新手8周跑步训练计划

新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：

1． 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

2． 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

3． 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！

4． 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1

星期一 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次

星期二 步行 轻松步行 30分钟

星期三 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次

星期四 步行 轻松步行 30分钟

星期五 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次

星期六 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次

星期天 休息

训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周

星期一

星期二

星期三 慢跑和步行

步行 轻松步行 30分钟

慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟

步行 轻松步行 30分钟 星期四

星期五

星期六

星期天

慢跑和步行 2

慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次

慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次

慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次

休息

训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3

星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟

星期二 步行 轻松步行 30分钟

星期三 慢跑和步行 慢跑5 分钟 步行 1 分钟

星期四 步行 轻松步行 30分钟

星期五 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次

星期六 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次

星期天 休息

重复5X 重复5次 慢跑2 分钟 慢跑2 分钟

训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4

星期一 慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟

星期二 步行 轻松步行 30分钟

星期三 慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次

星期四 步行 轻松步行 30分钟

星期五 慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟

星期六 慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑6 分钟

星期天 休息

训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5

星期一 慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟

星期二 步行 轻松步行 30分钟

星期三 慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟

星期四 步行 轻松步行 30分钟

星期五 慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次

星期六 慢跑和步行 慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟

星期天 休息

训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周： 周 6

星期一 慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟

星期二 步行 轻松步行 30分钟

星期三 慢跑和步行 慢跑17 分钟 步行1 分钟 慢跑12 分钟

星期四 步行 轻松步行 30分钟

星期五 慢跑和步行 慢跑18 分钟 步行 1 分钟 慢跑11 分钟

星期六 慢跑和步行 慢跑19 分钟 步行 1 分钟 慢跑10 分钟

星期天 休息

训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 第七周： 周 7

星期一 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟

星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行 1 分钟 慢跑9 分钟

星期三 慢跑和步行

星期四 步行

星期五 慢跑和步行

星期六 慢跑和步行 慢跑26 分钟 步行 1 分钟 慢跑3 分钟

星期天 休息

慢跑22 分钟 轻松步行 慢跑24 分钟 步行 1 分钟 慢跑7 分钟

30分钟

步行 1 分钟 慢跑5 分钟

训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周：

周 8

星期一 慢跑和步行 慢跑27 分钟 步行1 分钟 慢跑2 分钟

星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟

星期三 慢跑和步行 步行1 分钟 慢跑1 分钟

星期四 步行

星期五 慢跑和步行 步行 1 分钟

星期六 慢跑和步行 慢跑30 分钟 星期天

星期天 休息

慢跑28 分钟 轻松步行 慢跑29 分钟

30分钟

训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！

跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。今天小编要教的是大家只需记住两项功能的数据，然后对号入座进行健身就行了。 不同速度适合不同群体 1、如果说你只是想慢走，建议用4km/h~6km/h的速度进行�β�走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。 2、6km/h~8km/h速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型。同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。 3、8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体，对于有着急需减脂的同学，最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。 提示，如果身体状况不适合高强度运动的人千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下进行跑步机锻炼，以免造成不可挽回的过失。 心率的直观体现意义 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。 1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算，(220-年龄)×60%~80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120~160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。 2、跑步时，记住千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态，以免意外情况发生

 

第二篇：【跑步常识】跑步新手如何开始你的跑步训练

【跑步常识】跑步新手如何开始你的跑步训

练

一、跑步永远不会太迟。如果你决定开始跑步了，那这对你来说是件好事。因为不管你年龄多大，跑步都是有益处的。有规律的锻炼能够使人更有活力、降低患心脏病和癌症的几率、减肥、睡眠更好等等。因此，什么时候开始跑步都不晚。

二、在开始跑步计划之前，最好咨询下医生，尤其是那些有以下情况的人：

<?xml:namespaceprefix=ons="urn:schemas-microsoft-com:office:office"/>

体重超标

心脏不好

呼吸障碍

慢性疲劳症

年龄超过四十岁

三、慢慢来。有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将走和跑都包括在内。刚开始时，尤其是没有接受过任何训练时，不能跑太远，因为这样受伤的风险很大，对身体健康也不利。所以慢慢来，几周内你就能有很大进步。

四、使用计时器。假如你要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑，你就可以在间隔计时器上，将两个时间同时分别设定好，然后将计时器夹

