮一大锅红豆，不加糖，当三餐宵夜吃，饿了就吃，想吃就吃，没有限制，不过不可以再吃别的东西！红豆水代替水，不喝水。

红豆：就是和绿豆一样大的豆子，暗红色的。

十来天``少的可减13斤多的可减25斤甚至以上哦`!

运 动

中学生减肥比起成人来说往往更难，一是由于处于身体成长发育期，补充营养是少不了的，制定的计划往往坚持不下来。对于中学生来讲，最好的减肥方式就是运动减肥。也就是通过体育活动的方式，消耗体内多余的能量，促进基础代谢的提高和改善脂肪的氧化。

一、单独减肥的中学生锻炼的策略

1、通过记日记的方式记录自己运动过程和取得的每一个成功。

2、找一个锻炼伙伴。

3、选择自己喜欢的运动。

4、阅读一本能激励你运动的书。

二、单独减肥的中学生身体锻炼的注意事项

1、高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

2、主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

3、零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃

4、可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

三、单独减肥的中学生身体锻炼运动的原则

1循序渐进

一般应严格遵守循序渐进的原则，像食物疗法一样分阶段进行。不能要求肥胖的中学生从不爱活动或很少活动的状态，立即转变到大强度的体耗状态，这是绝对禁止的。

2、合理适量的体育疗法一定要在医生和体育教师的指导下进行，决不能自作主张。因为不合理的运动强度要么太轻，起不到作用;要么过大，使心血管系统和植物神经系统功能失调，进而引起灾害性的并发症。

3、“大项目”结合“小项目”

在运动项目的选择上，应以一些不以双足为支撑点的运动为宜，如坐着或躺着做操、游泳、划船、骑自行车等，溜冰或郊游也是很好的项目，还可以每日跑步锻炼。不过，一定要有经医生或体育教师认可的综合性锻炼计划，并做到持之以恒。

除上述体育活动外，日常生活中把打扫拖地、叠床铺被、刷洗餐具等家务劳动作为身体锻炼的内容。运动疗法和饮食疗法相互配合，单独使用运动疗法减轻体重是非常困难的。因为运动后中学生们的食欲会增加，但不能放任其多吃主食，两种疗法要有机地结合起来，才能显现其运动减肥的功效。

四、单独减肥的中学生身体锻炼运动计划

1、低强度长时间的有氧运动

有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2、辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

3、均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的５０％－６０％，

做第二组时增加重量１０％，做第三组时再增加５％。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息１－３分钟。 具体运动计划：

A、每周跳绳2-3次，每次45分钟(10分钟跳5分钟拉伸X3组)

B、慢跑1次，40分钟(后10分钟拉伸)

C、身体柔韧性练习3-4次，40分钟(前20分钟站姿后20分钟坐姿)

D、双休日爬山快步走或者游泳，90分钟

生 活

1少吃甜食或油炸食品，最好能控制在一个星期一至两次

2 少看电视。看电视的时候，切勿将零食放在身边。看电视的时候，每间隔一个小时就站起来扭腰腰，压压腿，或者蹦一下。

3 做作业如果累了，可以跳一两百个绳来调节。

4 早饭必须吃，而且必须定时定量。

5 切忌用“绝食”等方法减肥。

 

第二篇：初探中学生怎样减肥

初探中学生怎样减肥

摘要： 肥胖是营养过度问题，是一种富贵病。过去这一问题是发达国家的问题，但近些年，我国也出现了肥胖问题。这是因为生产的发展，使得物资供应充足，人民生活不断改善，不少家庭正在从温饱型走向小康型，加之一般家庭孩子少，总怕营养不够，孩子要吃什么就买什么，零食不断，又不让干活，吃得多，消耗得少，过多的热量就变成脂肪存留在体内，导致肥胖。现在中小学生中小胖子愈来愈多，过去，人们认为胖是健康的表现，现在大家逐渐认识到肥胖并不好。肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。难怪有人说肥胖是疾病的先兆、衰老的信号 。肥胖是健康长寿之大敌 ；肥胖影响劳动力，易遭受外伤 ；肥胖易发冠心病及高血压 ；肥胖易患内分泌及代谢性疾病 ；肥胖对肺功能有不良影响 ；肥胖易引起肝胆病变 ；肥胖会增加手术难度、术后易感染 ；肥胖可引起关节病变 ；肥胖可并发疝气 。儿童少年时期控制肥胖，是防治成年人心血管病、糖尿病的早期预防措施，家长对此必须予以重视。

