交互绳摇绳与进出绳技巧

一、交互绳的启动：两人合作应该先摇动一条绳，当这条先摇的绳转至最高点（也就是最上方）时，再摇另一条绳，这样一条绳摇至最高点，恰是另一条绳摇至最低点，如此两绳一上一下地交错转动。当绳打地之后，注意掌握好两绳交错的时机，遵循绳子转动的规律，才能使绳一上一下有节奏地交错转动。

开始练习的人，注意当一条绳没摇到一侧的最远处时，不要急于摇另一条绳，一面二绳相碰。初学时，所选择的两个绳子要一样长，摇绳速度要慢一些，两个人的摇速要一样快，动作要协同一致。可先徒手做摇绳的动作，当两手熟练了转动方向之后，再用两根细长的竹竿（当绳）练习摇转，而后用绳练习摇动就容易多了。

二、摇绳的过程：

首先，摇速度手臂动作应该是上臂尽量保持不动，靠近身体，用前臂带动手腕发力，这样就会比较省力。

其次，两个摇绳的队员的节奏要保持一致，两个人的力量用不到一起去，就会导致手臂很酸，因为当两个人的力量不在一起是，绳子的形状不在是一个弧形，而变成了扭曲的波浪形，所以在摇绳时，两个人的节奏配合是非常重要的。

讨论：如何知道两个人的节奏力量是否一致呢？

一是看绳子的形状是否是一个饱满的弧形，另一方面是摇绳者自己能否感觉到绳子的另一端摇绳者的力量存在，当两个摇绳者的节奏保持

一致是，我们会感觉到绳子的另一端有一个力在轻轻的牵动着你，这就是节奏和力量一致的体现。第三，摇绳时身体不要太僵硬，站的很直，或身体弓背都是不正确的，身体应该是微曲，半马步形式，同时不要因为摇的速度快而使绳子不打地了，不要刻意去提高绳子少打地，这样只会增加跳绳者的抬腿幅度，会很累。在我们跳速度的时候节奏速度上去了，多打点地也是没什么问题的。

三、进出交互绳技巧

交互绳就是两个人摇两根绳，两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。要想跳好交互绳首先要学会进绳，进绳的技巧如下：（靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳）

1.初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进绳的方向看近绳。

2.当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳。

3.当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳。

4.进绳起跳是左右脚可交替的进行，第一次起跳为左脚。

出绳的技巧如下：

1.初学者可在学会进绳时，用口令出绳数到单数时跳着出绳如（1、3、5等等）。

2.初学者建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳，跳绳与出

绳技巧。

3.跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。

4.出绳时应该出到面向摇绳者的后面再停下准备下一次的进绳。

交互绳训练计划：

一、摇交互绳

第一，摇速度手臂动作应该是上臂尽量保持不动，靠近身体，用前臂带动手腕发力，这样就会比较省力。

第二，两个摇绳的队员的节奏要保持一致，两个人的力量用不到一起去，就会导致手臂很酸，因为当两个人的力量不在一起是，绳子的形状不在是一个弧形，而变成了扭曲的波浪形，所以在摇绳时，两个人的节奏配合是非常重要的。

如何知道两个人的节奏力量是否一致呢？

一是看绳子的形状是否是一个饱满的弧形，另一方面是摇绳者自己能否感觉到绳子的另一端摇绳者的力量存在，当两个摇绳者的节奏保持一致是，我们会感觉到绳子的另一端有一个力在轻轻的牵动着你，这就是节奏和力量一致的体现。

第三，摇绳时身体不要太僵硬，站的很直，或身体弓背都是不正确的，身体应该是微曲，半马步形式，同时不要因为摇的速度快而使绳子不打地了，不要刻意去提高绳子少打地，这样只会增加跳绳者的抬腿幅度，会很累。在我们跳速度的时候节奏速度上去了，多打点地也是没什么问题的。

两人合作应该先摇动一条绳，当这条先摇的绳转至最高点（也就是最上方）时，再摇另一条绳，这样一条绳摇至最高点，恰是另一

条绳摇至最低点，如此两绳一上一下地交错转动。当绳打地之后，注意掌握好两绳交错的时机，遵循绳子转动的规律，才能使绳一上一下有节奏地交错转动。

开始练习的人，注意当一条绳没摇到一侧的最远处时，不要急于摇另一条绳，一面二绳相碰。初学时，所选择的两个绳子要一样长，摇绳速度要慢一些，两个人的摇速要一样快，动作要协同一致。可先徒手做摇绳的动作，当两手熟练了转动方向之后，再用两根细长的竹竿（当绳）练习摇转，而后用绳练习摇动就容易多了。

进出交互绳

交互绳就是两个人摇两根绳，两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。要想跳好交互绳首先要学会进绳，进绳的技巧如下：（靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳）

