20xx年政法干警体能测试：引体向上技巧及

训练方法

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【导读】引体向上是政法干警体能测试中的另一个常见项目，该项目本身难度还是比较大的，为了帮助考生能够不在该项目上落马，华图教育网小编汇总了一些网友提供的训练建议，供考生参考。

引体向上是政法干警体能测试中的另一个常见项目，该项目本身难度还是比较大的，为了帮助考生能够不在该项目上落马，华图教育网小编汇总了一些网友提供的训练建议，供考生参考。

一、引体向上的技巧与锻炼

1)跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

3)缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4)慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5)重复上述动作，直至完成一组练习。

二、动作要领(体能训练方法)：

保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

很少有人能做许多次引体向上。建议第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重

点则转向二头肌。

注意(体能训练方法)：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经;中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

 

第二篇：20xx四川政法干警体能测试：引体向上训练方法

2014四川政法干警体能测试：引体向上训练方法

引体向上的技巧与锻炼

1)跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

3)缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4)慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5)重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领(体能训练方法)：

保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

很少有人能做许多次引体向上。建议第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

四川中公教育：

四川中公地址：成都市武侯区锦绣路1号保利中心东区1栋12楼(美领馆旁)

注意(体能训练方法)：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经;中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

四川中公教育：

四川中公地址：成都市武侯区锦绣路1号保利中心东区1栋12楼(美领馆旁)

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

四川中公教育：

四川中公地址：成都市武侯区锦绣路1号保利中心东区1栋12楼(美领馆旁)