在裤子上，它会震动或响铃来提醒你时间到。这样你就不用老分散注意力看表了。

五、测心率。很多新手在开始跑步后会经常称体重，然而他们经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。心脏向全身输送血液，经过适当锻炼，每一次心跳为身体注入的血液也会增加，此时你就会需要较少的心跳次数来为锻炼提供足够的血液。

所以要经常测心率看是否有减慢，为准确起见，要在相同条件下测心率。最好是在早上醒来后但还没起床时，记录下十秒内的心跳次数然后乘以6就是一分钟的心率。心率会逐步减慢，可能不会在几天内看到效果，但几周或几个月内肯定会有效果。

注意：如果今天的心率比昨天高（每分钟跳动的次数比昨天多5到8次）而不是低，那就说明你可能是锻炼过度了。那么今天就休息，第二天再测心率，当心率恢复到之前的水平时再开始大强度锻炼。

六、记跑步日记。写日记是很好的记录进步的方式。你可以记录下跑步的基本信息，如距离、时间、跑步类型，还可以有规律地记录体重和心率变化。看到自己跑步距离不断增加、体重和心率不断减缓会使自己越发有动力将跑步进行下去。

七、听从身体的反应。跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，这在一定程度上说，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要立即停止跑步，休息或走一会，直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心，可以咨询医生。听从身体的召唤，做自己的教练。

八、起步阶段保持低强度锻炼。新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线以后，每跑一次都会计时，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢开始，因为快跑对身体压力很大，太早进行快跑会很容易受伤。

开始时越慢，后来就越快。打下基础，也就是慢跑（能维持对话的速度）是跑步中最重要的一个部分。慢慢地你就能跑得更远更久，也不会导致过度训练。如果在每次跑步训练结束后，都感觉还能跑得再快一点或再远一点，那就表明你的速度是合适的。

九、有规律的锻炼是进步的关键。如果是为强身健体而跑的话，最好是一周跑三或四次，一次30分钟，不要一周只跑一次，一次跑2个小时。跑步计划要有规律，并循序渐进。

十、如果体重下降不明显，不要灰心。如果你选择跑步减肥的话，恭喜你选择了最好的减肥方法之一。但要注意可能不会立马就有效果，因为肌肉比脂肪重，适当的锻炼会减少赘肉，增加肌肉，因此有时可能会增加体重。但看上去会更瘦，穿衣效果也更好些。

十一、合理搭配饮食。体重超标往往是由锻炼不足和不良饮食习惯造成的。所以花点时间研究下怎样提高饮食质量。

十二，热身与冷却。热身运动很重要，因为它能让身体做好锻炼的准备，心脏和腿及时做出调整。因此，不要一出门就快跑，先花几分钟时间走和慢跑，然后做伸展动作。

跑完后，再花几分钟时间冷却。因此，在运动的最后慢跑或走上几分钟，然后做伸展动作。这些能够提高身体恢复的速度、同时减少疼痛。

十三、交叉训练。跑步是项很好的运动。然而，跑步过程中腿部承受巨大冲击力。每迈出一步，腿部承受的冲击力都是自身体重的两三倍。因此，最好加入其它锻炼方式，如骑自行车、游泳、散步、普拉提等等，缓解腿部所受冲击力同时增强腿部受力能力。

十四、保持动力。跑步最难的就是坚持。可以找个跑友一起，这样为不让朋友失望你会坚持出来跑步，而且朋友还能帮你设定和实现目标。还可以报名参加比赛，来督促自己坚持训练计划。

一、跑步永遠不會太遲。如果你決定開始跑步瞭，那這對你來說是件好事。因為不管你年齡多大，跑步都是有益處的。有規律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心臟病和癌癥的幾率、減肥、睡眠更好等等。因此，什麼時候開始跑步都不晚。

二、在開始跑步計劃之前，最好咨詢下醫生，尤其是那些有以下情況的人：

<?xml:namespaceprefix=ons="urn:schemas-microsoft-com:office:office"/>

體重超標

心臟不好

呼吸障礙

慢性疲勞癥

年齡超過四十歲

三、慢慢來。有些人不跑步是因為他們不知道怎麼開始。新手的跑步計劃應該將走和跑都包括在內。剛開始時，尤其是沒有接受過任何訓

練時，不能跑太遠，因為這樣受傷的風險很大，對身體健康也不利。所以慢慢來，幾周內你就能有很大進步。

四、使用計時器。假如你要進行3分鐘跑加1分鐘走的間歇跑，你就可以在間隔計時器上，將兩個時間同時分別設定好，然後將計時器夾在褲子上，它會震動或響鈴來提醒你時間到。這樣你就不用老分散註意力看表瞭。