1.初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律，选择进绳的方向看近绳。

2.当近绳打地之后绳子的运行轨迹是往上的，近绳运行到最高点此时进入交互绳的中间起跳。

3.当跳过近绳时根据摇绳节奏跳远绳，依次类推就可在绳中连续的跳。

4.进绳起跳是左右脚可交替的进行。

出绳的技巧如下：

1.初学者可在学会进绳时，用口令出绳数到单数时跳着出绳如（1、3、

5等等）。

2.初学者建议使用数到3时出绳，这样可同时学习到进绳，跳绳与出绳技巧。

3.跳绳者在出绳时切记不要从中间出绳和出绳之后停在原地，这样容易被绳子碰到造成失误。

4.出绳时应该出到面向摇绳者的后面再停下准备下一次的进绳。

“8”字跳长绳的方法

“8”字跳长绳是一个集体项目，它既可以锻炼学生的跑跳能力，身体的协调性；也可以提高学生的快速反应、判断能力；培养学生的集体主义精神和坚强的意志品质。在教学中我发现要想跳好不是一件容易的事，不仅要掌握正确的方法，还要有良好的心理素质和队员间的协调配合。

一．摇长绳的人选与方法

A、选责任心强，身材较高的、臂力较好的两名学生摇绳。

B、三步走 第一步：摇绳两名学生面对面站好，主要用小臂摇动长绳； 第二步：摇绳时，使绳形成一个椭圆，如此连续进行摇绳； 第三步：两人面对面站立，直臂握绳两端，摇绳的幅度较小。

C、要求：摇绳的学生以肩为轴，摇绳手臂伸直在体前用小臂画圆，连续进行摇绳。

D、 摇绳的两位队员，统一节奏，有力，要学会根据临时状况救绳，也就是把跳点不对的队员用甩绳的技巧挽进去。

二、正确的跳长绳方法

跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。同学摇绳时，跳绳的学生可观察绳落地的节奏，待摇绳的同学熟练后就可以跳绳了。

（1）选择跳绳的地点。 绳打到地面的痕迹形成一个不规则的椭圆，初学跳绳学生跑上跳绳的地点正是在椭圆里。

（2）跑上绳的时机。 a．顺上：当绳在下面时，顺势跑进椭圆进行跳绳 b．逆上：当绳在上面时，学生可跑进椭圆进行跳绳

（3）跳绳。跳绳的学生眼看摇绳同学，当手臂摇至接近圆最低点时跳起。跳绳节奏练习初期可放慢摇绳的速度。

（4）下绳的时机。当跳过绳后，绳恰在头上，跳绳的学生迅速向异侧沿直线跑出绳。

三．针对以上几点，我在教学中分五步进行练习：

（1）进行跑路线的练习。 绕“8”字，注意站位，依次跟上

（2）练习跑入的动作基本方法。 顺上熟练后练习逆上

（3）练习跳起的动作方法。用前脚掌起跳和落地，单脚起跳

（4）练习跑出的动作方法。跳起落地后迅速沿直线跑出

通过以上分解练习，使学生既克服了害怕的心理，又掌握了技术要领。

（5）“8”字跳长绳练习

为了在单位时间内能增加跳绳的数量，主要采用跑跳的方式进行，这时一定要把握进入时机，第一个队员在绳子落地的一瞬间进入，完成跳跃动作，第二个队员要在第一个队员完成动作的一瞬间进入，这样依次向下进行，只有在掌握了动作技术特点，多加练习，才能提高水平。

四、注意事项

（1）穿着适当的服装。跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。

（2）充分做好准备活动。跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定

要作好身体各部位的准备活动。

（3）注意学会自我保护。如跳时两手上扬保护头部；被绳绊倒向前滚翻等。

跳绳的几种训练方法及应用

跳绳是一项简单而又方便、易行的运动项目。一根短绳，不大的空间，手脚协调的动作，练习上几分钟，将使你得到良好的体育锻炼的效果，再配合上韵律性音乐，那将有效的陶冶你的情操，提高你的协调能力。坚持经常练习，能促进练习者的体格健壮，全面发展体能，提高适应能力，促使精力充沛，动作更加协调，同时可以提高练习者的速度、耐力、协调、灵敏及弹跳等素质。正由于它的简便易行，深受少年儿童及体育爱好者的喜爱，现将几年来在教学中对跳绳积累的几种训练方法进行浅析，供大家共同参考。

一、提高身体素质法

此法是通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练法，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大，训练内容方式多，学生容易掌握，也易激发学生学习兴趣，具有一定的竞争性，在课后练习易组织，通常用教学上的具体方式有：

1、耐力素质的训练 不计时完成一定的数量练习；计时练习（一般为1分钟以上）；在跑道上进行边跑边跳跳绳练习；上、下坡跑跳练习。这一方法可以用在准备部分或者课后自己锻炼。在应用此法时对学生应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间；如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒

