跳高基础训练阶段(11~2月)训练计划
训练时间:6次/周,课时,1.5—2小时
星期一 速度与专门练习
(1)准备活动:慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。
(2)跑的专门练习:小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。
(4)跳高专门练习:上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高的
跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。
(5)球类活动40分钟。
星期二 专项技术
(1)准备活动:球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。
(2)专门练习:行进间踢腿练习左右各10次×10;行进间踢腿(向前、向侧、
前绕环、向后)。
(3)站立式起跑30米×6次
(4)垫上技巧练习:前后滚翻,侧手翻,肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
(5)跳绳练习:双脚单摇向前、后各100次,单脚交换100次,双摇跳100
次。
(6)专门练习:海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,垫上挺髋30次×5;
垫上仰卧挺身跳起10×3。
(7)背越式跳高弧线助跑技术练习。
(8)放松大步跑200米+150米+100米。
(9)放松跑与走步交替2000米。
星期三 身体训练
(1)准备活动:慢跑1000米,柔韧性练习10分钟。
(2)壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。
(3)跳低栏架5个×8~10。
(4)立定三级跳10组,左、右单足跳各10次×30米。
(5)单足球接跨跳100米×3。
(6)垫上腰腹肌力量练习4组×24。
(7)垫上伸展各大肌肉群,放松性游戏20分钟。
星期四 小力量练习
(1)准备活动:球类活动20分钟,肌肉拉伸练习10分钟。
(2)快蹲10次×6组(负重量为体重的70%-80%)。
(3)半蹲10次×6组(负重量为体重的一倍)。
(4)跳栏架10个×10组。
(5)慢跑2000米,放松活动。
星期五 技术训练
(1)准备活动:慢跑1000米左右,各种徒手操和伸展运动,加速跑60米×4
组。
(2)4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次,8步助跑跳高15次。
(3)负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
(4)负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
(5)跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
(6)单足跳30米×4组(中间换足)。
(7)垫上放松伸展运动10分钟,活动性游戏10分钟。
星期六 身体训练
(1)准备活动:匀速跑1000米,肌肉拉伸练习。
(2)连续迈步起跳50米×100次。
(3)跨步跑50米×10次。
(4)腹肌练习、背肌练习各20次×3组。
(5)组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4组。
(6)草地变速跑80米快+80米慢。共10组。
(7)放松伸展运动10分钟。
跳远基础训练阶段(11~2月)周训练计划
训练时间:6次/周,课时:1.5~2小时
星期一 速度+跳跃+素质
①小步跑:30米3组。
②快速高抬腿:20米3组。
③加速跑:50米6~8组。
④3~5~7步或短程5步助跑连续起跳练习:50米6组。
⑤跨步跳练习:50米4组。
⑥俯卧撑:4组。
星期二 小力量+跳跃
①负重体前屈:10次4组。
②挺举:10~15次4组。
③连续快蹲起:15次4组。
④跑台阶:10~20级6~8组。
⑤大步跑:60米4组。
⑥4~6步助跑摸高:10~15次。
⑦快速跳绳:50次3组。
星期三 技术
①6~8步助跑跳远:6次。
②全程助跑完整技术练习:6次。
⑧立定5级跨步跳:6次。
④腹背肌练习:4组。
⑤引体向上:4组。
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练习:20次(栏间7.5米,栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习:15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑:(30米快+40米慢+40米快)4次/组×6组。
⑦垫上前后滚翻练习:10次。
星期五 速度+技术
①拖重物跑(或跑标记):30米8~10次。
②6步助跑起跳练习:10次。
⑧立定三级跳远:6次。
④前后抛实心球:各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳:15次/组×4组。
②坐姿抬腿:10次/组×4组。
③铃片摆臂练习:20次/组×4组。
④坐姿伸小腿练习:10次/组×4组。 ⑤立定5级单足跳:10次。 ⑥放松耐力跑:2000米。
三级跳远基础训练阶段(11~2月)周训练计划
训练时间:6次/周,课时:1.5~2小时
星期一 速度+跳跃+素质
①小步跑:30米3组。
②快速高抬腿:20米3组。
③加速跑:50米6~8组。
④3~5~7步或短程5步助跑连续起跳练习:50米6组。 ⑤跨步跳练习:50米4组。
⑥俯卧撑:4组。
星期二 小力量+跳跃
①负重体前屈:10次4组。
②挺举:10~15次4组。
③连续快蹲起:15次4组。
④跑台阶:10~20级6~8组。
⑤大步跑:60米4组。
⑥4~6步助跑摸高:10~15次。
⑦快速跳绳:50次3组。
星期三 技术
①6~8步助跑三级跳远:6次。
②全程助跑完整技术练习:6次。
⑧立定5级跨步跳:6次。
④腹背肌练习:4组。
⑤引体向上:4组。
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练习:20次(栏间7.5米,栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习:15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑:(30米快+40米慢+40米快)4次/组×6组。
⑦垫上前后滚翻练习:10次。
星期五 速度+技术
①拖重物跑(或跑标记):30米8~10次。 ②6步助跑起跳练习:10次。
⑧立定三级跳远:6次。
④前后抛实心球:各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳:15次/组×4组。 ②坐姿抬腿:10次/组×4组。
