健身增肥计划

训练内容

4-5组站姿腿后踢（每组20） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 4-5组仰卧起坐（每组20） 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个） 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个） 3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组 （每组15个）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）

训练计划

周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个） 4-5组仰卧起坐（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

周二练 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组 （每组15个） 4-5组站姿腿后踢（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）

周三休息

周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个） 4-5组仰卧起坐（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组 （每组15个） 4-5组站姿腿后踢（每组20）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个）

周六休息

周日练 4-5组仰卧起坐（每组20）

3组正手引体向上（每组10个）

做完立马哑铃弯举3组 （每组15个）

举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20）

3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20

注意事项

1、每天睡眠至少8小时

2、训练日不可做爱，尤其在训练前 3、训练要有耐性

4、每组之间间隔不能超过1分钟

5、每天训练时间维持在45分钟之内完成 6、锻炼时间放在加餐后的半个小时左右锻炼 饮食要求

早餐：1-2个鸡蛋，一杯500毫升左右的牛奶（纯奶），一个能吃饱的面包（或馒头） 午餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜

午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜 晚餐：吃饱就成 睡前：一杯500毫升左右的牛奶（纯奶）

健身动力

为了自己以后的身体健康，坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成，更别提什么“自信”。

 

第二篇：健身增肥的方式方法和误区

作者：

不管是男性还是女性，太瘦都不是健康的表现，偏瘦的男性更是让人感觉“单薄”，无法给人以“安全感”。也正因为如此，不少体型偏瘦的朋友会选择运动健身来达到增肥的目的，开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。

一，养生保健会所给大家的健身增肥的建议和注意事项是：

1.基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。

2.健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。

3.为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的70%-85%。

4.对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

5.大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。

6.人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。

二，健身增肥的健身项目有下面几种：健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。

1.有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。

2.无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。

健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。

三，健身增肥的误区是：

1.吃肉多不等于长肌肉

健身增肥其实是通过运动锻炼，来增强身体肌肉的韧性，把可用脂肪转化成肌肉。很多朋友会自然而然的认为，只要多吃肉，就能多长肌肉，这是非常错误的观点。要知道，吃肉虽然能增加蛋白质的摄入，但过量摄入蛋白质，会让脂肪堆积形成“肥肉”，这可有违健身增肥的初衷啊。

养生保健给您建议正确做法：选择脂肪含量低的肉类，比如牛肉、鸡肉、鱼肉等，多渠道补充蛋白质。可以在健身后喝一袋牛奶，吃2-3个鸡蛋，再按照日常饮食摄入蛋白质。

2.蛋白质摄入量不等于肌肉增长速度

蛋白质是肌肉生长的重要原料，但这并不意味着蛋白质摄入量越多，肌肉增长速度就越快。相反，大量摄入蛋白质人体不能完全吸收，多余的蛋白质就会转化为脂肪。同时，肾脏通过代谢物重新吸收蛋白质，加重肾脏负担，导致肾功能异常。

养生保健给您建议正确做法：瘦人增肥确实需要多补充一些蛋白质，但只要满足日常需要即可。

3.蔬菜水果也要吃

肌肉增长既需要原料，即蛋白质，也需要“增长素”，即微量元素。而人体所需的微量元素大部分来自于蔬菜和水果，因而，需要增肥的朋友们一定不能只吃大鱼大肉，不吃蔬菜水果。此外，蔬菜水果能够及时补充因运动消耗掉的矿物质，避免运到导致的机体代谢紊乱。源自：