采用文献资料法、问卷调查法等研究方法，通过随机抽取盘锦市肥胖中学生和正常体重的中学生各200名进行调查，认为引导肥胖中学生养成体育锻炼习惯的主要策略为：开展有效利用课余时间的教育，加强全社会对中学生肥胖严重后果的认识，加强公共体育场馆设施建设，改善学生体育锻炼基础条件，科学合理的安排日常生活，积极开展心理指导等。 关键词：肥胖；中学生；体育锻炼；策略；方法

儿童少年肥胖程度评价标准：肱三头肌和肩胛下角两处皮褶厚度之和的下限值 (单位：毫米)

年龄 轻度肥胖 肥胖 重度肥胖

(岁) 男 女 男 女 男 女

7~9 2l 22 3l 32 41 42

10~12 24 30 35 40 45 50

13~15 29 38 39 48 49 58

16~18 33 46 43 56 53 66

心理因素是主要的：

1、心理问题是致胖的重要因素

心理问题可能是部分肥胖症者的病因， “治"心"是关键。据专家介绍，一些人在情绪低落时会不断地吃东西，或者暴饮暴食。

2．压力过大可导致肥胖

心理压力可能使具有正常休眠考的松水平以及体重为平均值的健康人腹部脂肪堆积。不过，人们完全可以自我控制紧张情绪以达到保健的目的。另外，运动也能带来很多益处，如控制紧张、减少考的松和内脏脂肪。

3．心理焦虑可促进食欲引发肥胖

心理学家研究发现，肥胖者遇到高焦虑情景时吃的会比平时多；而体重正常者遇到高焦虑情景时，则吃的较少。

4．情绪变化可导致肥胖

七情六欲，人皆有之，肥胖者也不例外。医学研究指出，情绪变化也会使人发胖。

一、肥胖对人体的危害

1.1 降低生活质量，影响劳动力，并且易受到外伤。

1.2 身体肥胖的人，往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿，皮肤皱褶处易患皮炎、静脉曲张等。严重肥胖的人，行动迟缓、走路困难、稍活动就会心慌气短 ，以致影响正常生活，严重者可导致劳动力丧失。

1.3 易发冠心病、高血压、甚至死亡五重奏

1.4 肥胖者脂肪组织增多，耗氧量加大，心脏负担加重，心肌肥厚，久而久之易发生高血压。

1.5 对呼吸循环系统也有很大的危害

二、肥胖的预防与治疗

2.1 预防饮食

控制体重增高最有效的措施是节制饮食，减少热量摄入，要想使身体苗条健壮，避免肥胖就要采取合理的饮食，遵循健康科学的饮食习惯，合理营养，食用平衡膳食。

2.2 增加运动

经常参加慢跑、爬山、游泳等一些户外活动，通常的运动不仅能消耗热量，而且能使肥胖者饮食下降。

以上讲述的是肥胖对人体的危害、预防和治疗。重要的是肥胖对人类的威胁以及如何预防。预防以饮食和运动为主，科学的膳食、合理的运动，贵在坚持，希望肥胖者配合，方能达到既健康又苗条的目的。

三、下面介绍几种怎样减肥方法：

1、踢毽子减肥法：

踢毽子减肥法是我国一项古老的健身方法，对于提高人体的肺活量，促进血液循环 ，提高新陈代谢，增强体质都有很好的作用，尤其是在不适宜从事其他户外活动的情况下，更适合于在室内健身。经常踢毽子，还可以增强对感冒的抵抗能力。 踢毽子还可集中注意力，锻炼人的机敏，增强反应能力，刺激大脑皮层，提高人的智力。 踢毽子具有健身功能。 踢毽子的好处：

