高二年级训练队训练计划
周一:强度:大 运动量:中
任务:发展速度,提高快速奔跑能力。
内容:1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组
4、计时跑(加速跑):30M×4组 60M×3组
5、立定跳远:10次
周二:强度:中 运动量:中
任务:发展力量练习,提高腿部力量素质。
内容:1、慢跑+柔韧性练习
2、抓、挺举
3、负重深蹲起:(台阶式)
男子:60Kg×12次,70Kg×10次,75Kg×8次,80Kg×6次,
85Kg×4次,90Kg×(2-3)次,95Kg×(1-2)次; 以上均练习2组。
女子:重量30Kg为起点。
4、栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次 周三:强度:小 运动量:大
任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能。
内容:1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、弯道跑:40M×(6-8)次
4、400M×(2-3)次(根据实际情况,有所增减)
5、单足跳:20M×3组
周四:强度:大 运动量:小
任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力。
内容:1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、高抬腿走:100M×2组
4、后蹬跑:100M×2组
5、车轮跑:100M×2组
6、行进间加速:40M×4;60M×3
周五:强度:小 运动量:大
任务:发展一般耐力,提高心肺功能。
内容:1、耐久跑25分钟(根据实际情况有所变化)
2、柔韧性练习
3、立定跳远:10次
以上训练计划会根据天气、学生实际、学校实际情况会发生相应的调整。 每次训练结束都必须进行10分钟左右的肌肉放松和伸展练习
田径小组活动计划
龚权利 二00九年
田径兴趣小组活动计划
田径运动既是竞技项目,又是锻炼身体的手段,田径运动是广大群众进行体育锻炼的主要项目之一。作为学校工作计划的一部分,在全面实施“合格加特长”的素质教育时代,我校成立了田径队,对喜爱田径项目的学生进行特长培养。
一、学生情况分析
田径是竞技项目中的大项,光喜欢不行,还要具备一定的身体素质及相应的训练条件。在所培训的学生中有老队员也有新队员,1—6年级不等。但是他们都具有一定的兴趣及田径方面的特长。
二、目标分析:
在田径项目中,竞技比赛是衡量训练的目标标准,在去年的田径运动会上,我校的运动员全部是参加田径队的学生,取得了较好的成绩,本次争取进入区前6名,并能使新队员参加比赛,取得好的成绩。
三、采取的措施:
1、田径训练科学制定计划,适合现阶段青少年的生长发育,注意训练中的调节放松,注意多样化,引起学生学习训练兴趣。
1、田径训练不能一味“一把抓”应提倡分层次训练,因人而异,做到有的放矢。
2、对参训队员的心理方面严格把关,注重培养心理素质,能经受比赛的考验。 附训练表:
第一周:
一、速度训练 慢跑,400米×5;中长跑,500米×1 300米×2 200米×2;短跑、投掷、跳跃,100米×3 80米×2 50米×2 30米×4
二、耐力训练 跳跃、投掷、短跑,操场跑2000米;慢跑、中长,操场跑4000米。
三、力量训练 慢跑、中长(仰卧折体×15 立卧撑X20 纵跳×40 后蹬跑×30)×10短跑、投掷、跳跃,(卧推30—60KG,深蹲起30—60KG)×5×10 第二周:
调整训练 1、接力跑 2、“推小车”比赛 3、小足球比赛
二、强度训练 上坡跑×10(中长、跳跃、投掷、短跑);上坡走(慢跑)
三、柔韧性训练 慢跑,弯腰大步幅翘脚尖走,扶物转髋;中长、短跑、投掷、跳跃,前压腿,侧压腿、处摆腿、压肩
第三周:
一、素质训练 慢跑、中长、短跑(纵跳、跳台阶)×10;跳跃、投掷(立卧撑、后蹬跑)×10及跳、投的专项练习
二、专项训练 短跑,100米×4 50米×4 中长,300米×2 200米×3 ;慢跑,2000米×1 1000米×2;跳跃,节奏踏板跳;投掷,拉皮筋外投
三、放松训练 短跑、投掷、跳跃,放松跑2000米;中长跑,放松跑4000米;慢跑,放松走4000米
第四周:
一、耐力训练 越野跑5000米;跳跃、投掷,专项训练
二、短跑、投掷、跳跃(负重半蹲起、俯卧撑)×10;慢跑、中长(仰卧折体、立卧撑、纵跳)×5 跳台阶×10
三、调整训练 1、篮球赛
第五周:一、速度训练 慢跑,400米×5;中长跑,600米×1 500米×1 300米×1 200米×2;短跑,200米×3 100米×2 50米×4跳跃、投掷,30米×5 60米×3 80米×3
二、放松训练 慢跑,放松走4000米;中长跑,放松 跑4000米;跳跃、投掷、短跑,放松跑2000米
三、耐力训练 慢跑,匀加速走6000米;中长跑,匀加速跑5000米;跳跃、投掷、短跑,匀加速跑4000米
第六周:
一、强度训练 跳跃、投掷,30米×10 50米×5 ;短跑,300米×3 200米×2 150米×2 100米×2;中长跑,600米×1 500米×1 400米×1 300米×2 200米×1;慢跑,400米×4 800米×2
