中高级训练计划
需要注意的是,中高级训练需要一定的力量和耐力基础。需要初级训练一个月左右,在该训练中需要注意有氧的结合,每星期有氧三次以上,保护好心肺功能,不要急于求成。
第一天 三角肌
哑铃坐姿肩上推 2*20(热身)
4*逐降
杠铃坐姿颈后推+哑铃飞鸟 5*15
俯身飞鸟+直立划船 5*15
前背臂屈伸 4*15
仰卧臂屈伸+哑铃颈后屈伸 4*15
v型杆下压 4*15
仰卧起坐 60
仰卧举腿 60
侧身起 40
第二天 股四头肌
深蹲 1*20(热身)
6*递增重量
剪步走 4*20
器械深蹲 4*20
蛙跳 100m
仰卧起坐 60
放松跑5min
第三天 胸大肌
俯地挺身 1组
哑铃/杠铃平卧推 6*递增
哑铃/杠铃上斜卧推 4*12<
下斜卧推/前臂屈伸 4*10
器械夹胸 4*竭力
直臂下压+绳索下压+后背臂屈伸 4*竭力
两头起 60
侧腹起 40
放松
第四天 背阔肌
引体向上 60 70 80 100
t杠下拉 6*竭力
哑铃划船 4*12
杠铃划船 4*12
屈腿硬拉 3*12
杠铃耸肩 4*20
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。
一周三次的训练计划
星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。
星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。
星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习(每次可选一种):跑步机 40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车 一堂课
胸部:平板卧推 3组 每组10--15次
俯卧撑 2组 每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
托臂弯举 2组 每组10--20次
肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩) 2组 每组10--20次
曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部:哑铃上举(三角肌前束) 2组 每组15次
哑铃前平举举(三角肌前束) 2组 每组15次
侧飞鸟(三角肌中束) 2组 每组15次
俯身飞鸟(三角肌后束) 2组 每组15次
背部:助力引体向上(窄握) 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组 每组15次
腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组 每组20次
仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次
扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组 每组20次
腿部练习: 3组 每组15--20次
结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
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