胸肌腹肌锻炼徒手方法介绍

一、徒手经典腹肌训练方法

这个经典版本我就不说多少了，以前APP健身专家的有这个计划，跟我练腹肌APP第一级别其实和这套动作差不多，有几个动作升级了罢了。上次腹肌动作分享貌似不太成功，由于编辑问题导致有些动画没有排版到中部，但是文章依旧火热，可见大家对锻炼腹肌的热衷，今天一定不会辜负大家的期望。

腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了，需要配合其他肌群锻炼这样锻炼增肌效果更明显，锻炼完后的三十分钟后补充蛋白质，切记！参考：鸡蛋两个+一个酸奶。平时正餐也注意摄入些蛋白质。

每日训练计划：

热身-->交替触足卷腹30个-->交替扭转卷腹30个-->并掌穿梭30个-->仰卧交替抬腿30个-->臂触式卷腹30个-->垂直腿卷腹30个-->交臂卷腹30个-->双重卷腹30个-->[可选针对胖人]有氧运动30分钟-->拉伸

下面是锻炼方法，请看图。

每日训练计划：（建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48h）

热身->跪式宽距俯卧撑12个练习三组->休息30秒->凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组->休息30秒->等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟（如慢跑、跳绳等）->拉伸->训练结束

跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

本文属天涯健身原创，欢迎关注微信公众号：tyyjjs

文：天涯健身 2014.11.08

 

第二篇：锻炼腹肌最佳锻炼方法

锻炼腹肌最佳锻炼方法

出处：汇健身 | 点击数：1799 | 文章录入：爱健身

最佳的上腹部锻炼姿势：

作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

增加强度：

举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势：

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

最佳的下腹部锻炼姿势：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿

与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习：

直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。