二、跳跃、投掷,专项技术练习;短跑,辅助练习;中长,放松跑4000米;慢跑,放松走4000米
三、力量训练 跳跃、投掷、短跑,负重半蹲起(30—60KG)×10 卧推(30—60KG)×10;中长、慢跑,(仰卧折体×15 立卧撑×15 后蹬跑×30)×10 跳台阶×10
第七周:
一、匀加速训练 跳跃、投掷、短跑,匀加速跑2000米;中长跑,匀加速跑4000米;慢跑,匀加速走4000米
二、对训练的各项专项进行阶段测验
三、强度训练 慢跑,400米×6;中长跑,500米×2 300米×2 200米×2;短跑、跳跃、投掷,30×4 50米×4 8米×2 100米×2 150米×1 第八周:
一、耐力训练 慢跑,匀加速走6000米;中长跑,匀加速跑5000米;短跑,跳跃、投掷,匀加速跑4000米
二、放松训练 慢跑,弯腰大步幅翘脚尖走,扶物转髋;中长跑、短跑,大步幅后蹬走,原地摆臂;跳跃、投掷,上几步起跳;投掷,持球对墙投
三、力量训练 慢跑,中长跑、(仰卧折体×15 纵跳×40 立卧撑×15)×10 跳台阶×10;跳跃、投掷、短跑,扛杠铃半蹲起30—60KG×10
第九周:
一、调整训练 小足球对抗赛
二、速度训练 慢跑,800米×2 400米×2:中长跑、短跑,300米×3 200米×2 100米×2;跳跃、投掷,30米×10 50米×2
三、放松训练 慢跑,放松走4000米:中长跑,短跑,放松跑4000米:跳跃、投掷,专项训练
第十周:
一、力量训练 慢跑,中长跑(握小哑铃原地摆臂)×10 跑台阶×10 :跳跃、、短跑,纵跳×40×10 高抬腿1分×10:投掷(卧推30--60KG)×15
二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛
三、耐力训练 慢跑,匀加速走8000米;中长跑,匀加速跑6000米;短跑、投掷、跳跃,匀加速跑4000米(余外做专项练习)
第十一周:
一、柔韧性训练 慢跑,扶墙转髋,外摆腿;中长跑,短跑,连续蹬摆 高抬腿;跳跃,弹跳练习,背拱练习;投掷,滑步蹬摆练 拉肩练习
二、强度训练 慢跑,1000米×3 400米×2;中长跑,(100米 200米 300米 500米 600米 800米)×1;短跑,100米×4 150米×2 200米×1;跳跃、投掷,(30米 50米 80米)×3
三、耐力训练 慢跑,匀加速走8000米;中长跑,匀加速跑8000米;短跑、投掷、跳跃,匀加速跑5000米
第十二周:
一、跳跃、投掷,30米×10 50米×5;短跑,300米×3 200米×1 100米×2;中长跑,600米×1 500米×1 400米×1 200米×1;慢跑,400米×4 800米×2
二、放松训练 慢跑 放松走5000米;中长跑,放松跑4000米;短跑、投掷、跳跃,放松跑3000米
三、调整训练 各专项综合小比赛(游戏)
第十三周:
一、专项素质训练 甩臂大步幅翘脚尖走;后蹬跑;高抬腿踩摆设物跑;五步或十步起跳;助跑滑步投掷。
二、速度训练 慢跑,400米×5;中长跑,300米×2 200米×2 100米×2;跳跃、投掷,快速进行专项练习。
三、力量训练 (仰卧折体×15 立卧撑×15 纵跳×40)×10;(卧推30—60KG)×5×5;深蹲起60—80KG×5×5
第十四周:
一、跳跃、投掷,专项技术训练与辅助练习;短跑、中长跑,放松跑4000米;慢跑,放松走4000米。
二、耐力训练 慢跑,匀加走8000米;中长跑,匀加速跑8000米;短跑、投掷、跳跃,匀加速跑5000米,
三、力量能力训练
第十五周:
一、放松训练 慢跑,放松走6000米;中长跑,放松跑5000米;短跑、投掷、跳跃,放松跑3000米。
二、慢跑,400米×4 800米×2;中长跑,600米×1 500米×1 400米×1 200米×1;短跑,3 00米×3 200米×1 100米×2;跳跃、投掷,30米×10 50米×5。
三、慢跑,匀加速走6000米;中长跑,匀加速跑6000米;短跑,匀加速跑4000米;跳跃、投掷,专项训练
第十六周:
一、力量训练 (深蹲起60—80KG、卧推)X10X10;(仰卧折体X15、立卧撑×
15、纵跳×40)×10。
二、慢跑,放松走5000米;中长跑,放松跑5000米;短跑,放松跑4000米;跳跃、投掷,专项练习动作体会。
三、慢跑,400米×10;中长跑、短跑,300米×3、200米×3、100米×3;跳跃、投掷,30米×10、50米×10。
第十七周:
一、慢跑,匀加速走8000米;中长跑,匀加速跑6000米;短跑,匀加速跑5000米;投掷、跳跃,专项反复练习体会。
二、调整训练 1、多样接力赛;2、篮球赛
三、力量训练 慢跑,(仰卧折体×15、立卧撑×15、纵跳×40、跳台阶)×10。短跑、投掷、跳跃(卧推30—60KG、)×5×10 负重提踵
第十八周:
一、慢跑,匀加速走6000米;中长跑,匀加速跑6000米;短跑,匀加速跑4000米;跳跃,体会背拱过杆动作与节能奏踏板跳;投掷,拉皮筋做投掷。
二、慢跑,400米×3、800米×3;中长跑,500米×2、300米×2;短跑,200米×、150米×2、100米×2;跳跃,反复 练习跳高动作与跳远动作;投掷,持×铅球进行反复的动作体会。
三、阶段训练检测。
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