③铃片摆臂练习:20次/组×4组。
④坐姿伸小腿练习:10次/组×4组。 ⑤立定5级单足跳:10次。
⑥放松耐力跑:2000米。
田径队短跑组冬训计划
田径队体育训练冬训计划 2008-12-08 12:12:46| 分类: 关于冬训 | 标签: |字号大 中
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早
热身4000~~8000米 踢腿各两组 小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧向交叉步、30米加速跑、50米加速跑——各两组 100米四组
下午
热身1500~~2000米 踢腿各两组 小步跑、高抬腿、后蹬跑、侧向交叉步、30米加速跑、50米加速跑—各两组 100米两组
周一 力量练习
仰卧起坐50个X6—8组 腹卧拉背弓30个X5组 杠铃推举20X3—4组 蹲起20X3—4组→30米加速跑 放松
周二 强度练习
200米X2(男:33" 女:36") 400米X6(男:1'20" 女:1'35")
600米X2(男:2'10"女:2'20") 间歇2分钟 放松
周三 力量练习
蛙跳30个3—4组 仰卧起坐50个X4—6组 腹卧拉背弓30个X5组 杠铃推举20X3—4组 蹲起20X3—4组→30米加速跑 放松
周四 速度练习
台阶跑200个→30米加速跑4组 80米2组 100米4组 200米4组 放松
周五 强度练习
300米X2(男:48" 女:58') 600米X2(男:1'50"女:2'00")
900米X2(男:3'00" 女:3'20") 间歇2分钟 放松
周六 力量练习
仰卧起坐50个X6—8组 腹卧拉背弓30个X5组 杠铃推举20X3—4组 蹲起20X3—4组→30米加速跑 放松
周日 耐力练习
变速跑4000米—5000米(200米圈50米快50米慢)
南京五中业余体校田径训练计划 2010-09-18 15:39:03| 分类: 高中训练计划【田 | 标签:跨栏 练习 专项 训练 素质 |字号大
中
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第1~2周:恢复性训练与综合身体素质训练。
一般耐力和小力量组合练习。以定时定距离跑调身体一般耐力,小型组合综合小力量练习提高身体素质。2000米定时跑,柔韧性练习,组合哑铃操、小杠铃、跳跃练习等。
第3~5周:恢复性训练与一般专项素质训练。
2000米定时跑9~10分钟,跨栏专项素质练习(单双足跳、负重后蹬跑、杠铃挺举、变速跑、途中跑等)。
第6周:运动专项训练与提高训练。
加速跑、途中跑、变速跑、大力量练习,基本动作练习。(40米、50米加速跑,30米、60米、100米途中跑,50米、100米、150米、300米变速跑,大强度力量练习,专项技术动作练习攻栏、下栏练习。)
第7~8周:赛前训练,心理疏导,技战术训练和个别指导结合。
赛前调整,专项技术练习,提高专项能力,运动强度加大。(起跑过第一个栏架练习,全程栏练习。蹲踞式起跑30米加速练习,终点冲刺练习,短跑全程跑练习,大强度、小运动量、定时跑。)
第9周:参加比赛,赛期调整。
赛期调整,运动技术调整。运动内容以准备活动为主。
第10~11周:恢复期训练。
小组合力量练习,一般技术练习。(综合小素质,身体协调性、灵敏素质练习。)
第12~14周:身体综合素质的训练。
以情趣练习为主,提高身体综合素质。(大强度对抗性游戏等。)
第15~17周:专项素质与耐力训练。
专项力量练习和专项耐力训练。(上肢、腰腹肌力量练习,负重后蹬跑练习。30米、50米加速跑练习,100米、300米变速跑练习及100米、200米、300米、400米循环跑练习等。)
第18周:专项素质与技术的训练。
跨栏专项技术、短跑途中跑技术练习。(跨栏攻栏技术练习、栏间步技术练习,过第一个栏、
过五个栏练习放全程跑计时练习。短跑途中跑后蹬、抬腿技术练习及上下弯道跑练习,60米、100米、150米途中跑练习。)
第19~20周:专项能力练习。
提高跨栏全程跑练习(80米栏、100米栏、110米栏全程跑练习。)提高短跑100米、200米、400米全程跑练习。(150米跑、250跑、300米跑、500米跑大强度练习。)一天专项练习距离达到3000米到4000米。
体育考生周训练计划 2010-09-18 15:24:23| 分类: 田径参考 | 标签:学生 练习 训练 跳远 耐力 |字号大
中
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周一:强度:大 运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX4组, 60MX3组
5立定三级跳远:10次
6后抛实心球15次X2组
周二:强度:中 运动量:中
课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2抓、挺举:
3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组
4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次
5推铅球:10~15次
周三:强度:小 运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3弯道跑:40MX(6~8)次
4波浪跑:400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳:20MX3组
周四:强度:大 运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3高抬腿走:100MX2
4后蹬跑:100X2
5垫步车轮跑:100X2
6行进间加速跑:40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳:25次X3组
周五:强度:中 运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
6推铅球:
周六:强度:小 运动量:大
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能
课内容:1越野跑:5000M
2伸展性练习:30min
3立定三级跳远;10次
4背肌:20X2组
5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。
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20xx年上期郭兴小学田径队训练计划一、指导思想全面贯彻党的教育方针,在实施素质教育的同时,培养学生各个方面的能力,提高我校在田径…