去动教你制定跑步训练计划

如果你今天作出了一个决定，决定开始以跑步为自己的健身手段，那么祝贺你，你选择了一种健康且廉价的运动方式。这项运动不但可以为你带来健康的体魄还会为你平添一份愉悦的心里状态。在开始跑步的最初阶段，你应该学习的第一课便是：制定跑步训练计划。 步骤1：咨询专业医生

这一步骤很少被人们所忽略，但确非常重要。跑步这项健身运动并不是适应所有人群的运动项目。比如体重超标或患有心脏病的人群就不适宜选择跑步运动。如果能咨询到更专业的医生，那么你的跑步计划会得到更具体和科学的建议与指导。

步骤2：第一周

1.在这周相隔的两天里分别安排20分钟的时间仅为跑步的时间。

2.但这个时间来临时，穿上跑鞋，带上手表并设置一个20分钟的提醒铃声。

3.走处家门，开始健走五分钟进行热身运动。

4.随后开始做跑走交替运动，以自己身体的承受能力为准。

5.当规定时间结束时，放松走几分钟作为身体放松运动。

步骤3：第二周

1.在本周在相隔的两天中分别安排20分钟的专门跑步时间，如第一周相同。

2.来到户外后进行五分钟的热身运动。

3.做一个尽可能的远距离跑练习，当到身体承受极限时可以以走步的形式进行休息。同样以跑走交替的形式完成，但训练量一定要比第一周稍大些。

4.当20分钟的时间结束，再进行几分钟的放松走，直到心律恢复正常。

步骤4：第三周

重复第二周的训练计划，保持训练量且不要忘记跑前的热身和跑后的放松运动。 步骤5：第四周

同样重复第三周的训练计划不变。

步骤6：第五周

时间的安排与热身运动不变，但跑步的运动量要比前两周的运动量减少，跑走交替中，有意识地将走步的时间拉长。跑后，放松运动不变。

步骤7：第六周

首先时间的安排与热身运动不变，但在这周你也许会发现你的体力不但没有上升反而下降了。也许你的跑步时间反而没有以前坚持的时间长了，此时，你的自信心尤为重要，因为此时耐力的下降是生理的正常反映。只要身体感觉舒适就可以了，不要强迫自己达到特定的距离长度。

步骤8：第七周

重复自己在第六周进行的恢复型训练模式，主要以较轻强度的训练量为主。 步骤9：第八周

训练模式不变，但每天的训练强度要恢复到第一周的适中强度，较之第七周的强度要有所增强。此外由每周的两天要改为四天进行训练，每天同样是20分钟。

初级跑步训练计划

跑步是一种廉价、有效、随时随地的健身方式，每个人都能从跑步中获得精神上和身体上的好处。对于很久没有大运动量的初级跑步者来说，如何科学、合理、有效的练习跑步呢？去动提供了一个针对初级跑者的2个月方案

这个初学者方案以周为单位，每周用3天的进行跑步训练，余下的时间根据自己的身体状况休息或进行健走，整个方案持续2个月。按照这个计划，2个月后你能够完成5公里或30分钟的慢跑。训练开始时需要进行5分钟的健走热身，训练结束后进行肌肉拉伸联系。

第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替进行，整个过程持续20分钟。

第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替进行，整个过程持续20分钟。

第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分钟+步行3分钟，这四个循环为一组，总共完成两组。

前三周的计划非常轻松，让很久没大运动量的朋友逐步适应、恢复，如果你经常打球或者健走，能轻松完成上述训练计划，可以直接进入第四周的练习。我建议工作几年、好久没运动的朋友从头开始慢慢来，一口气吃成胖子不是练习跑步的方式。

第四周开始增加运动量，要注意每周只用3天训练即可，留给肌肉恢复和增长的时间。 慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

慢跑800米(5min)

第五周开始进行三天强度逐渐增加的训练计划

第一天:

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)

第二天:

慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)

慢跑1200米(8min)

第三天慢跑3200米(25min)

第六周的强度又有增强。可以看到这个训练计划的强度是逐步增加的，能够保持身体不太累，这也是培养好习惯的重要方式：别一上来就好高骛远，要一步一步来。

第一天:

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)

第二天:

慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)

慢跑1600米(10min)

第三天慢跑3200米(25min)

第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min) 完成2个月的计划以后，可以进入中级跑步的练习了。 健身运动APP「 去动-你的全能运动伙伴」

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第二篇：跑步方案制定计划

初一（4）班 阳光体育长跑活动方案

制定人：丁家琛

活动主题：“爱我家乡，跑遍浙江”

工作分配：1、班长制定计划、方案，写总结 。数学课代表计算。

          2、体育委员和纪律委员督促长跑的进行，并在每跑完一处地方时在地图上做好标记，贴班徽等。

          3、每天跑的×每人跑的距离×人数X天数。注：以前跑的也算

活动准备：在教室的后墙贴一张浙江省地图，准备好标记工具。

活动目标：浙江山川秀丽，人文荟萃。境内山陵绵延起伏，平原阡陌纵横，江河滔滔不绝，海岛星罗棋布，山、河、湖、海，滩、林、洞、泉，构成了一幅幅或雄、或奇、或险、或幽，或静若处子、或动若蛟龙，或欲比天高、或试比海深，或如泼墨山水、或似万马奔腾的美丽画卷。奇山异水，哺育出一代代杰出人物，吸引了一批批四方豪客，在浙江大地留下了一处处人文古迹。

让我们一同畅游浙江风景名胜吧！

活动方案：1、路线图

此次经过的城市依次是:杭州-龙游-逐昌县-义乌-乐清市-天台-定海-余姚-德清-萧山

      

阳光晨跑城市总结表