五、測心率。很多新手在開始跑步後會經常稱體重，然而他們經常忘記測心率。跑步對心腦血管有好處。心臟向全身輸送血液，經過適當鍛煉，每一次心跳為身體註入的血液也會增加，此時你就會需要較少的心跳次數來為鍛煉提供足夠的血液。

所以要經常測心率看是否有減慢，為準確起見，要在相同條件下測心率。最好是在早上醒來後但還沒起床時，記錄下十秒內的心跳次數然後乘以6就是一分鐘的心率。心率會逐步減慢，可能不會在幾天內看到效果，但幾周或幾個月內肯定會有效果。

註意：如果今天的心率比昨天高（每分鐘跳動的次數比昨天多5到8次）而不是低，那就說明你可能是鍛煉過度瞭。那麼今天就休息，第二天再測心率，當心率恢復到之前的水平時再開始大強度鍛煉。

六、記跑步日記。寫日記是很好的記錄進步的方式。你可以記錄下跑步的基本信息，如距離、時間、跑步類型，還可以有規律地記錄體重和心率變化。看到自己跑步距離不斷增加、體重和心率不斷減緩會使自己越發有動力將跑步進行下去。

七、聽從身體的反應。跑完步會感覺疲勞和肌肉酸痛，這在一定程度

上說，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步後感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心瞭。這時要立即停止跑步，休息或走一會，直到恢復。如果不適感持續或感覺不放心，可以咨詢醫生。聽從身體的召喚，做自己的教練。

八、起步階段保持低強度鍛煉。新手出現問題的一個主要原因是開始時強度太大。他們定好跑步路線以後，每跑一次都會計時，把註意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢開始，因為快跑對身體壓力很大，太早進行快跑會很容易受傷。

開始時越慢，後來就越快。打下基礎，也就是慢跑（能維持對話的速度）是跑步中最重要的一個部分。慢慢地你就能跑得更遠更久，也不會導致過度訓練。如果在每次跑步訓練結束後，都感覺還能跑得再快一點或再遠一點，那就表明你的速度是合適的。

九、有規律的鍛煉是進步的關鍵。如果是為強身健體而跑的話，最好是一周跑三或四次，一次30分鐘，不要一周隻跑一次，一次跑2個小時。跑步計劃要有規律，並循序漸進。

十、如果體重下降不明顯，不要灰心。如果你選擇跑步減肥的話，恭喜你選擇瞭最好的減肥方法之一。但要註意可能不會立馬就有效果，因為肌肉比脂肪重，適當的鍛煉會減少贅肉，增加肌肉，因此有時可能會增加體重。但看上去會更瘦，穿衣效果也更好些。

十一、合理搭配飲食。體重超標往往是由鍛煉不足和不良飲食習慣造成的。所以花點時間研究下怎樣提高飲食質量。

十二，熱身與冷卻。熱身運動很重要，因為它能讓身體做好鍛煉的準

備，心臟和腿及時做出調整。因此，不要一出門就快跑，先花幾分鐘時間走和慢跑，然後做伸展動作。

跑完後，再花幾分鐘時間冷卻。因此，在運動的最後慢跑或走上幾分鐘，然後做伸展動作。這些能夠提高身體恢復的速度、同時減少疼痛。 十三、交叉訓練。跑步是項很好的運動。然而，跑步過程中腿部承受巨大沖擊力。每邁出一步，腿部承受的沖擊力都是自身體重的兩三倍。因此，最好加入其它鍛煉方式，如騎自行車、遊泳、散步、普拉提等等，緩解腿部所受沖擊力同時增強腿部受力能力。

十四、保持動力。跑步最難的就是堅持。可以找個跑友一起，這樣為不讓朋友失望你會堅持出來跑步，而且朋友還能幫你設定和實現目標。還可以報名參加比賽，來督促自己堅持訓練計劃。