到8秒之间；在练习过程中要求学生，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。

2、提高弹跳素质 单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳??这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。因上述方法不受场地、时间限制，所以在课堂上可以贯穿到游戏教学中去，这样学生的练习量、练习效果都不会受到影响的。但在练习时请各位教师注意：下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。

3、灵敏、速度素质的训练 对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性，要求速度快慢与教师口令同步，并按节拍进行练习；训练学生的反应速度可结合其它素质训练，交替进行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等。

二、增大负荷训练法

1、增大上下肢关节重量练习。即手持300-500克物体进行空摇练习，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作。例如：部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。

2、增大绳子的重量或长度练习。此练习法主要是提高上肢关节的摇绳能力，其方法有：前摇绳、后摇绳、交臂摇绳，还可练习“8”字开空摇绳，这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的

摇绳耐久性，对提高跳绳起着辅助作用。

3、增大下肢负荷训练。方法有在下肢绑上沙绑腿进行跳绳，或者穿沙袋进行跳绳。这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果，特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。

三、时间及提高跳绳成功率训练法

这两种方法适用于临近测试的那段时间。大家知道，1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒，那么就应该有很强的跳绳能力，也就是说，能完整跳满60秒是较难的，但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。据本人了解及实践测算，失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要2—3秒，甚至更多，这样就比校容易影响成绩的发挥了，对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中，要不断去提高学生的速度与成功率。针对这一情况我是这样做的：

1、提高学生完成跳绳的能力，这是基础。例如：教师要求学生完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习；或者把这120次结合计时分解次数进行练习：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次，第二种方法只准失误一次。

2、加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完

成几次，再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。

3、在结合以上两种方法的基础上，综合安排1分钟跳绳的战术布置的练习方法。例如：0秒到25秒时间，不准失误一次，保证次数在85---105次之间，30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个，最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。

四、其它方法

学生在动作熟练且有很强的跳绳能力后，可以利用这一方法，当作平时的辅助练习。例如：跳长绳。在跳长绳可以通过以下一些方法去进行。

1、单长绳（跑过、跳过、连跳）；

2、双长绳（向内、外摇绳，一人或两人跑进做各种跳法）；

3、长短跳绳（两人摇转一长绳，另一人摇一短绳跑进）；

4、跳绳网（用3—5条长绳，每两人持一绳相距面对站立，使绳同时，同步摇转成网状，其他人跑进做各种连跳动作）；

5、双人跳（一人摇，另一人从体前或体后跳进跳出或两人同时摇跳）；

6、三人跳绳（一人摇绳，另两人同时或依次在体前、体后跳进跳出，三人并立，同时摇跳，一人助摇，另两人摇跳等）。这些练习可用于课外或课前准备活动，这样对提高学生的兴趣及学生的纪律性、组织必有着积极推动作用。 总之，跳绳的练习方法多种多样，简单易行，

充满着趣味性、比赛性，既适用于课内，又能在课外得到推广，让我们共同努力，确实做好少年儿童的体质及思想素质的提高工作。

 

第二篇：20xx年厦门六中跳绳运动队训练计划

20xx年厦门六中跳绳运动队训练计划

教练: 王景伟

一、 基本情况：我们在没有参赛的情况下，临时组织参加第二届中小学生

跳绳比赛，时间短任务重。在接到比赛任务的同时，在德育处及体育组的大力支持下，迅速组织起一队以初二年及初三年的学生为班底的跳绳运动队，积极参加十月底的比赛。

二、 目标及任务：取得初中组的较好名次，为第三届比赛打好良好的基础，

并取得好名次。

三、 训练的对象：初三年的男同学6个人，女同学3人；初二年女同学4

人；初一年女同学3人。共16人参加训练。

四、 训练时间：从9月18日开始到十月25日，每天下午第三节下课后进

行集训到七点。周日休息。

五、 训练地点：学校篮球场和星海楼四楼练功房。

六、 训练要求及内容：

第一阶段：进一步学习跳绳基本动作，加强培养学生拼搏精神，在单摇的基础上协调完成基本素质训练，同时加强运动员的柔韧性练习，提高动作的协调性，增强上肢及腿部力量，发展耐力训练。及时发现运动员的能力及潜力，并做记录存档。

第二阶段：明确运动员的人选，进行专门的训练内容，加大运动量调整跳绳的动作，及时加入双摇的技术动作，充分挖掘各运动员潜能，提高运动成绩。

第三阶段：对学生进行最后调整训练，让运动员对比赛方法及任务明确。最后进行适当的调整，进入临战状态，并加强思想教育，激励运动员以良好的心态参加比赛，以取得良好的成绩。