级别三： 锻炼计划：热身->跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒->等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒->普通俯卧撑20个练习一组->休息15秒->拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒->亚特兰特俯卧撑20个练习一组->

休息15秒

->凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组->休息15秒->V型屈体10个练习两组->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）->拉伸->训练结束

涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

跪膝式俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

亚特兰特俯卧撑

普通俯卧撑 凳上跪膝式俯卧撑 V型屈体

 

第二篇：型男 锻炼胸肌的最好最快计划

锻炼胸肌的最快方法

想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。

步骤/方法 1. 双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这

肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

7. 拉力器十字夹胸：

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，