◆◆◆初学者训练计划◆◆◆（可以练4-8周换中级计划）

◆第一天◆

肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组

肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组

站姿T杠下压 3组 8次/组

◆第二天◆

胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组

上斜卧推 3组 8次/组

背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\窄

同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽

坐姿划船 3组 8次/组

◆第三天◆

肩部：

坐姿上推 3组 8次/组

侧平举 3组 8次/组

俯身侧平举 3组 8次/组

腿部：

腿屈伸 3组 8次/组

俯卧腿屈伸 3组 8次/组

深蹲 4组 8次/组

（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）

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◆◆◆中级者参考计划◆◆◆

这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划

前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。

◆周一 胸◆

卧推 15 12 10 8 6

上斜卧推 12 10 8 8

哑铃飞鸟 12 10 10 8

双杠 4组力竭

◆周二 背◆

引体 5组力竭

下拉 15 12 12 10

划船 15 12 10 8 8

硬拉 15 12 10 8

◆周三 肩◆

杠铃推举 15 12 10 10 8

侧平举 15 10 10 10

俯立侧平举 12 10 10 10

耸肩 15 15 15

仰卧起做 4组力竭

◆周四 胳膊◆

杠铃弯举 15 12 10 10 8

集中弯举 12 10 8 8 12

下压 15 12 10 8

臂屈伸 12 10 10 8

◆周五 腿◆

腿屈伸 15 12 10 8

深蹲 15 12 12 10 8 6

俯卧腿屈伸 15 12 10 8

箭步蹲 15 12 12 10

提踵 15 12 10 10 10

周末休息

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◆◆◆纯哑铃全身训练计划◆◆◆

4天一循环，练4天休息1-2天

适合时间紧张，仅有哑铃的健身者

◆第一天，胸，三头肌◆

①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同） ②哑铃上斜卧推，5组，每组10个

③哑铃飞鸟，5组，每组10个

④俯身哑铃臂屈伸 ，5组，每组10个

⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个

◆第二天，背，二头◆

①引体向上，不管多少组，拉满30-50个为算

②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个

③哑铃双手硬拉，5组，每组10个

④哑铃交替弯举，4组，每组20个

⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个

◆第三天，肩部◆

①哑铃坐姿上推，5组 每组10个

②哑铃侧平举，5组，每组10个

③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个

④哑铃交替前平举，5组，每组20个

◆第四天，腿部◆

①哑铃深蹲，5组，每组10个

②哑铃箭步蹲，5组，每组10个

③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个

④哑铃提踵，5组，每组10个

休息1-2天

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◆◆◆在训练中的呼吸方法◆◆◆

极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

一、保证训练强度，才有好效果

①一定不能牺牲动作的标准来提高训练重量！

②每次训练含热身和拉伸不超过1个小时。

③每组间隙90秒，必须的！

④每个动作至少要有2组达到10次力竭，就是做到第10次，再也没有力气做第11次。降低重量也要保证10次力竭。

⑤深蹲，卧推，引体向上，划船，必做项目

⑥每周至少练4天，每天主练一个身体部位

二、每日饮食要点：

⑦少吃多餐，每2顿正餐之间请吃点东西垫肚子，以碳水+蛋白质为主。（碳水可以是馒头、切片面包、马铃薯、香蕉，蛋白质可以是鸡蛋白、乳清蛋白等）

⑧训练后30分钟内立刻补充碳水和蛋白质，1小时后再吃一顿正餐

⑨任何时候增加体重，碳水是前提，米饭等必须吃够。

◆◆◆ 注 意 ◆◆◆

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。食物中碳

水化合物（米饭谷物等）不足，身体就不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行修复肌肉和组织更新。所以平时米饭面食一定要吃饱哦。

◆◆◆饮 食 的 基 础◆◆◆

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质，每天每公斤体重1.5克（包括食物中的）。

◆膳食的安排◆

采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

◆膳食的组成◆

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

◆多吃碱性食物◆

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，也可以补充螺旋藻，他是天然碱性食物，含多种必须的维生素，一克螺旋藻相当于一公斤蔬菜水果所含的维生素营养总和。

◆◆◆初学者的营养补剂◆◆◆

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1、能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1 : 1

但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。

2、蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类

肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。

 

第二篇：健美中级训练计划

中高级训练计划

需要注意的是，中高级训练需要一定的力量和耐力基础。需要初级训练一个月左右，在该训练中需要注意有氧的结合，每星期有氧三次以上，保护好心肺功能，不要急于求成。

第一天 三角肌

哑铃坐姿肩上推 2*20（热身）

4*逐降

杠铃坐姿颈后推+哑铃飞鸟 5*15

俯身飞鸟+直立划船 5*15

前背臂屈伸 4*15

仰卧臂屈伸+哑铃颈后屈伸 4*15

v型杆下压 4*15

仰卧起坐 60

仰卧举腿 60

侧身起 40

第二天 股四头肌

深蹲 1*20（热身）

6*递增重量

剪步走 4*20

器械深蹲 4*20

蛙跳 100m

仰卧起坐 60

放松跑5min

第三天 胸大肌

俯地挺身 1组

哑铃/杠铃平卧推 6*递增

哑铃/杠铃上斜卧推 4*12<

下斜卧推/前臂屈伸 4*10

器械夹胸 4*竭力

直臂下压+绳索下压+后背臂屈伸 4*竭力

两头起 60

侧腹起 40

放松

第四天 背阔肌

引体向上 60 70 80 100

t杠下拉 6*竭力

哑铃划船 4*12

杠铃划船 4*12

屈腿硬拉 3*12

杠铃耸肩 4*20