器械健美训练计划

一、自身身体条件分析：

身高183公分，体重76公斤，四肢力量较弱。状态较好时，卧推极限重量50公斤左右，硬拉极限重量120公斤，深蹲60公斤10个。

二、训练目的任务：

基本的训练目的在于强身健体，拥有一个更好的体魄才能更好的学习、工作和娱乐，塑造更好的身材和体型也是每个人的愿望。以下是检验训练成果的标准： 半年内卧推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10个。 一年内卧推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10个。

三、周计划:

每天训练前热身：

绕操场慢跑800米，原地跳绳300个。

周一：

上肢力量训练

负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组6~10次，重量每次递减10~20%； 颈前推举：3组，每组6次；

肱三头肌杠杆下拉：3组，每组6次；

上斜卧推：3组，每组6~8次；

下斜卧推：3组，每组5~7次；

哑铃卧推：3组，每组6~8次。

当以上动作完成后，继而完成25次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。 周三：

腰腹部力量训练 俯卧撑转体：3组，每组10次。

举腿收腹：3组，每组6~8次。

坐式屈团身：3组，每组8次。

仰卧起坐：3组，每组10次。

侧身弯腰运动：3组，每组10次。

同样通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。

周五：

下肢力量训练

负重高抬腿跑：6组，每组20米。

手持哑铃半蹲跳：5组，每组10次。

负重提踵：3组，每组8次。

蹲起：3组，每组10次。

跑跳台级：3组，每组15次。

完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不要立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。

周日：

健身房训练

卧推：初始重量30公斤，5组，每组10次。每两周加5公斤。

硬拉：初始重量50公斤，5组，每组15次。每两周加5公斤。

深蹲：初始重量45公斤，5组，每组10次。每两周加5公斤。

四、训练期间注意事项：

1、注意训练安全，不要受伤。平时练习时，要尽全力完成规定的组数，身体条件不佳时可以适当减少训练量，不要过分勉强；周末健身房练习时，要做好保护措施，卧推时要有保护人，硬拉时戴好腰带和手套。

2.、训练方式要正确，严格按照各个动作的规定去做，以确保达到训练目标，坚决不在训练中偷工减料。

3、训练前做好热身运动，训练后做好肌肉放松。

 

第二篇：初级健美训练计划

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

胸部训练基本动作

卧推

部位：胸大肌

要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力

收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑

部位：胸大肌

要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸

部位：胸大肌外缘

要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。

用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

蝴蝶机夹胸

部位：胸大肌中部

要点：全过程提胸，胸部领先收缩

用力。

背部训练基本动作

引体向上

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至

胸前或更高。

背阔肌胸前下拉

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，

下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。

腹部训练基本动作

仰卧起坐

部位：腹直肌上部

要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹

肌用力。动作过程中动作要慢。

仰卧举腿

部位：腹直肌下部

要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。

肩部训练基本动作

直立上举

部位：前三角肌调节全身气血

要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控 制杠铃２秒钟。

坐式哑铃上举

部位：三角肌前束

要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可 提高三角肌的高度。

哑铃侧平举

部位：三角肌中束

要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。

臂部训练基本动作

直立杠铃弯举

部位：肱二头肌

要点：夹肘，肘保持在身体两侧，

重量适中，持续用力。

颈后臂屈伸

部位：肱三头肌

要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替 运用正握和反握。

腿部训练基本动作

深蹲

部位：大腿肌群

要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时 使大腿肌群绷紧２秒钟。

提踵

部位：小腿肌群

要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２ 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。

基础有氧训练

慢跑及固定自行车

部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。

要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。