踢毽子是全身心的健康运动，说踢毽子是全身心的健康运动，首先因为踢毽子首先可以调节人的思想情绪，特别是众人在一起的“群踢”，宽松的心境、欢快的节奏、紧张的场面，往往使人乐而忘疲、乐而忘忧，无形中增强了机体的活力和战胜困难、抵抗疾病的能力。其次，踢毽子时出现的激烈运动，无疑能对人的呼吸、血液循环系统起到直接促进作用，不仅有利于心、肺功能的提高，而且还有促进消化和新陈代谢的作用。第三，毽子踢起来在空中飞舞，不能落地；人的动作要迅捷麻利，在瞬间完成踢的动作，要求人的反应必须高度机智、灵活，体态非常柔和、轻巧，如果没有大脑、眼睛、四肢的密切配合，没有多个系统的有机互动，显然是无法完成的。因此，踢毽子起码能对大脑的思维、眼睛的视觉、腰腿的转动屈伸功能起到有效的锻炼和改善。久而久之，就可能达到骨骼坚实、关节滑利、韧带随和、肌肉健美的目的。

2、跳绳减肥法：

跳绳是一种非常有效的有氧运动，减肥时常强调要适当配合有氧运动，那跳绳就是大家考虑运动列表里的前茅呀！跳绳减肥的效果也是非常显著的，前提当然是必须要长期地坚持。只有长期地保持运动才能让减肥不反弹噢！跳绳减肥法几乎是这么多运动最容易坚持的啦。！跳绳减肥优点：

（1）可消除臀部和大腿部的多余脂肪。其实跳绳是牵一发而动全身的运动，主要消除臀部、大腿脂肪还能让整个人的血液循环，消除水肿。

（2）简便，有趣，不受气候，位置影响。跳绳所需要的空间比较少，只要有一块平坦的地面即可。

（3）使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。连续跳绳可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陈代谢，使血液获得更多的氧气，使呼吸和心血管系统得到充分锻炼。

四、跳绳、踢毽子对疾病有辅助作用：

跳绳、踢毽子的医疗功能，是通过锻炼对机体相关部位或疾病相关症状的作用带来的积极结果。跳绳、踢毽子属于运动比较激烈的项目，要按循序渐进的原则，在活动时间、方式上合理安排，运动量要从小到大逐渐坚加，运动方式宜从简单到复杂慢慢升级。同时，最好能了解一定的人体生理和骨关节方面的知识，掌握好跳绳、踢毽子的基本技巧。

我观察了同学们坚持跳绳踢、毽子，跳绳、踢毽子的技术大有提高，身体也都见好，练了眼神和身体协调性，也都比过去瘦了。大家一阵哈哈笑，开心极啦!大家都感到靠运动减肥真好！

五、跳绳、踢毽减肥的运动时间：

人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点。跳绳、踢毽运动时间最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。

学生们完全可以利用课间的休息时间，选择跳绳运动，每天坚持一点点，每天就进步一点点，减肥就成功一点点!在游戏中既有乐趣还能减肥瘦胳膊真的是不错的!这个方法还很健康，不会像药物一样有副作用，也不会对我们这个年纪孩子的身体发育造成伤害!

经过多方实践，中学生从身体素质方面、心理方面、运动技能方面都有了很大的提高，肥胖学生人数逐年下降，初步解决了肥胖问题，继续坚持体育锻炼，力争再降低肥胖人数及肥胖率，再摸索更多的减肥方法。

参考文献：

1、徐明欣，李瑞年，高斌等。大学生体质评价对最大摄氧量测定标准的评分[J]．青岛大学学报，2002，15（1）

2、杨玺．《肥胖病防治必读》[M]．上海：上海科学技术文献出版社

3、周北凡．国人的肥胖有标准了[J]．大众医学